İçerik
Konjuge linoleik asit (CLA), linoleik asit adı verilen doymamış omega-6 yağ asidinin hafifçe değiştirilmiş bir şeklidir - "konjuge" kelimesi, moleküller arasındaki bağın türünü ifade eder. Doğal olarak süt ürünlerinde ve sığır etinde (hayvanların bağırsaklarında yaşayan mikroplar tarafından yapılır) bulunan CLA, laboratuarda besin takviyesi olarak da sentezlenebilir.CLA, cis-9, trans-11 ve trans-10, cis-12'nin iki ana formu (izomeri) vardır ve her türden çeşitli fizyolojik etkilerin geldiğine inanılmaktadır. Trans-10, cis-12, takviyelerde en sık bulunan formdur.
Sağlık yararları
CLA takviyelerinin en yaygın olarak bilinen kullanımı, kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Bu amaç için pazarlanan takviyelerde ortak bir bileşendir ve yağı azaltabileceği, kas yapabileceği ve enerji ve dayanıklılığı artırabileceği iddialarıyla CLA, bazı sporcular arasında popülerdir. Kanserin önlenmesi ve yüksek kolesterolün tedavisi dahil olmak üzere çok sayıda başka sözde faydalar da var.
Kilo kaybı
CLA'nın vücut kompozisyonunu ve kilo kaybını iyileştirebileceğini gösteren çok umut verici çalışmalar var. Ancak bu ilk çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapıldı ve aynı deneyler insanlar üzerinde denendiğinde, sonuçlar hiçbir yerde olumlu değildi. Araştırmacılar, CLA'nın kilo kaybını artırmak için nasıl çalışacağından bile emin değiller, ancak iştahı bastırmanın yanı sıra yağ depolamaya katkıda bulunan enzimleri etkileyerek yağ hücrelerinin boyutunun artmasını engellemek için teorize edildi.
İnsanlarda CLA ile kilo kaybını gösteren çalışmalarda, kilo kaybı miktarı genellikle oldukça mütevazı olmuştur. Örneğin, dergide yayınlanan bir 2012 çalışmasıBeslenme 12 haftalık bir süre boyunca, CLA alan kişilerin CLA kullanmayanlara göre yaklaşık bir pound daha fazla kaybettiğini bulmuşlardır. Bu, haftada bir poundun onda birinden az. Vücut yağ yüzdesindeki düşüş de çok küçüktü. Bir CLA takviyesi alan kişiler, vücut yağında, hapı almayanlara göre yüzde yarım puan daha düşük bir azalma gördü.
2015 tarihli bir inceleme çalışması karışık sonuçlar gösterdi. 2007'den bir başka raporda, araştırmacılar, katılımcıların eki daha uzun bir süre (altı aydan iki yıla kadar) aldığı 18 çalışmanın sonuçlarını değerlendirdi. Bilim adamları, ortalama olarak, CLA ile takviye edilen kişilerin, CLA kullanmayanlara göre daha fazla yağ kaybettiğini, ancak miktarın haftada bir çeyrek kilodan daha az olduğunu bildirdi.
O zamanki mevcut kanıtlara dayanarak, 2015 yılında yayınlanan bir incelemeBeslenme ve MetabolizmaCLA'nın "onu işlevsel veya tıbbi bir gıda olarak sürdürmek için umut verici veya tutarlı sağlık etkileri" sunmadığı sonucuna vardı. Ve en son analiz, aşırı kilolu ve obez insanlar üzerine 13 araştırmayı inceleyen 2019 tarihli bir inceleme makalesi belirlendi. CLA desteğinin vücut ağırlığı ve vücut yağı üzerindeki etkinliğinin "klinik olarak önemli olmadığı".
