İçerik
- Güçlü Baldır Kaslarının Önemi
- Buzağı Kas Egzersizleri ile Yardımcı Olabilecek Yaralanmalar
- Baldır Kasları İçin Ayak Yükseltmesi
- Direnç Bandı Buzağı Egzersizi
Fizyoterapistiniz size en çok işe yarayan belirli egzersizleri gösterebilir ve hem etkili hem de güvenli bir eğitim programı önerebilir.
Güçlü Baldır Kaslarının Önemi
İki baldır kasına gastroknemius ve soleus denir. Ayak fleksiyonu sırasında çalışırlar; örneğin, ayak bileğini aşağı doğru hareket ettirerek parmakları işaret etmek. Topukta Aşil tendonunu oluşturmak için sonlanan iki kas başını içeren güçlü bir kas grubudur.
Baldır kasları herhangi bir ayaktan hareket sırasında etkinleşir: yürüme, koşma, atlama. Bu onları kas gerilme yaralanmalarına karşı çok duyarlı hale getirir.
Böyle bir yaralanmadan sonra, etkilenen baldır kasını mümkün olan en kısa sürede güçlendirmeye başlamak önemlidir:
- Atrofiyi (kas kütlesi kaybı) önleyin
- Tüm alt ekstremitenizin işlevini iyileştirin
Buzağı Kas Egzersizleri ile Yardımcı Olabilecek Yaralanmalar
Genel olarak, herhangi bir alt bacak problemi muhtemelen baldır rehabilitasyonu veya güçlendirilmesinden fayda sağlayacaktır. Bu egzersizlerin özellikle yardımcı olabileceği bazı koşullar şunlardır:
- Buzağı suşu
- asil tendonu
- Ayak bileği veya ayak kırığı
- Ayak bileği burkulması
- Diz ağrısı
- Plantar fasiit
Aşağıda birkaç baldır güçlendirme egzersizi örneği verilmiştir. Hareket etmekte sorun yaşıyorsanız veya dizlerinizde, baldırlarınızda veya ayaklarınızda ağrı varsa, doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
Baldır Kasları İçin Ayak Yükseltmesi
Ayak kaldırma, baldır kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir grup özel egzersizi tanımlar.
Oturan Ayak Yükselir
Başlangıçta oturur pozisyonda ayak kaldırma işlemi yapılabilir. Bu, güçlendirme sırasında baldır kasındaki ağırlığın çoğunu alır, ancak kasın çalışmadığı kadar fazla değildir. Bu egzersiz, yaralanma veya ameliyattan sonra kasınıza güvenli bir şekilde biraz baskı uygulamak için harika bir yoldur.
Oturarak parmak kaldırma işlemini aşağıdaki gibi gerçekleştirin:
- Her iki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarından aşağı doğru bastırarak topuklarınızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyarak ve yavaşça aşağı doğru iterek biraz manuel direnç ekleyebilirsiniz.
Ayakta Ayak Kaldırır
Bu egzersiz, vücudun tüm ağırlığını bacakların üzerine koyduğu için oturmuş parmak kaldırma işleminden daha ileri düzeydedir.
Bunu gerçekleştirmek için:
- Her iki ayağınızın üzerinde dik durun.
- Her iki topuğu da yerden kaldırarak ayak parmaklarınızdan aşağı doğru itin.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- 10 kez tekrarlayın.
Varyasyon: Bir adımın kenarında yaparak bu alıştırmayı daha zor hale getirebilirsiniz. Ayaklarınızın toplarını bir basamağa yerleştirin ve kaldırın ve aşağı indirin.
Alfredson Protokolünün bir parçası olarak ayakta parmak kaldırma işlemi yapmak Aşil tendiniti ve tendinozu tedavi etmeye yardımcı olabilir. Egzersizi hem gastroknemius hem de soleus kasına odaklamak için dizleriniz düz olacak şekilde veya özellikle soleus kasını hedef alacak şekilde dizleriniz bükülmüş olarak yapabilirsiniz.
Direnç Bandı Buzağı Egzersizi
Direnç bandı, baldır kaslarını çalıştırmak için basit ve etkili bir araçtır.
Bu alıştırmayı denemek için:
- Bandı ayağınızın ucuna sarın ve banda bastırarak ayak parmaklarınızı uzatın ve baldırı tutturun.
- Pozisyonu üç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Verywell'den Bir Söz
Bunlara veya diğer egzersizlere başlamadan önce doktorunuza görünün. Onları denemek için yeşil ışığı aldıktan sonra, doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi belirtilmedikçe, en iyi sonuçlar için baldır kası egzersizlerinin haftada birkaç kez yapılması gerektiğini unutmayın. Ve vücudunuzu dinleyin: Ağrı hissederseniz, durun ve doktorunuza danışın.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin