İçerik
- Vakumlama
- Toz Alma ve Parlatma
- Çamaşır yıkamak
- Bulaşıkları yıkamak
- Yatağı yapmak
- Süpürme ve Tırmıklama
- İyi Vücut Mekaniği ile Temizlik Bir Sistemdir
Bu amaçla, altı genel ev işini ele alalım ve bunları sırtınızın hoşuna gidecek şekilde nasıl yapacağınızı anlayalım.
Bunu yapmadan önce, aşağıdaki ipuçlarını uygulamanın, her bir görevi benzersiz şekilde yapma şeklinizin farkına varmak için sizin açınızdan bir isteklilik gerektirdiğini bilmelisiniz. Ev idaresi ile ilgili sırt sorunları genellikle, hareketi nasıl yaptığımızı düşünmek için gereken az miktarda zamanı ayırmadığımız için ortaya çıkar. Sırtınızı yaralanmadan, ağrıdan (siyatik ağrısı gibi) veya yeniden yaralanmadan koruyacaksanız, bu değişmelidir.
Anladım? Tamam, başlayalım.
Vakumlama
"Kamburlaşmanın" sadece ayakta durmak ve oturmakla sınırlı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Süpürmek, belinizde hızlı bir şekilde alışılmış bir şekilde eğilmeye yol açabilecek şeylerden biridir. Bu, omurganızın sağlığı için özellikle harika değildir; Sırtınızın alt kısmında eğilme - ister uzun süre tuttuğunuz bir pozisyondan, isterse vakumlama gibi tekrar gerektiren bir faaliyetten olsun - omurlararası disklerinizle ilgili sorunlara yol açabilir.
İnsanların yapma eğiliminde olduğu bir başka şey de ultra düz bir sırt ile vakumlamaktır. Tıpkı sarkma eğilimi gibi, omurganızı sert bir şekilde aşırı uzatırken vakumlama potansiyel olarak zarar verir. Ancak bu durumda, spinal artrit ile ilgili sorunları tahriş edebilir. Veya normal bel kıvrımınızı yoğunlaştırabilir ve bu da ekstra sıkı (ve ağrılı) sırt kaslarına yol açabilir.
İyi vücut mekaniği ile iki yoldan birini kullanarak vakumlamaya başlayabilirsiniz. (İkisi arasında farklı zamanlarda geçiş yapmak tamamen uygundur ve aslında tavsiye edilir.)
İlk strateji, ağrısız bir bölgede kalan küçük bir hamle pozisyonu kullanmaktır. Başka bir deyişle, hamlenizi fiziksel rahatlık alanınızın ötesine taşımayın. Riske değmez. Bu yöntem için tek yapmanız gereken, bir ayağınızı diğerinin önüne küçük bir mesafe koymaktır. (Duruş, eskrimcilerin kendilerini konumlandırma şekline benzer.) Bu, omurganızda bükülmek veya yuvarlanmak yerine (yani, eğilerek) vakumlama işlemi sırasında ileri ve geri hareket etmenize izin verecektir.
Sakroiliak eklem sorunlarınız varsa, muhtemelen bir Bacaklarınızın (yani, sağ veya sol) diğerinin öne yerleştirilmesinden daha rahat olması için. Acı çekmeyin. Kendinizi rahat hisseden tarafı kullanın ve buna bağlı kalın.
Bunun dışında, zaman zaman bacakları ve / veya kolları değiştirmek, kas yorgunluğunu önlemenize veya bir yaralanmayı tetiklemenize yardımcı olabilir.
Hamle stratejisi için diğer iki ipucu: Sırtınızdan biraz ağırlık alıp baskı almaya yardımcı olması için vakumlamayan elinizi öndeki uyluğa yerleştirin. İkinci olarak, çalışırken pelvisinizi düz bir pozisyonda tutmaya çalışın. İkinci strateji, eğer çok fazla sorun yaşamadan yerden inip çıkabiliyorsanız, tek dizinizin üzerinde diz çökerken vakumlamaktır. (Evlenme teklifini düşünün.) Bu, kütle merkezinizi zemine yaklaştırır ve vücudunuzun yerçekimi kuvveti ile ne kadar başa çıkması gerektiğini azaltır. Vakumlama sırasında diz çökmek, yukarıda bahsettiğimiz eğimli hareketin bir çeşidi olan omurgada yuvarlanmayı önlemeye de yardımcı olabilir.