Bu hayal kırıklığı yaratan sonuçların yanı sıra, 2004'teki diğer araştırmalar CLA'nın bazı insanlarda gerçekten zararlı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, metabolik sendromu olan veya kalp hastalığı riski yüksek olan obez erkeklerde CLA takviyesi, insülin direncine, prediyabet riskini artıran sessiz bir kan şekeri sorununa, tip 2 diyabet ve kalp dahil olmak üzere diğer birçok ciddi sağlık sorununa neden oldu. ataklar, felçler ve kanser.
Dahası, CLA takviyelerinin temel bileşeni olan trans-10, cis-12'nin kan şekeri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğu ve potansiyel olarak insülin direnci ve ateroskleroz (arterlerin sertleşmesi) gelişimine katkıda bulunabileceği bulundu.
Atletik performans
Kilo kaybında kullanımının ötesinde, CLA takviyesinin savunucuları, testislerin Leydig hücrelerinde testosteron üretimini uyarmak da dahil olmak üzere atletik performansı çeşitli şekillerde artırabileceğine inanmaktadır. CLA'nın hücreler üzerindeki laboratuar testlerinde bu etkiye sahip olduğu doğru olsa da, stimülasyon seviyesi artan enerji harcamasına (her gün yaktığınız toplam kalori miktarı) veya kas gelişimine dönüşmüyor.
Nebraska Üniversitesi'nden 2014 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların altı hafta boyunca günlük 800 miligram CLA dozu sağladığını bildirdi (egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanıldığının bir ölçüsü olan VO2 max ile ölçüldüğü üzere) sporculara plasebo verildi. Benzer şekilde, sekiz hafta CLA alan eğitimli olmayan 80 sağlıklı genç erkek üzerinde yapılan 2015 çalışması, VO2 max üzerinde herhangi bir etki görmedi, bunlara kıyasla yorgunluk, kilo, vücut kitle indeksi veya bel çevresinde değişiklik görülmedi. Plasebo alan
CLA ayrıca, katabolizmayı (yakıt için kasın parçalanması) azaltarak kasları korumanın yanı sıra vücut yağını azaltmanın ve antrenman sırasında kas kütlesini iyileştirmenin bir yolu olarak direnç eğitimi almış sporcular arasında dikkat çekti. Bununla birlikte, dört hafta boyunca günde 3.000 miligram yağ asidi ile birlikte günde 6.000 miligram CLA takviyesi, toplam vücut kütlesi, yağsız kütle, yağ kütlesi, vücut yağı yüzdesi, kemik kütlesi, kuvvet, serumdaki değişiklikleri önemli ölçüde etkilememiştir. 2002'den itibaren yapılan erken bir çalışmada eğitim sırasında substratlar veya genel katabolizma belirteçleri.
Bir bütün olarak ele alındığında, CLA'nın atletik performansı önemli bir şekilde iyileştirdiğine dair çok az ikna edici kanıt var. Güç kazanımları ve geliştirilmiş vücut kompozisyonu gibi faydaları bildiren bazı çalışmaların, CLA'yı, kas kütlesini ve gücünü kendi başına artırdığı yaygın olarak gösterilen bir ek olan kreatin monohidrat ile birlikte kullandığını belirtmek önemlidir.
Diğer Sağlık Faydaları
CLA takviyesinin diğer sağlık yararları da, diyabet, soğuk algınlığı, alerjik rinit (saman nezlesi) veya astım tedavisinde kullanımı da dahil olmak üzere büyük ölçüde desteklenmemektedir.
Kalp sağlığı
Çalışmalar, CLA'nın toplam kolesterol seviyelerini düşürürken, aynı zamanda HDL kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. HDL, "iyi" kolesterol olarak adlandırılan şeydir, bu nedenle HDL'de azalma iyi bir şey değildir. Kalp sağlığı üzerindeki diğer etkilere gelince, 2015 inceleme çalışması, CLA'nın hem yararlı hem de zararlı etkilerinin klinik çalışmalar sırasında gözlemlendiğini buldu. Örneğin, 2007 yılında yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca günde 6,400 miligram CLA alan katılımcılar yağsız vücut kütlesinde hafif artışlar görürken, HDL'de önemli düşüşler ve C-reaktif protein gibi belirteçlerde önemli artışlar görürken, bu bir iltihap belirtisi. daha yüksek kalp krizi riski ile ilişkilidir.
