İçerik
- Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
- Omega-3'ler Lipitleri Nasıl Etkiler?
- Omega-3 Yağlarının Kalp Sağlığına Daha Fazla Faydası
- Günlük Alım
- Reçete ile OTC Takviyeleri
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda, bitki bazlı kaynaklarda ve belirli takviyelerde bulunan çoklu doymamış yağ türleridir. Bu yağlar şunları içerir:
- Alfa-linolenik asit (ALA)
- Dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
ALA ek olarak mevcuttur, ancak tohumlar (özellikle chia tohumları ve keten tohumu), soya fasulyesi ve fındık dahil olmak üzere çeşitli bitki ürünlerinde de bulunabilir.
EPA ve DHA genellikle aşağıdaki yiyeceklerde bulunur:
- Hamsi, somon, ton balığı, pisi balığı, ringa balığı ve sardalya dahil yağlı balıklar
- Ceviz ve badem dahil kuruyemişler
- Balık yağı, morina karaciğeri yağı ve kril yağı dahil takviyeler (Bunlar tipik olarak değişen miktarlarda hem EPA hem de DHA içerir.)
Her üç tip omega-3, kalp hastalığına neden olduğu bilinen aterosklerozu teşvik etmediği için “sağlıklı yağlar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, çalışmalar öncelikle DHA ve EPA'nın lipidlerin azaltılması ve kardiyovasküler hastalık riskinin düşürülmesi üzerindeki etkisini incelemiştir.ALA araştırılmaya devam etmektedir ve daha az etkili olabilir.
Omega-3'ler Lipitleri Nasıl Etkiler?
DHA ve EPA, omega-3 yağlarının lipid seviyeleri üzerindeki etkisine bakıldığında öncelikle incelenmiştir. Bu çalışmalarda kullanılan olağan EPA ve DHA dozları, günde 250 mg ile 500 mg ila 5 gram arasında değişmektedir, ancak her ikisi için de önerilen günlük doz bulunmamaktadır.
Araştırmacılar tarafından belirtilen miktarlara ulaşmak için, çok fazla yağlı balık, kuruyemiş, tohum ve bu yağları içeren diğer yiyecekleri tüketmeniz gerekir. Beslenmenize daha fazla omega-3 yağı getirmek ve hedef miktara ulaşmanıza yardımcı olmak için takviyeler kullanılabilir. Genel olarak, omega-3 yağlarının lipit seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir.
Omega-3 yağlarının trigliserit seviyeleri üzerinde dikkate değer bir etkisi vardır:
- Bir çalışma, her gün 900 mg omega-3 yağ asidi tüketmenin, yaklaşık altı ay sonra trigliserit düzeylerinde yüzde 4'lük bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.
- Çoğu çalışmada kullanılan omega-3'lerin en etkili dozu 2 ila 4 gram arasındaydı. Bu, trigliseridlerde yüzde 25 ile yüzde 45 arasında bir düşüşle sonuçlandı.
- Omega-3 yağ asitlerinin trigliseritler üzerindeki etkinliği doza bağlı görünmektedir. Bu, ne kadar çok omega-3 yağ asidi alınırsa, trigliserit seviyelerinizin o kadar düşeceği anlamına gelir.
- Omega-3 yağ asitleri, yakın zamanda alınan trigliseridleri etkiliyor gibi görünüyor ve sağlıklı bir diyet uygularken en iyi şekilde çalışıyor.
- Son derece yüksek trigliserit seviyelerine (500 mg / dL'den fazla) sahip bireyler, omega-3 yağ asidi takviyesinden en fazla yararı elde ediyor gibi görünmektedir.
EPA ve DHA içeren ürünler trigliserid seviyelerini düşürebilirse de, lipid profilinizin diğer kısımlarını da etkileyebilirler:
- Omega-3 yağları LDL kolesterolünüzü hafifçe yükseltebilir. Ancak bu değişiklik mütevazı ve yüzde 3 ile yüzde 10 arasında değişiyor.
- Omega-3 yağları - LDL'nizi artırmasına rağmen - LDL'nizin boyutunu da artırır. Daha küçük LDL partikülleri ateroskleroz gelişme riskinizi artırabilirken, daha büyük LDL partiküllerinin kalp sağlığınız için faydalı olduğu düşünülmektedir.
- Omega-3 yağ asitleri tüketmenin de HDL seviyelerini biraz artırdığı görülmektedir.
Omega-3 Yağlarının Kalp Sağlığına Daha Fazla Faydası
Omega-3 yağları, lipid profiliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, kalp sağlığınızın diğer yönleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
- Omega-3 yağları, kalbinizin normal bir hızda atmasına yardımcı olur. Bu, kalp krizi riski taşıyan hastalar için önemlidir, çünkü aritmiler Amerika Birleşik Devletleri'nde kardiyak ölümlerin önde gelen nedenidir.
- Omega-3 yağları kan damarlarının işlevini iyileştirebilir.
- Omega-3 yağları kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir.
- Omega-3 yağları, daha büyük dozlarda iltihabı azaltabilir.
- Çalışmalar, balık yağı tüketen kardiyovasküler hastalığı olan bireylerin kardiyovasküler hastalık nedeniyle ani ölüm ve ölüm riskinin azalabileceğini göstermiştir.
Günlük Alım
Omega-3 yağ asitleri, balık yağı da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve takviyelerde bulunur. Araştırmalar, balık yağında bulunan DHA ve EPA'nın, taze balık daha etkili olmasına rağmen, kardiyovasküler hastalıklar için çeşitli risk faktörlerinde olumlu değişiklikler üretebileceğini bulmuştur.
Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, haftada bir ila iki porsiyon yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor. Bir porsiyon 3 1/2 ons pişmiş balıktan oluşur.
Balık yemeyi sevmiyorsanız, yaklaşık bir gram omega-3 yağ içeren bir balık yağı takviyesi bir alternatiftir. Bununla birlikte, sağlık uzmanınıza danışmadan dozunuzu daha fazla artırmamalısınız. Yüksek dozda omega-3 yağ asitleri kan trombosit seviyelerini etkileyerek kişinin daha kolay kanamasına ve morarmasına neden olabilir.
Reçete ile OTC Takviyeleri
Reçeteli omega-3 yağ asitleri, belirli miktarda doğal veya değiştirilmiş omega-3 yağ asitleri içerir. Saflaştırılırlar ve trans yağlar, cıva veya diğer kirleticiler gibi safsızlıklardan tamamen arındırılırlar. Reçeteli omega-3 yağ asitleri, trigliseridlerini düşürmek için daha yüksek dozlarda omega-3 yağlarına ihtiyaç duyan çok yüksek trigliserit seviyelerine sahip kişiler tarafından alınır.
Reçetesiz satılan (OTC) takviyeler, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından "gıdalar" olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, reçeteli ilaçların geçmesi gereken sıkı saflaştırma işlemlerinden veya etkinlik çalışmalarından geçmeleri gerekmez.
Verywell'den Bir Söz
Kanıtlar, omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. En iyi kaynak taze balık ve bu sağlıklı yağları doğal olarak içeren diğer gıdalardır.