İçerik
- Uyku Neden Önemlidir?
- Oda Sıcaklığı Neden Önemlidir?
- Sirkadiyen Ritimler ve Vücut Sıcaklığı
- Erkekler ve Kadınlar İçin Uyku Sıcaklığı
- Bebekler, Yeni Yürüyen Bebekler ve Çocuklar İçin Uyku Sıcaklığı
- Oda Sıcaklığının Korunması
Düzenli olarak iyi bir gece uykusu, bir kişinin genel sağlık ve sıhhatinin hayati bir yönüdür. Düzenli olarak iyi uyumaya elverişli uyku hijyeni alışkanlıkları birçok farklı faktörden oluşur.
Bunlardan bazıları, her gece aynı saatte uyumak ve kalkmak, rahat bir yatakta uyumak, en iyi yastık ve yatak takımlarını seçmek ve uyku için en iyi oda sıcaklığı dahil doğru uyku ortamını oluşturmaktır.
Uyku Neden Önemlidir?
Belirtildiği gibi uyku, insan sağlığının ve optimal işleyişin çok önemli bir yönüdür. Ancak, yayınlanan bir araştırmaya göre Bilim Gelişmeleriyetişkinlerin yaklaşık üçte biri uyku güçlüğü çektiğini bildirdi. Bu, yetersiz uykuyu hayati bir halk sağlığı sorunu haline getirir.
Çok az uyku şunlara neden olabilir:
- obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişimi.
- riskli bir bağışıklık sistemi.
- hafıza ve dikkat gibi normal bilişsel işlevlerde bozulma.
- depresyon gibi psikolojik sorunların riskini artırmak.
Oda Sıcaklığı Neden Önemlidir?
Oda sıcaklığı ve yeterli uyku söz konusu olduğunda oyunda birkaç faktör vardır. Öncelikle, vücut ilk uyku indüksiyon aşamasında doğal olarak sıcaklığını düşürür. Yetişkinler için odayı 60 ila 67 derece arasında tutmak bu süreci kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Yatmadan önce sıcak bir duş almak veya banyo yapmak, ilk uyku aşamasını destekleyebilir, çünkü vücut sıcaklığı daha yüksek banyo veya duş sıcaklıklarına maruz kaldıktan sonra soğumaya başlar.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, önerilen 60 ila 67 derecenin çok üstünde veya altında termostat ayarları huzursuzluğa neden olabilir ve REM uykusunun kalitesini etkileyebilir. REM uykusu, insanlarda (ve diğer memelilerde) rastgele, hızlı göz hareketleriyle tanımlanan ayırt edici bir uyku aşamasıdır. Bu derin uyku evresinde uyuyan kişinin uyanması zordur. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, REM'in beynin yeni bilgileri uzun süreli belleğe depoladığı uyku aşaması olduğu düşünülüyor.
Sirkadiyen Ritimler ve Vücut Sıcaklığı
İnsanlarda normal uyanma ve uyku döngüleri, sirkadiyen ritimler tarafından kontrol edilir. Bunlar vücuda ne zaman uyuma zamanının geldiğini söyleyen biyolojik süreçlerdir.
Sirkadiyen ritimler genellikle vücudun biyolojik saati olarak adlandırılır. Biyolojik saati etkileyen faktörler arasında melatonin gibi hormonlar, gözlerin maruz kaldığı gün ışığı miktarı ve çekirdek vücut sıcaklığı sayılabilir. Vücut uykuya hazırlanmaya başladığında ciltteki kan damarları genişleyerek ısı kaybına ve uyku döngüsünün başlaması için hayati bir sinyal olan çekirdek vücut ısısının düşmesine neden olur.
Çekirdek vücut ısısı düştükten sonra uyku sırasında düşük kalır ve sabah uyandığında tekrar yükselir. Laboratuvar çalışmaları, oda sıcaklıklarının yeterli çekirdek vücut ısısı azalmasını önleyerek sirkadiyen sıcaklık düzenlemesini etkileyebileceğini keşfetti. Bu, zayıf uykunun 67'nin üzerindeki oda sıcaklıklarında (yetişkinler için) uyumayla ilişkili olmasının bir nedenidir.
Erkekler ve Kadınlar İçin Uyku Sıcaklığı
Genel olarak, erkekler vücut ısısını sabit tutma eğilimindedir, bu nedenle termostatı tek bir ayarda tutmak genellikle onlar için iyi sonuç verir. Ancak bir kadının vücut ısısı, özellikle hamilelik veya menopoz sırasında daha fazla dalgalanma eğilimi gösterir, bu nedenle odayı en uygun sıcaklıkta tutmayı biraz daha zor bulabilirler.