Kanser
Test tüpü ve hayvan çalışmaları CLA'nın antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve meme ve kolorektal kanser dahil kanserin yayılmasını azaltmak için kanser hücresi replikasyonunu bozmada rol oynayabileceğini göstermiştir Diğer olası etki mekanizmaları arasında hücre içi sinyallemenin modülasyonu; Hücreler diğer hücrelerden gelen sinyallere yanıt verme yeteneğini yitirdiklerinde kanser hücreleri haline gelebilir. Bununla birlikte, bu faydaların genellikle takviyelerde değil, gıdalarda bulunan CLA türü ile görüldüğünü belirtmek önemlidir. İnsanlarda yapılan ön çalışmalar, potansiyel antikanser etkileri öne sürerken, Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi, güvenlik ve etkinliği doğrulamak için klinik araştırmalara ihtiyaç olduğunu söylüyor.
Olası yan etkiler
Bazı insanlar mide rahatsızlığı, ishal ve mide bulantısı gibi hafif ila orta dereceli yan etkiler yaşayabilir.
Konjuge linoleik asit ayrıca kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilir. Bir antikoagülan ("kan inceltici") veya nonsteroid antiinflamatuar ilaç (NSAID) ile birlikte bir CLA takviyesi almak, bu etkiyi daha da artırarak kolay morarma ve kanamaya yol açabilir.
Olası ilaç etkileşimleri şunları içerir:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproksen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (varfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoksaparin)
- Plavix (klopidogrel)
- Voltaren (diklofenak)
Dozaj ve Hazırlama
CLA takviyeleri tipik olarak bir jel kapak olarak üretilir ve ayçiçeği veya aspir yağı ile doldurulur. CLA, talimatlara göre alındığında ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından GRAS ("genellikle güvenli olarak kabul edilir") olarak sınıflandırılır. Çeşitli formülasyonlar farklı miktarlarda CLA içerdiğinden, saf bir CLA takviyesi almak veya kombinasyon takviyelerinden doğru seviyeleri aldığınızdan emin olmak akıllıca olacaktır. Dozlar tipik olarak günde 3 ila 6 gram arasındadır.
Diyet takviyelerinin güvenlik açısından test edilmediğini ve büyük ölçüde düzenlenmemiş olmaları nedeniyle bazı ürünlerin içeriğinin ürün etiketinde belirtilenden farklı olabileceğini unutmayın. Ayrıca hamile kadınlarda, emziren annelerde, çocuklarda ve tıbbi sorunları olanlarda veya ilaç kullananlarda takviyelerin güvenliğinin her zaman sağlanmadığını unutmayın. Burada takviyeleri kullanma konusunda ipuçları alabilirsiniz, ancak CLA takviyelerini kullanmayı düşünüyorsanız, önce birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun. Bir durumu kendi kendine tedavi etmek ve standart bakımdan kaçınmak veya geciktirmek ciddi sonuçlara yol açabilir.
Bakılacak şey
CLA takviyesi ve kilo verme konusundaki hayal kırıklığı yaratan sonuçların yanı sıra potansiyel olumsuz yan etkiler nedeniyle, bazı araştırmacılar doğal olarak CLA içeren yiyecekleri yemenin kilo vermeye ve diğer sağlık yararlarını elde etmeye bir alternatif olabileceğini öne sürdüler. Örneğin, 2007'de yayınlanan bir çalışmada, yağlarında daha fazla cis-9, trans-11 CLA izomeri bulunan kişilerde daha düşük diyabet riski vardı. Bu izomer, ette (otlarla beslenen hayvanlar daha yüksek seviyelere sahip olabilir) ve süt ürünlerinde bulunan türdür. CLA ayrıca ayçiçeği ve aspir yağında bulunur.