İçerik
Kuş köpeği, hem karın hem de sırt kaslarını çalıştıran temel bir güçlendirme egzersizidir. Diğer başlangıç seviyesi sırt egzersizlerine göre biraz daha fazla koordinasyon gerektirir. Ve bu egzersizi iyi yapmak için, kolunuzu ve bacağınızı kaldırırken vücut duruşunuzu sabit tutmanız gerekir. Ayrıca, kuş köpeği egzersizini yapma şeklinize de konsantre olmanız gerekir.Yeni Başlayanlar İçin Kuş Köpek Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Başlangıç Konumunu varsayın: Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi sıralayın.
- Omuzlarınızın önünü açık ve geniş tutarak kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Omurganızın uzunluğu boyunca uzanan bir ip olduğunu hayal edin. İp başınızın üstünden başlar ve kuyruk kemiğinizde biter. Nefes alın, sonra nefes verin ve ipin zıt yönlerde çekildiğini hayal edin. Bu, omurganızda uzama hissi vermelidir. Nefes almayı ve iki kez daha hayal etmeyi tekrarlayın.
- Tebrikler! Hizalısınız ve kuş köpeği egzersizine hazırsınız.
- Sağ Kolunuzu Kaldırın: İyi formda kuş köpeği egzersizinin nasıl yapılacağını öğrenmek için gelin parçalara ayıralım. İlk adım olarak nefes alın ve bunu yaparken sağ kolunuzu kaldırın. Her iki dirsek düz olmalı ancak kilitlenmemelidir.
- Formunuz, kuş köpeği egzersizinin herhangi bir varyasyonunda en önemli olanıdır. İyi formda kalmak, kol, bacak ve kol / bacak kaldırma aşamalarında çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Formunuzu korumak için, kolunuzu kaldırırken gövdenizin yaptığı tüm hareketlere dikkat edin. Bu kol kaldırma eylemi, çekirdeğinizi feragat etmeye "teşvik" edecektir. Kuş köpeği egzersizi boyunca gövde pozisyonunuzu tamamen aynı tutarak dengeleyici kaslarınızı çalıştırın.
- Kolunuzu Aşağıda Yerleştirin: Nefes verirken, sağ kolunuzu yavaşça aşağıya indirin. Yavaş hareket ederek, temel dengeleyici kaslarınıza ve beden farkındalığınıza meydan okuyacaksınız. Güçleneceksen istediğin şey bu. Bu hareketi tamamladığınızda bileğiniz bir kez daha omzunuzun hemen altında olmalıdır.
- Sol Kolunuzu Kaldırın: Sağ kolunuzla yaptığınız gibi, nefes alın ve sol kolunuzu kaldırın. Düz olmalı ama dirseğiniz kilitlenmemelidir.
- Yine, güçlü çekirdek kasları ve iyi vücut duruşu geliştirmek istiyorsanız formunuz en önemlisidir. Formunuzu korumak için kolunuzu kaldırırken gövdenizin yaptığı her hareketi not edin ve bunu düzeltmeye çalışın. Yerde bir uzvunuzun daha az olması, kilonuzu desteklemenize yardımcı olması için vücut bir tarafa "eğilme" eğilimindedir. Bu eğilmeyi önlemek için karın ve sırt kaslarınızı kullanmak çekirdek gücünü geliştirecektir.
- Kolunuzu Aşağıda Yerleştirin: Nefes verirken sol kolunuzu yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi tamamladığınızda bileğiniz bir kez daha omzunuzun hemen altında olmalıdır.
- Yukarıda bahsedilen "eğilme", özellikle kolunuzu veya bacağınızı geri koyduğunuzda ortaya çıkma eğilimindedir. Bu yüzden, kolunuzu tekrar yere koyarken kuş köpeği egzersizlerini nasıl yaptığınızın farkında olun.
- Sağ Bacağınızı Kaldırın: Sonra, bir bacağı kaldıracağız. Bacaklarınız kollarınızdan daha ağır. Ancak 1-5 arası adımları zaten uyguladınız, bu nedenle büyük olasılıkla ekstra zorlukları kolaylıkla yönetebileceksiniz.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve düzeltin ve sağ bacağınızı kaldırın. İdeal olarak, onu kalça yüksekliğine kaldırırsınız, ancak başlangıçta bu kadar ileri gidemezseniz sorun değil. Formunuz en önemlisidir.
- Kolunuzu kaldırdığınıza benzer şekilde, formunuzu korumak için gövdenize dikkat edin. Artık hareketi yaparken çekirdeğinizin feragat etmesine izin vermemeyi biliyorsunuz. Güçlü karın ve sırt kasları elde etmenin yolu budur!
- Sağ Bacağınızı Aşağıya Doğru Ayarlayın: Dizinizi doğrudan kalçanızın altına koyarak bacağınızı geri getirin. Gövdenizin yapmaya başladığı tüm hareketleri dikkatlice izlemeyi ve bunun yerine kendinizi sabit tutmayı unutmayın. Bacaklar kollardan daha büyük ve daha ağır olduğu için, bu eskisinden daha zor olacak.
- Sol Bacağınızı Kaldırın: Sağ bacakta yaptığınız gibi, nefes alın, sonra nefes verin ve sol bacağınızı düzeltip kaldırın. Yine, gövdenize dikkat edin, sabit tutun ve o uzamış hissi omurganızda tutmaya çalışın.
- Sol Bacağınızı Aşağıya Doğru Ayarlayın: Dizinizi doğrudan kalçanızın altına koyarak bacağınızı geri getirin. Gövdenizin yapmaya başladığı tüm hareketleri dikkatlice izlemeyi ve bunun yerine kendinizi sabit tutmayı unutmayın. Bacaklar kollardan daha büyük ve daha ağır olduğu için, bu eskisinden daha zor olacak.
- Karşı Kol ve Bacak Aynı Anda Kaldırma: Kuş köpeği egzersizinin en zor versiyonu, iki varyasyonu yukarıdan tek bir harekete birleştirmektir. Bu kadar çalışın.
- Nefes alın, nefes verin ve eşzamanlı sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. İlerlerken vücut formunuzu gerçekten izliyorsanız, muhtemelen bunun değil göründüğü kadar kolay.
- Bacağınızı ve kolunuzu yavaşça ve farkındalıkla orijinal başlangıç konumlarına getirin. Diğer bacak ve kolla tekrarlayın.
İpuçları
- Kolunuzu kaldırırken gövdenizi sabit tutmayla ilgili talimatlar, bacaklarınızı kaldırdığınızda da aynı şekilde çalışır.
- İyi formda birkaç kuş köpeği yapmak, çoğu kötü formda yapmaktan daha iyidir.
- Güç seviyenizde çalışın. Yalnızca kol kaldırma işlemini yapabiliyorsanız, bunu öğrenmek için birkaç hafta ayırın. Ardından bacak kaldırmayı rutininize ekleyin. Bunu birkaç hafta uygulayın ve ardından kol-bacak kombinasyonunu deneyin.
Neye ihtiyacın var
- Bir parça zemin veya başka bir sert, düz yüzey
- Muhtemelen bir mat, ince bir battaniye veya kilim