İçerik
Kafeinin bizi uyanık tutabileceğini biliyoruz: Birçoğumuz güne bir fincan kahve veya normal çay ile başlıyoruz. Ancak Johns Hopkins uyku uzmanı Rachel E. Salas, kafeinin çok çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunabileceğini söylüyor.
Enerji içeceklerini ve hatta kafeinsiz kahveler ve çaylar gibi beklenmedik kaynakları düşünün. Aslında, popüler kahve işletmeleri üzerine yapılan bir araştırma, bazı kafeinsiz demlemelerin 16 onsluk bir porsiyonda 13 miligramdan fazla kafein içerdiğini ortaya çıkardı - aynı kuruluşun kafeinli seçeneklerinden bazıları kadar. Diğer şaşırtıcı kafein kaynakları arasında bazı kola olmayan gazlı içecekler, çikolata ve kakao ürünleri, dondurma ve kahvaltılık gevrekler yer alabilir.
Salas, elbette uykuyu bozan kimyasalların tek sinsi diyet kaynakları olmadığını söylüyor. İşte daha iyi bir uyku için yatmadan önce sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken birkaç yiyecek ve içecek.
Alkol
Araştırmalar, alkol alan sağlıklı insanların ilk başta daha çabuk ve daha derin uyuduğunu gösteriyor. Ancak alkol geçince, uykunun çok önemli ve onarıcı aşamalarında insanları uyandırabilir. Alkol ayrıca uyku apnesi semptomlarını kötüleştirebilir ve düzenli olarak kullanılırsa uyurgezerlik, uykuda konuşma ve hafıza problemleri olasılığınızı artırabilir.
Daha iyi uyku için: Yatmadan önce bir bardak vişne suyunun tadını çıkarın. Turta kirazları, uykuya neden olan melatonin hormonunun doğal bir kaynağıdır.
Baharatlı Yiyecekler
Johns Hopkins uyku uzmanı Charlene E.Gamaldo, baharatlı yiyecekler yemenin mide ekşimesine neden olabileceğini ve uykunuzu etkileyebileceğini söylüyor.Yatıldığınızda bu asit reflüsü sıklıkla kötüleşiyor. Uyku apneniz varsa, yedeklenmiş asit hava yolunuzu tahriş ederse semptomlarınız da kötüleşebilir.
Dahası, araştırmalar kırmızı biber tüketmenin temel vücut sıcaklığınızı artırabileceğini gösteriyor, bu da uyku sırasında çekirdek vücut ısısı doğal olarak düştüğü için yıkıcı. (Aşırı ısınma, vücudun bu sıcaklık geçişini yapmasını zorlaştırabilir.)
Daha iyi uyku için: Yatmadan önceki üç saat içinde baharatlı yiyeceklerden kaçının. Mide ekşimesi veya hazımsızlık yaparsa domates sosu ve diğer asitli yiyecekler için de aynısını yapın.
Yüksek Yağlı ve Proteinli Gıdalar
Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca yüksek yağlı bir diyet yiyen sıçanlar, geceleri daha parçalanmış uykuya sahipti ve gün boyunca aşırı derecede uykuluydu. Bunun nedeni, yüksek yağlı yiyeceklerin kilo almaya ve vücudun uyku saatini düzenlemeye yardımcı olan beyin kimyasalı oreksin duyarlılığında bir azalmaya neden olması olabilir.
Biftek ve tavuk gibi yüksek proteinli yiyecekler de uykuyu bozabilir çünkü parçalanmaları uzun zaman alır, bu da uyku zamanında bir sorundur çünkü uyurken sindiriminiz yüzde 50'ye kadar yavaşlar. (Uykudan hemen önce büyük bir öğün yemek yerseniz vücudunuz da benzer bir sorunla karşı karşıya kalır.) Ayrıca yaşlanmış veya işlenmiş peynirlerden, salamdan ve sucuktan kaçının: Beyni uyarabilen norepinefrin salınımını tetikleyen tiramin içerirler.
Daha iyi uyku için: Yatmadan önce tam buğday ekmeği veya bir kase yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar yiyin. Bu yiyecekler, uykulu hormon serotoninin salgılanmasını tetikler ve sindirimi uzun sürmez.