İçerik
- Bükülmesini Sağlayın: Dirsek Fleksiyonu
- Düzeltin: Dirsek Uzatma
- Ters çevirin: Önkol Supinasyonu
- Önkol ve Dirsek Pronasyonu
- İlerleme
Dirsek rehabilitasyonunuz sırasında PT'niz tarafından elektriksel stimülasyon ve ultrason gibi terapötik yöntemler kullanılabilse de, egzersiz PT programınızın temel dayanağı olmalıdır. Fizyoterapistiniz, dirsek hareket açıklığınızı (ROM) ve gücünüzü iyileştirmek için muhtemelen sizin için bir ev egzersiz programı geliştirecek, böylece kolunuzu normal kullanımına geri dönebilirsiniz.
Dirsek hareket açıklığı egzersizleri, PT programınızın bir bileşeni olabilir. Yapmaları kolaydır ve bileğinizi ve elinizi, dirseğinizi ve omzunuzu normal şekilde tekrar hareket ettirmenize yardımcı olabilirler. Dirsek yaralanması için tipik bir YT egzersiz programı, önce ROM'u kazanmayı ve ardından bu yeni ROM'da güç oluşturmayı içerir.
Dirsek hareket açıklığı egzersizleri yapmanızı gerektirebilecek koşullar şunları içerebilir:
- Tenisçi dirseği
- Golfçü dirseği
- Dirsek kırığı
- Omuz ağrısı veya yaralanması
- Omuz askısı kullanıyorsanız egzersiz programının bir parçası olarak
İşte fizyoterapistinizin dirsek hareket açıklığınızı iyileştirmeniz için size önerebileceği adım adım egzersiz programı. Egzersizler, dirsek rehabilitasyon programının bir parçası olarak günlük olarak yapılabilir. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Dirsek ROM egzersizleri günde iki ila üç kez veya fizyoterapistinizin veya doktorunuzun önerdiği sıklıkta yapılabilir. Dirsek ROM egzersizlerinin her birini gerçekleştirirken hafif bir gerginlik hissetmelisiniz; Herhangi bir egzersiz ağrıda artışa neden olursa, doktorunuza danışmalısınız.
Bükülmesini Sağlayın: Dirsek Fleksiyonu
Dirsek fleksiyonu, dirseğinizi bükme yeteneğinizi ifade eder. Dirsek fleksiyon ROM'unuzu iyileştirmek için kolunuz yanınızda durun. Dirseğinizi mümkün olduğu kadar aktif bir şekilde bükün, ardından diğer elinizle ön kolunuzu veya bileğinizi kavrayın ve yavaşça aşırı basınç ekleyin Dirseğinizin bükülü pozisyonunu beş ila 10 saniye tutun ve ardından dirseğinizi düzelterek gerginliği serbest bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Düzeltin: Dirsek Uzatma
Dirseğinizi tamamen düzleştirme yeteneğinizi geliştirmek için, dirsek uzatma ROM egzersizleri üzerinde çalışmalısınız. Bunu yapmak için, dirseğiniz masanın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Rahatınız için üst kolunuzu bir yastık veya katlanmış bir havlu üzerinde dinlendirmek isteyebilirsiniz.
Dirseğinizi tamamen düzleştirin ve ardından gerginliğe aşırı basınç eklemek için ön kolunuza veya bileğinize baskı uygulayın. Aşırı basınç uygulayarak dirseğinizi olabildiğince uzatın ve gergiyi beş ila 10 saniye tutun. Gerginliği serbest bırakın ve dirseğinizin biraz bükülmesine izin verin. İki ila üç kiloluk bir ağırlığı tutarak dirsek uzantınıza biraz gerginlik de ekleyebilirsiniz.
Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
Ters çevirin: Önkol Supinasyonu
Bileğinizi elinizi yukarı bakacak şekilde çevirme kabiliyetine supinasyon denir ve bu hareket hem dirseğinizde hem de bilek ekleminizde gerçekleşir. Elinizi supinasyon yeteneğinizi geliştirmek için önkol supinasyon ROM egzersizini yapın.
Egzersizi yapmak için, kolunuz yanınızda ve dirseğiniz yaklaşık 90 derece bükülü şekilde ayakta durun veya oturun Dirseğinizi yanınızda tutun ve bileğinizi ve avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi ters çevirin.
Gerilmeye aşırı basınç eklemek için, diğer elinizi kullanın ve supinasyonlu kolunuzun ön kolunun altına uzanın. Bileğinizi kavrayın ve elinizi daha fazla supinasyona çevirerek hafifçe aşırı basınç ekleyin. Bir gerginlik hissedildiğinde, pozisyonu beş ila 10 saniye basılı tutun.
Dirsek supinasyon ROM'unu 10 tekrar için tekrarlayın.
Önkol ve Dirsek Pronasyonu
Önkol pronasyonu, elinizi avuç içiniz yere bakacak şekilde çevirme yeteneğinizi ifade eder. Bu hareket, bir fincan kahve dökmek veya piyano çalmak gibi görevleri yerine getirirken son derece önemlidir.
Önkol pronasyon ROM'unu gerdirmek için dirseğiniz 90 derece bükülmüş ve yan tarafınıza sıkışmış şekilde ayakta durun veya oturun. Elinizi ve bileğinizi olabildiğince çevirin ve ardından diğer elinizi ön kolunuzun üstünden uzatın. Bileğinizi kavrayın ve kolunuzu daha ileri bir pozisyona çevirin. Pozisyonu aşırı basınçla beş ila 10 saniye tutun ve ardından gergiyi serbest bırakın. Pronasyon ROM uzatmasını 10 kez tekrarlayın.
İlerleme
Dirsek ROM'unuzu bu egzersizlerle geliştirdikten sonra, PT'niz güçlendirme egzersizleri yazabilir. Bunlar bir havlu, DigiFlex veya terapi macunu ile el kavrama egzersizlerini içerebilir. Ayrıca bir dambıl ile önkol güçlendirme üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz ve dirseğinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için biseps ve triseps güçlendirme gerekebilir. kol.
Verywell'den Bir Söz
Dirsek ağrısı, temel fonksiyonel görevleri yerine getirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Fizyoterapistinizle yakın bir şekilde çalışarak ve doğru zamanda doğru dirsek ROM egzersizlerini yaparak, normal, aktif yaşam tarzınıza hızlı ve güvenli bir şekilde döndüğünüzden emin olabilirsiniz.