İçerik
Uzun bir ömür ve daha iyi bir sağlık için, Mavi Bölgelerde yaşayan insanların diyetlerinde bulunan yiyecekleri alımınızı artırmayı deneyin. National Geographic Fellow ve yazar Dan Buettner tarafından geliştirilen bir kavram olan Mavi Bölgeler, insanların en uzun süre yaşama eğiliminde olduğu ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite oranlarının oldukça düşük olduğu dünya çapında alanlardır.Mavi Bölgeler, 100 yaşın üzerinde yaşayan çarpıcı yüksek yoğunluklu bireylerle aşağıdaki bölgeleri içerir: İkarya, Yunanistan; Okinawa, Japonya; İtalya, Sardunya'daki Ogliastra eyaleti; Kaliforniya, Loma Linda'daki Yedinci Gün Adventistleri topluluğu; ve Kosta Rika'nın Nicoya Yarımadası.
Yiyecek seçenekleri bölgeden bölgeye farklılık gösterse de, Blue Zone diyetleri esas olarak bitki temellidir ve günlük gıda alımının% 95'i sebze, meyve, tahıl ve baklagillerden gelir. Mavi Bölgelerdeki insanlar tipik olarak et ve süt ürünleri ile şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınırlar. Ayrıca işlenmiş gıdalardan uzak dururlar.
Bununla birlikte, Mavi Bölgelerde yaşayanlar için uzun ömürlülüğe yol açtığı düşünülen tek faktör sağlıklı bir diyet değildir. Bu tür bireyler ayrıca yüksek düzeyde fiziksel aktivite, düşük stres seviyeleri, güçlü sosyal bağlantılar ve güçlü bir amaç duygusuna sahiptir.
Yine de, canlı, besin açısından zengin bir beslenme planına bağlı kalmak, Mavi Bölge sakinlerinin olağanüstü sağlığında kilit bir rol oynuyor gibi görünüyor. Mavi Bölgeden ilham alan diyetinize dahil edebileceğiniz yedi yiyeceğe bir göz atalım.
Bakliyat
Nohuttan mercimeğe kadar, baklagiller tüm Mavi Bölge diyetlerinin hayati bir bileşenidir. Lif yüklüdür ve kalp sağlığına yararlı etkileriyle bilinen baklagiller aynı zamanda en iyi protein, kompleks karbonhidrat ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağı olarak hizmet eder. .
İster barbunya ister börülce tercih edin, her gün en az yarım fincan baklagil tüketin. Her öğün için ideal olan baklagiller salatalara, çorbalara ve güveçlere ve birçok sebzeli tarife harika bir katkı sağlar.
Maya Feller Nutrition'ın sahibi kayıtlı diyetisyen Maya Feller, "Akşam yemeğinde üç fasulyeli bir acı biber yapmak istiyorsanız, kuru fasulye kullanın ve onları ıslatın, kendi baharatlarınız ve taze sebzelerinizle pişirin" diyor.
Koyu Yapraklı Yeşiller
Her Mavi Bölge diyetinde her çeşit sebze bol miktarda bulunurken, lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler özellikle değerlidir. En besleyici sebze türlerinden biri olan koyu yapraklı yeşillikler, A vitamini ve C vitamini gibi güçlü antioksidan özelliklere sahip birkaç vitamin içerir.
Herhangi bir sebze türü için alışveriş yaparken, Mavi Bölgelerdeki insanların genellikle yerel olarak yetiştirilen, organik olarak yetiştirilen sebzeleri tükettiğini unutmayın.
Fındık
Baklagiller gibi kuruyemişler de protein, vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca kalp sağlığına uygun doymamış yağlar da sağlarlar, bazı araştırmalar diyetinize fındık eklemenin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini (ve sonuç olarak kardiyovasküler hastalığı önlemeye) yardımcı olabileceğini öne sürer.
Feller, "Kuruyemişler yüksek lifli bir besindir" diyor. "Örneğin badem, bir onsluk porsiyonda yaklaşık 3.5 gram lif sağlar." Daha sağlıklı atıştırmalıklar için Blue Zone sakinlerinden bir alışkanlık ödünç alın ve bir avuç badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı veya Brezilya fıstığı deneyin.
Zeytin yağı
Mavi Bölge diyetlerinin bir elyafı olan zeytinyağı, sağlığı geliştiren yağ asitleri, antioksidanlar ve oleuropein (iltihabı azaltmak için bulunan bir kimyasal) gibi bileşikler sunar.
Birçok çalışma, zeytinyağının, kolesterolü ve kan basıncını kontrol altında tutmak gibi çeşitli şekillerde kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Dahası, ortaya çıkan araştırmalar, zeytinyağının Alzheimer hastalığı ve diyabet gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sızma zeytinyağını olabildiğince sık seçin ve yağınızı yemek pişirmek, salatalar ve sebze yemeklerinde kullanın. Zeytinyağı ışığa ve ısıya duyarlıdır, bu yüzden mutfak dolabı gibi serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Çelik Kesim Yulaf Ezmesi
Tam tahıllar söz konusu olduğunda, Mavi Bölgelerdekiler genellikle yulafı seçerler. En az işlenmiş yulaf biçimlerinden biri olan çelik kesilmiş yulaf, yüksek lifli ve inanılmaz derecede doyurucu bir kahvaltı seçeneği sunar.
Belki de en iyi kolesterol düşürücü güçleriyle bilinmelerine rağmen, yulaf birçok başka sağlık yararı da sağlayabilir.Örneğin, son araştırmalar, yulafın kilo alımını engelleyebileceğini, diyabetle savaşabileceğini ve arterlerin sertleşmesini önleyebileceğini belirledi.
Feller, "Yulaf lif içeriği ile biliniyor ancak aynı zamanda bitki bazlı protein de sağlıyor" diyor. "1/4 fincan çelikten kesilmiş yulafla yapılan yulaf ezmesi 7 gram protein sağlar."
Yaban mersini
Taze meyve, Mavi Bölgelerde yaşayan birçok insan için gidilecek tatlı bir ikramdır. Çoğu meyve türü sağlıklı bir tatlı veya atıştırmalık olabilirken, yaban mersini gibi yiyecekler bonus faydalar sağlayabilir.
Örneğin, son araştırmalar yaban mersininin yaşlandıkça beyin sağlığınızı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir, ancak faydaları daha da ileri gidebilir. Diğer araştırmalar, yaban mersininin kan basıncı kontrolünü iyileştirerek kalp hastalıklarını savuşturabileceğini söylüyor.
Diğer Blue Zone dostu ancak tatlı dişleri tatmin eden yiyecekler için papaya, ananas, muz ve çilek gibi meyvelere bakın.
Arpa
Mavi Bölgelerde tercih edilen bir diğer tam tahıl olan arpa, yulafınkine benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi. Arpa ayrıca, sindirimi teşvik etmeye yardımcı olabilecek bileşiklerin yanı sıra temel amino asitleri de sağlar.
Arpayı doyurmak için, bu tam tahılı çorbalara eklemeyi veya sıcak tahıl olarak tüketmeyi deneyin.