Toz Alma ve Parlatma
Mobilyaların tozunu alırken ve cilalarken, aktif olmayan kolunuzu temizlediğiniz öğeye dayayarak sırtınızdan bir yük atın. Alternatif olarak, o kolu uyluğunuza dayayabilirsiniz.
Çamaşır yıkamak
Kabul edelim - çamaşırhane bir yük olabilir! Bu özel temizlik göreviyle işleri abartmak çok kolaydır.
Mümkünse, kaldırmanız veya taşımanız gereken yükleri fazla ağır olmayan küçük paketlere ayırın. Muhtemelen bu şekilde başa çıkmak için daha fazla yükünüz olacak, ancak genel olarak bu stratejinin omurganızı rahatsız etme olasılığı daha düşüktür.
Vakumlamada olduğu gibi, omurga pozisyonunda aşırılıklardan kaçınmaya çalışın. Başka bir deyişle, omurganıza dönmeyin, sert ve fazla uzatmayın. Tanıdık slogan “sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırın” burada size çok iyi hizmet edecek bir slogan; iyi vücut mekaniğinin temelidir.
Öyleyse, yapacak çok çamaşırınız varsa, bu tavsiyeye kesinlikle uyun; aksi takdirde diskleriniz risk altında olabilir. Dolu bir çamaşır sepetini almanın diğer bildiğimiz diğer yolu, omurgaya dönmektir ve muhtemelen topladığınız gibi, bu bir hayır-hayırdır.
Temel “sırtınızla değil ayağınızla kaldırın” stratejiniz için yapabileceğiniz ince ayarlar arasında çamaşır sepetini, tercihen çamaşır makinesi veya kurutucu ile aynı yükseklikte bir masa veya sandalyeye koymak yer alır. Bu, sepeti doldurmak için ne kadar bükmeniz gerekeceğini en aza indirecektir.
Ve süpürme ve toz alma işleminde olduğu gibi, bir elinizi çamaşır makinenizi, kurutucunuzu veya çamaşır sepetinizi yüklemek için kullanırken diğer elinizi cihazlardan birine dayandırmak için kullanarak sırtınızdan baskı alın.
Bulaşıkları yıkamak
Herkesin en sevdiği ve en az sevdiği ev işleri vardır.
Bulaşık yıkama sırasında yaralanmayı önlemenin ve / veya ağrıyı gidermenin bir yolu, küçük bir basamaklı tabure veya kutu kullanmaktır. Kabinin içine lavabonun altına yerleştirin ve bir ayağını üzerine koyun.
Sakroiliak eklem probleminiz varsa bu strateji özellikle işe yarayabilir, özellikle de ağrısız taraftaki ayak, kutuya veya tabureye koyduğunuz ayaksa. (Başka bir deyişle, vakumlamada olduğu gibi, ayağınızın yerleştirilmesinin ağrıyı ve rahatsızlığı azalttığından ve buna neden olmadığından emin olun.)
Bu şekilde bir kutu veya tabure kullanmak da çekirdek stabilitesine yardımcı olabilir. Temel stabilite, genel olarak yaralanmayı önlemek ve bel ağrısını uzak tutmak için en iyi yollardan biridir ve mutfakta da işe yarayabilir. İşte nedeni.
İlk olarak, kutu doğrudan lavabonun altına yerleştirilmiştir, bu da muhtemelen kendinizi tezgaha sıkıca yerleştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu size aktivite sırasında bir miktar vücut stabilitesi sağlar. İkincisi, kutuyu veya dışkıyı kullanmak için, pelvik ve kalça kaslarınız kasılır ve bu da muhtemelen çekirdeğinizi güçlendirir.
Bu arada, bulaşık yapmak temel vücut mekaniğini diğer ev işleriyle paylaşıyor. Akla gelen ikisi duvar yıkamak ve ütü yapmaktır. Bu görevler için de bu bölümdeki ipuçlarını kullanın.
