İçerik
- Faydaları
- Egzersiz Türleri
- Sen başlamadan önce
- Egzersiz Sırasında Nefes Alma
- Aşırı Efor Belirtilerini Tanımak
- Motive Kalmak
Tıbbi ekibinizle birlikte çalışarak ve onların talimatlarını izleyerek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşama ve KOAH ile kendinizi daha iyi hissetme yolunda size iyi gelebilecek güvenli egzersizler bulabilir ve uygulayabilirsiniz.
Faydaları
Egzersiz, herkes için fiziksel, duygusal ve bilişsel faydalar sağlayabilir. KOAH'a özgü faydalar açısından, fiziksel aktivite sizi günden güne daha iyi hissettirebilir, muhtemelen durumunuzda bir düşüşü önleyebilir ve KOAH komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Orta ve tutarlı fiziksel efor, vücudunuzu oksijeni daha verimli kullanması ve kas inşa etmesi için eğitir, bu da gücünüzü ve enerji seviyenizi artırır ve yorgunluğu azaltır.
- KOAH ile aşırı kilolu olabilirsiniz ve aynı zamanda beslenme yetersizlikleri nedeniyle yetersiz beslenme. Kilo kaybı, egzersizin bariz faydalarından biridir.
- Egzersiz, enfeksiyon riskinizi azaltabilir ve bu da KOAH alevlenmelerine, hastaneye yatışlara ve uzun vadede sağlığınızın kötüleşmesine neden olabilir.
- Egzersiz ayrıca sigarayı bırakmanıza da yardımcı olabilir ki bu KOAH'ınız olduğunda son derece önemlidir. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin nikotin yoksunluk belirtilerini, sigara isteklerini, olumsuz ruh halini ve kilo almayı azaltabileceğini gösteriyor.
Düzenli olarak yürüyen KOAH'lı kişiler yürüme mesafesini ve nefes darlığını artırabilirler.
Yaşam kalitesi
KOAH'ınız olduğunda egzersiz yapmanın fiziksel faydalarının ötesinde, yaşamınızın iyileştirilebilecek başka yönleri de vardır:
- KOAH'ınız olduğunda dikkat etmeniz gereken endişeler olan depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları
- Bilişsel işlev: KOAH, düşük oksijen, uyku bozuklukları ve artık çalışmıyorsanız zorlu aktivitelerde azalma gibi sorunlar nedeniyle zihinsel bulanıklık hissine yol açabilir.
- Sosyalleşme: İzolasyon, birçok KOAH hastası için ortak bir mücadeledir.
Egzersiz Türleri
Güvenli ve etkili bir egzersiz programının temelleri, keyif alacağınız bir egzersizi seçmektir. KOAH'ınız olduğunda egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz üç tür egzersiz vardır.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik egzersizleri, hareket açıklığınızı, duruşunuzu ve nefesinizi geliştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bunları egzersizden önce ve sonra yapmalısınız.
Esneklik egzersizleri boynunuzun, omuzlarınızın ve baldırlarınızın esnemesini içerir. Yoga, faydalı olabilecek bir esneklik egzersizidir.
Dayanıklılık Egzersizleri
Dayanıklılığınızı artırmak, akciğerlerinizin yanı sıra kalbinizin ve kan damarlarınızın işlevini iyileştirmeye yardımcı olur. Uzun vadede bunlar en iyi KOAH ile günlük yaşam aktivitelerine dayanmanıza yardımcı olacak egzersiz türleri.
Dayanıklılık egzersizleri (genellikle kardiyovasküler dayanıklılık olarak adlandırılır), diğerleri arasında yürüme, bisiklete binme ve yüzmeyi içerir.
Kuvvet Eğitimi
Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı oluşturmaya ve güçlendirmeye yardımcı olun. Güçlü kaslar, ev işi veya çim biçme gibi günlük aktiviteleri daha az çabayla yapmanızı sağlar.
Kuvvet antrenmanına örnek olarak ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri ve esnek bantlarla çalışma gösterilebilir.
Yürümeye başlamak için harika bir egzersiz çünkü tüm bu özellikleri içeriyor. Hızınızı, mesafenizi ve uyanmak için harcadığınız zamanı, güvenli bir şekilde ve kademeli olarak gelişecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Yürümek ayrıca kan basıncınızı, kilonuzu, eklem sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilir.
Sen başlamadan önce
Egzersizden kalıcı sonuçlar elde etmek için tutarlı olmak önemlidir. Hem güvenli hem de yeterince zorlayıcı egzersizler seçerek ivmenizi koruyabilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, seçtiğiniz programın güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanlarınızla görüşmeniz önemlidir. Durumunuz belirli egzersiz türlerini yapmanızı engelliyorsa, doktorunuz veya fizyoterapistiniz size daha uygun olabilecek olası alternatifleri tartışabilir. Hangi programı izleyeceğiniz konusunda kaybolursanız, önerilerde bulunabilirler veya sizi bunu yapabilecek bir egzersiz uzmanına yönlendirebilirler.