Menopoz, genellikle uyku saatlerinde kötüleşen sıcak basmalarına neden olur ve bir kadının bir dakika çok sıcak, sonra da çok soğuk hissetmesine neden olur.
Bebekler, Yeni Yürüyen Bebekler ve Çocuklar İçin Uyku Sıcaklığı
Ulusal Uyku Vakfı, bebekler, küçük çocuklar ve küçük çocuklar için 65 ila 70 derece arasında bir oda sıcaklığı önermektedir. Çocuk odasında sabit bir sıcaklığı korumak için beşik veya yatak pencerelerden uzağa yerleştirilmeli ve fanlardan doğrudan hava gelmemesi sağlanmalıdır.
En İyi Yetişkin Oda Sıcaklığı60-67 F
65-70 F
Oda Sıcaklığının Korunması
Ulusal Uyku Enstitüsünden ortam sıcaklığının korunmasına ilişkin bazı ipuçları:
- Güneşten gelen ısıyı engellemek için perdeleri ve panjurları kapatarak gün içinde evde ısı birikimini önleyin.
- Geceleri güneş battıktan ve dış hava sıcaklığı düşmeye başladıktan sonra pencereleri açın.
- Soğuk hava akışının en üst düzeye çıkarılması için bitişik odalardaki pencereleri açarak çapraz bir esinti sağlayın.
- Isı yükseldiği için evin en alt seviyesinde uyuyun.
- Hava akışını sürdürmeye yardımcı olması için fanları kullanın. Dışarıdan soğuk hava üflemek için pencereye bir fan yerleştirin.
- Dışarıya (odanın içinden) sıcak hava üflemek için bir fan kullanmayı deneyin. Bunu yapmak için, içerideki sıcak havayı dışarıya yönlendiren vantilatör ve yatağa en yakın bir pencere hariç, odadaki tüm pencereleri kapatın. Pencerenin etrafında boşluk olmadığından emin olun. Bu, bir pencerede soğuk hava akımını çekerken, diğer pencerede sıcak hava üflenir.
- Bir tür nefes alabilen malzemeden yapılmış hafif pijamalar giyin. Hatta bazı uzmanlar, vücudun çekirdek sıcaklık seviyesini düşürme yeteneğini optimize etmek için çıplak uyumayı bile tavsiye ediyor.
- Flanel yatak kullanmaktan kaçının. Daha serin bir uyku ortamı için yüzde 100 pamuk çarşafları seçin.
- Gece boyunca serinlemek için yatağın yanında soğuk bir paket, bir bardak buzlu su ve / veya bir sprey şişesi bulundurun.
- Örtüleri vücut sıcaklığındaki dalgalanmalara göre ayarlamak için (özellikle menopoz veya hamilelik dönemindeki kadınlar için) tek bir kalın battaniye veya yatak örtüsü yerine hafif yatak örtüleri kullanın.
- Optimum uyku sıcaklıkları için nemi uzaklaştıran performans yatakları veya soğuk jel matlar kullanmayı düşünün.
- Geceleri termostatı indirin, havayı dolaştırmak için (özellikle yüksek tavanlarda) bir tavan vantilatörü açık tutun ve sabit bir oda sıcaklığını optimize etmek için yatak odası kapılarını açık tutun.
Ulusal Uyku Vakfı, oda sıcaklığını önerilen aralık ayarlarında tutmanın yanı sıra yatak odasını bir mağara olarak görmeyi söylüyor; karanlık, sessiz ve serin yap. Uyku problemleri devam ederse, ek bir tavsiye, kan damarı genişlemesini desteklemek için ayaklara sıcak su şişesi koymak veya çorap giymektir. Bu, vücudun ideal iç termostat (çekirdek gövde) sıcaklığına hızla ulaşmasına yardımcı olur.
Verywell'den Bir Söz
Konfor söz konusu olduğunda, herkes farklıdır ve her insan, en uygun uyku sıcaklığı olarak düşündüğü şeye sahiptir. Bununla birlikte, son bilimsel araştırmaların, serin bir ortamda uyumanın bir kişinin sağlıklı uyku düzenini oluşturabileceğini veya bozabileceğini gösterdiğini unutmayın.
Uyku Borcu Nedir ve Bunu Yakalayabilir misiniz?