Duvar yıkama ve ütüleme ile ek bir avantajınız var. Çoğunlukla tek elle çalışabilirsiniz. Bu, sırtınızdaki baskıyı almaya yardımcı olmak için diğer kolu tahtaya veya duvara dayamanızı sağlar.
Yatağı yapmak
Yatağı yapmak, bükülmeyi, uzanmayı ve baskıları içerir. Yine, omurganızdan düşmemek veya aşırı düz veya sert bir omurgayla çalışmamak önemlidir. Sırt gerginliğinizi ve pozisyonunuzu izleyin ve gerektiği gibi ayarlayın.
Kendinizi yatağın karşısında konumlandırırsanız, yatağı destek ve konumsal stabilite için kullanabilirsiniz.Sonra bir kolunuzu kullanarak ağırlığınızı destekleyin ve diğer kolla çalışın. Ağrıya neden olmadıkça düzenli olarak taraf değiştirin. (Sakroiliak ekleminiz veya bir tarafı diğerinden daha fazla etkileyen başka bir sorununuz varsa olabilir.)
Yatakta uzanacak uzun bir yolunuz varsa, bir dizinizi yatağın yüzeyindeki bir yastığa dayayabilirsiniz.
Süpürme ve Tırmıklama
Pek çok insan omurgası ile süpürür ve tırmık yapar. Ancak bu strateji veya eksikliği, sağlığınıza zarar verebilir.
Sırtınızı süpürme ve tırmıklama işleminize aşırı derecede dahil etmek yerine, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmayı düşünün. Buradaki fikir, süpürgeye kollarınızla ulaşmak ve çekmek ve kirin bulunabileceği tüm yönlere gitmek için döndürmek yerine, diğerinin önünde bacak üzerinde çalışmaktır. Yönleri değiştirmeniz gerektiğinde, bagajınızı gevşeterek arka bacağınıza dönün. Daha önce tai chi yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelebilir.
Ya da küçük adımlar atarak tüm vücudunuzu yeni yönlere çevirmeyi düşünün.
Her iki yöntem de - gövdenizin ve kollarınızın yüzünün yönünü değiştirmek için arka ayağınızın etrafında küçük adımlar atmak ya da dönerek - çok fazla aşınma ve yıpranmadan kurtarır. Her ikisi de mükemmel stratejilerdir. Neden? Çünkü aynı anda bükülme ve bükülme fıtıklaşmış bir disk için bilinen bir risk faktörüdür.
İşte yeni süpürme ve tırmıklama yönteminize ekleyebileceğiniz birkaç ince ayar.
- Aşırı uzanmayı ve gerilmeyi önlemek için önünüzde yaklaşık 1 ila 2 fit süpürün veya tırmıklayın.
- Omurganızı uzun, esnek ancak kesintisiz bir çizgide tutun. Diğer bir deyişle, baş, omuzlar, göğüs kafesi, pelvis, dizler ve ayaklar her zaman aynı yöne bakmalı ve hepsi birbirine göre dikey olarak dengelenmelidir. (Yukarıda tartışıldığı gibi, bu muhtemelen ya arka ayağınızı döndürerek ya da küçük adımlar atarak tüm vücudunuzu hareket ettirerek yön değiştirmeniz gerektiği anlamına gelecektir.)
- Ergonomik olarak tasarlanmış bir süpürge veya tırmık düşünün; bu, omurganızda bükülmeyi önlemenize yardımcı olmak için büyük olasılıkla gövdede bir bükülme olan bir tane olacaktır.
İyi Vücut Mekaniği ile Temizlik Bir Sistemdir
Bunu düşündüğünüzde, temizlik görevleri için ergonomik ipuçlarının çoğu aynı fikirlerin etrafında döner: Omurganızı nötr tutun, mümkün olduğu kadar bükülmekten kaçının, temel desteği bulun ve geliştirin ve aşırıya kaçmayın.
Ve bahçeyi seviyorsanız, iyi vücut mekaniği sistemi bu görevler için de iyi çalışır.