Doktorunuz ayrıca egzersiz yaparken oksijen kullanmanız gerekip gerekmediğini size söyleyecektir.
Ardından, egzersize ilk başladığınızda, sizin için güvenli ve rahat hissettiren efor düzeyini belirlemek için vücudunuzu dinleyin. Hızla yorulabilirsiniz ve bu beklenen bir durumdur. Dayanıklılık seviyeniz arttıkça, daha uzun süre ve daha az çabayla egzersiz yapabileceksiniz. Aşırı efordan kaçınırken yavaş yavaş kendinizi zorlayın.
Egzersiz Sırasında Nefes Alma
Egzersiz sırasında nasıl düzgün nefes alacağınızı anlamak, başarı şansınızı artıracak ve bir programa bağlı kalmanızı sağlayacaktır. Egzersiz sırasında dudaktan büzüşmek, yeterli oksijen seviyelerini korumanıza ve nefes darlığını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Ek olarak, egzersizin en zor bölümünde her zaman nefes vermeye veya nefes vermeye çalışın ve egzersizin en kolay bölümünde nefes alın veya nefes alın. Örneğin, kollarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızda nefes verin ve indirirken nefes alın.
dispne ölçeği nefes darlığını ölçer ve 0 ile 10 arasında değişir, 10 en şiddetli olanıdır. Nefes almak için ne kadar çalıştığınızı belirlemek için egzersiz sırasında nefes darlığı ölçeğini kullanabilirsiniz, böylece hızınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
- Hafif nefes darlığınız varsa, 1. seviyedesiniz.
- Nefes darlığınız orta derecede ise 3. seviyedesiniz.
- Nefes darlığınızın şiddetli olduğunu hissediyorsanız 5. seviyedesiniz.
- Hiç nefes alamıyorsanız, 10. seviyedesiniz.
Aşırı Efor Belirtilerini Tanımak
Egzersiz şiddetle tavsiye edilirken, sınırlarınızı bilmek önemlidir. Aşırı efor sağlığınız için zararlı olabilir.
Aşağıdaki işaretlerden herhangi birini fark ederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve yardım çağırın:
- Olağandışı veya artan düzeyde nefes darlığı
- Göğüs rahatsızlığı veya göğüs ağrısı
- Göğsünüzde yanma, baskı, gerginlik veya ağırlık
- Çenenizde, boynunuzda, omuzlarınızda, kollarınızda veya sırtınızda olağandışı ağrı
- Kalbinde bir yarış hissi
- Kalp çarpıntısı (kalbinizin bir atışı atladığını hissetmek)
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Normalden daha yorgun hissetmek
- Eklemlerde olağandışı ağrı
Motive Kalmak
Egzersizle cesareti kırılmak veya sıkılmak kolaydır. Motivasyonunuzu kaybettiğinizi fark ederseniz, egzersizlerinizi değiştirmek veya ilerletmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Aşağıdakileri yapmak da yararlı olabilir:
- Hedefler belirleyin ve ilerlemeyi takip edin: Sizinki daha iyi nefes alsın ya da başkalarına daha az güveniyor olsun, ulaşılabilir hedefler belirlemek egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Bunları yazmak ve bunları başarmak için neler yaptığınızın bir kaydını tutmak da cesaretiniz kırıldığında size ilham verebilir.
- Bir egzersiz arkadaşı bulun: Bir etkinlik ortağına karşı sorumlu olmak, vazgeçme eğiliminde olduğunuz günlerdeki boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir. İnsanlarla egzersiz yoluyla bağlantı kurmak, genellikle bu kronik hastalığın bir parçası olan izolasyonu hafifletebilir.
Verywell'den Bir Söz
KOAH ile yaşamak bazı ayarlamaları içerir ve bir egzersiz rutininiz olduğundan emin olmak bunun bir parçasıdır. Fiziksel aktivite zorlayıcı olsa da, yalnızca tıbbi tedavi ile elde edilmesi imkansız olan faydalı etkilere sahip olabilir.
Yeteneklerinizi en üst düzeye çıkarmak ve komplikasyonları önlemek için tıbbi ekibinizle birlikte çalışın. Denetimli bir ortamda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, pulmoner rehabilitasyona uygun olup olmadığınızı görün Bu programlar size akciğer fonksiyonunuzu ve daha az nefes darlığı ile nasıl egzersiz (ve diğer aktiviteleri) yapacağınızı öğretebilir.