Lif, Kolon Kanseri Riskimi Azaltabilir mi?

İçerik

• Elyaf Çeşitleri
• Lif Nedir?
• Çözünür ve Çözünmez
• Taneler
• Kolonuza Süpürge
• Ne Kadara İhtiyacım Var?
• Gluten Zorlukları

Bilimsel çalışmalar sonuçsuzdur - lifin kolon kanseri riskini azalttığını ispatlayamazlar, ancak bunun olmadığını da kanıtlayamazlar. Lif gramınızı saymanız gerekip gerekmediğini nasıl anlarsınız?

Onlarca yıllık çalışma bu soruya çelişkili yanıtlar verdi. Sonuç olarak: Fiber dır-dir kolon kanseri riskinizi azaltıp azaltmadığına bakılmaksızın sizin için iyidir.

Bilim, bir gün kesin olarak diyet lifinin kolon kanseri riskinizi etkilemediği sonucuna varsa bile, niyet yüksek kolesterol, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli sindirim bozuklukları riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

1:45

Kolon Kanserini Önlemek İçin İpuçları

Elyaf Çeşitleri

Kolon kanseri riskinizi azaltmak için yüksek lifli diyetleri destekleyen çalışmaların hepsinin ortak bir yönü vardır - bu sadece yediğiniz lif miktarı değil, aynı zamanda türü. Elbette, içine lif ve besin içeren (yani güçlendirilmiş) bir kutu rafine mısır gevreği alabilir veya hatta birkaç lif hapı atabilirsiniz, ancak bazı araştırmalar kolonunuzu yemek kadar mutlu etmeyeceklerini söylüyor. doğadan gelen gerçek anlaşma.

Düşünmek için daha fazla yiyecek: Diyet lifinizin tamamını bir takviyeden alırsanız, lifli yiyeceklerin doğal faydalarını kaçırmış olursunuz. Meyve ve sebzeler antioksidanlar, mikro besinler ve fitokimyasallar bakımından zengindir - bunların hepsinin sağlığı geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Lif Nedir?

Kaba yem, hacim, "lif" (havuzun diğer tarafında yaşıyorsanız) aynı kavram için kullanılan terimlerdir: diyet lifi. Doğal lif, bitki besinlerinin sindirilemeyen kısmıdır.

Çözünür ve Çözünmez

Diyet lifi, çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır. Ne tür bir lif yediğinize kendinizi kaptırmamaya çalışın, sadece her iki türden de güzel bir karışım elde etmeye odaklanın. Meyveler, sebzeler, mercimek ve tam tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyet yemek sağlıklı bir karışım sağlayacaktır.

Örnekler şunları içerir:

• Çözünür lif kısmen sindirilebilir ve kolonunuzda jelatinimsi hale gelir. Sindirimi yavaşlatır ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

1. Taneler
2. Çoğu sebze

• Çözünmeyen lif sindirilemez ve neredeyse hiç değişmeden kalın bağırsağınızdan geçer. Sindirimi hızlandırır ve dışkınızı "toplar" ancak kolesterolü etkilemez.

Çözünmeyen lif örnekleri şunları içerir:

1. Çoğu meyve
2. Fasulye, mercimek
3. Tohumlar ve fındık

Taneler

Herhangi bir tahılın üç biçimi tam, rafine edilmiş ve güçlendirilmiş (geliştirilmiş). Değişmemiş doğal hallerinde, tüm tahıl lifleri üç temel katmana sahiptir:

• Endosperm - en içteki katman. Çok az lif içerir.
• Mikrop - orta katman. Orta derecede lif içerir.
• Kepek - dış katman. En yüksek lif ve mikro besin içeriğini içerir.

Kepekli tahıllar üç katmanı da içerir, yani en yüksek lif ve besin içeriğine sahip oldukları anlamına gelir. Hasattan sofranıza kadar neredeyse hiç değişmezler. Rafine tahıllar kepek ve öz katmanlarından sıyrılmış, yalnızca lezzetli ve daha az lifli endospermi bırakmıştır. Güçlendirilmiş tahıllar doğal katmanlarından sıyrıldı ve insan yapımı lif ve besinler tekrar tahıla bağlandı.

Bilim, günlük tahıllarımızın en az yarısının tam tahıl olması gerektiğini söylüyor. Tam tahıllar şunları içerir:

• Tam buğday
• Bütün yulaf
• Kahverengi veya yabani pirinç
• Darı
• Patlamış mısır
• Kinoa
• Karabuğday

Tahıllarda, işlenmiş gıdalarda, beyaz pirinçte ve beyaz ekmeklerde rafine tahıllar bulunur. Diyet lifi olarak çok az şey sağlarlar ve bazen kalori ile doludurlar.

Tahılların yanı sıra, günlük lifinizin çoğunu fasulye, meyve ve sebzelerden alabilirsiniz. Bir elma, muz, portakal veya havuç yaklaşık 2 ila 3 gram lif içerir. Patates (derisi üzerinde), mısır ve brokoli, porsiyon boyutunuza bağlı olarak yaklaşık 4 ila 5 gramda biraz daha fazla lif içerir. Pişmiş fasulye ve incir lif doludur; ½ fincan pişmiş fasulye veya sadece üç incir (kurutulmuş) 8 gram veya daha fazla lif sağlar.

Kolonuza Süpürge

Lif, sindirim sisteminizde dolaşırken birkaç hayati rol oynar:

• Peristaltizmi artırır - dışkının kolonunuzdaki hareketi
• Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur
• Toksinleri kolonunuzdan "süpürür"
• Safra asitleri gibi tahriş edici maddeleri sindirimden emer
• Daha uzun süre "tok" hissetmenizi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir
• Kolesterol ile bağlanır ve kandaki kötü kolesterolü düşürür

Ne Kadara İhtiyacım Var?

Ortalama olarak, lif için önerilen günlük miktar (RDA) erkekler ve kadınlar arasında değişir ve kişinin yaşına bağlıdır. 50 yaş ve altı erkekler her gün en az 38 gram lif hedeflemelidir. 50 yaş ve altındaki kadınların günde yaklaşık 25 gram life ihtiyacı vardır. 50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar biraz daha az lif gerektirir - erkekler için günlük 30 gram ve kadınlar için günlük 21 gram.

Gluten Zorlukları

Çölyak hastalığınız veya herhangi bir glüten intoleransınız varsa asla korkmayın. Hala diyetinizdeki lifi artırabilirsiniz; ancak arpa, buğday ve çavdar gibi glüten açısından zengin tahıllardan kaçınmanız gerekecektir. Aşağıdakiler dahil glütensiz birçok lifli gıda vardır:

• Meyveler
• sebzeler
• Nohut
• Keten ezmesi
• Amaranth unu

Şüphe duyduğunuzda, diyetinizdeki lif miktarını artırmak için doktorunuzla konuşun. Bir uyarı: lif alımınızı çok hızlı artırmayın, aksi takdirde şişkinlik, gaz ve kramplar gelebilir. Yavaş yavaş lif eklemenin yanı sıra, su alımınızı artırmak isteyeceksiniz. Hidrasyon gereksinimleri kişiden kişiye değişmekle birlikte, ortalama bir kişi günlük sekiz, 8 ons su bardağı suya ihtiyaç duyar.