İçerik
- İçeri Çekme Manevrasının Amacı
- Çekme Manevrasının Yararları
- İçeri Çekme Manevrası Nasıl Yapılır
- Nötr Omurga Oluşturun
İçeri Çekme Manevrasının Amacı
Çekme manevrasının yanı sıra abdominal destek ve benzer tekniklerin amacı, en derin omurga stabilizatör kaslarınızı harekete geçirmektir. Omurga kolonunuza ve pelvise çok yakın olan pozisyonlarına bağlı olarak, omurga dengeleyici kaslar sırtınızın sağlığı üzerinde çok fazla etkiye sahip olabilir.
Gerçek egzersizlere başlamadan önce temel stabilizasyon tekniklerini öğrenmenin bir başka nedeni de, stabilizatörlerinizi siz aktifken çalışması için eğitmeye başlamalarıdır. Bu amaçla, içeri çekme manevrasını çekirdek kaslarınız için bir ısınma olarak düşünebilir ve onları her yöne gövde, pelvik ve omurga hareketlerini yapmaya hazırlayabilirsiniz.
Çekme Manevrasının Yararları
Kitaplarında, Terapötik Egzersiz: Temeller ve Teknikler, fizik tedavi uzmanları Carolyn Kinser ve Lynn Allen Colby, şu anda klinik kullanımda olan tüm egzersiz öncesi çekirdek stabilizasyon tekniklerinden, içeri çekme manevrasının, enine karın ve multifidus kaslarının birlikte kasılması için belki de en iyisi olduğunu bildirdi. Enine ve multifidus omurga stabilitenize birincil katkı sağladıkları için, bu "ortak kasılma", yaygın olarak adlandırıldığı şekliyle, sırtınız için anahtardır.
İçeri Çekme Manevrası Nasıl Yapılır
İçeri çekme manevrasını gerçekleştirmek için sırtüstü veya yüzüstü yatın. (Sırtüstü yatmak, yüzüstü yatmak anlamına gelirken, sırtüstü yatmak anlamına gelir.) Bunu All-4s pozisyonunda da deneyebilirsiniz (gövde ve başınız yere paralel olacak şekilde ellerinizde ve dizlerinizde.)
Dizlerinizin büküldüğü ve ayaklarınızın yerde düz durduğu sırtüstü pozisyon olan kanca yatma pozisyonunda tekniği öğrenmenizi öneririz. Yeterlilik kazandıktan sonra, kendinizi yüzükoyun pozisyona yükseltin. Diğer pozisyonlar rahatsız ediciyse veya çeşitlilik için All 4s pozisyonunu kullanın.
Nötr Omurga Oluşturun
Başlamak için nötr omurganızı oluşturun. Bunu yapmanın en hızlı ve en iyi yollarından biri pelvik pozisyonunuzun "uçlarını" keşfetmektir. Bunun işe yaramasının nedeni, omurganızın arkadaki iki pelvik kemiğinizin arasında sıkışmasıdır.
Yani pelvis hareket ettiğinde omurga onu takip eder. Pelvisi öne (öne) ve arkaya (posterior) doğru eğerek omurganızı da hareket ettirirsiniz. Bu pozisyonları keşfederek, bu hareketlerle doğal bel eğrinizi de etkileyeceksiniz (ki biz de bunu istiyoruz).
- Pelvisinizi Geriye, Sonra Öne Eğin: Pelvisinizi posterior pelvik eğime geri yatırın. Acı veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar geriye gidin. Pozisyonu bırak ve geri gel. Daha sonra, pelvisinizi öne doğru bir pelvik eğime doğru eğin, yine ağrı veya rahatsızlık hissetmeden yapabildiğiniz kadar ileri gidin. Bunu anlayana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Merkeze Gel: Artık aşırılıkları deneyimlediğinize göre, pelvisinizi bu iki yön arasına getirin. Tebrikler! Pelvik nötr sağlamaya başladınız. Bu, içeri çekme manevrasını öğrenmek için iyi bir başlangıç noktasıdır.
- Karın Kaslarınızı Çekin: Oradan güzel, derin bir nefes alın. Nefes verin ve bunu yaparken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Nefes vermenin alt karın bölgenizi "oymanıza" yardımcı olmasına izin verin.
Buradaki anahtar, başka hareketlerin veya baskıların size yardımcı olmasına izin vermemektir. Caziptir ve farkında olmadan gerilebilir veya hareket edebilirsiniz, ancak bu tekniği doğru bir şekilde yapmak için vücudunuzu dış kas kasılması için taramalı ve bırakmalısınız. İzlenmesi gereken gereksiz çalışma, basınç veya kas gerginliğinin ortak alanları arasında alt kaburgalar, karın (şişkinlik) ve / veya ayaklardaki basınç yer alır.