İçerik
- HDL Kolesterol Nedir?
- Egzersiz ve HDL Kolesterol Üzerine Araştırma Kanıtı
- Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Verywell'den Bir Söz
HDL Kolesterol Nedir?
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) fazla kolesterolü arter duvarlarından karaciğere taşır. Kolesterol birikintileri aterosklerozun önemli bir özelliği olduğundan, kolesterolü arterlerden uzaklaştırmanın kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir bileşen olduğu düşünülmektedir.
Karaciğerde, HDL partiküllerinden gelen aşırı kolesterol metabolize edilir; büyük bir kısmı safraya dönüştürülür ve bu daha sonra vücut tarafından atılır veya sindirim için kullanılır. Bu kolesterol geri dönüşüm süreci - "ters kolesterol taşıma süreci" - kalp hastalığını önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olur.
Bu nedenle, yüksek düzeyde HDL kolesterol, çoğu zaman çok fazla kolesterolün geri dönüştürüldüğü anlamına gelir ve bu iyi bir şeydir. Bu nedenle, daha yüksek bir HDL kolesterol düzeyine sahip olunması arzu edilir.
60 mg / dl'nin üzerindeki HDL seviyeleri, düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Egzersiz ve HDL Kolesterol Üzerine Araştırma Kanıtı
Uzmanlar, egzersizin bu "ters kolesterol taşınması" sürecini geliştiren bazı enzimlerin üretimini ve verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Ancak bu etkiyi elde etmek için ne kadar egzersiz gereklidir?
Japon araştırmacılar tarafından yürütülen bir araştırma, egzersiz türü, sıklığı ve yoğunluğunun HDL kolesterolü nasıl etkilediği sorusuna biraz ışık tuttu.
Bir meta-analizde, Tokyo'dan araştırmacılar egzersizin HDL seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirdiler. Yetişkinlerde egzersizin HDL seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendiren 35 randomize çalışmadan elde edilen verileri dahil ettiler.
Egzersiz rejimleri bu çalışmalar arasında farklılık gösterirken, bu çalışmalardaki denekler ortalama olarak haftada üç ila dört kez 40 dakika egzersiz yaptı. HDL seviyesi üzerindeki etki sekiz ila 27 hafta sonra ölçüldü.
Çalışmalar arasında, katılımcılar HDL kolesterolde ortalama 2,5 mg / dL artış gösterdi. HDL kolesterolündeki bu artış mütevazı ancak istatistiksel olarak anlamlıydı.
Bazı hesaplamalara göre, kalp riskinde yüzde iki ila üç düşüş, HDL'de 1 mg / dL artışla ilişkilidir. Bu tür hesaplamalar bir dizi varsayıma dayanır ve gerçek klinik araştırmalara dayanmazken, bu tahmine göre HDL'deki 2.5 mg / dL'lik bir artış aslında kardiyovasküler riskte önemli bir azalma anlamına gelebilir.
Bu çalışmadan elde edilen belki de en ilginç bulgu, artan HDL seviyeleri ile en iyi korelasyonun egzersiz seanslarının süresi olduğu ve egzersizin sıklığı veya yoğunluğu olmadığı gözlemidir. Araştırmacılar, en az 20 dakika egzersiz yapan araştırma deneklerinde, egzersiz süresindeki her 10 dakikalık ek artışın ilave 1.4 mg / dL HDL ile ilişkili olduğunu bildirdi.
Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Bu meta-analiz, egzersiz hacmini HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirdiğimiz en iyi tahmini temsil ediyor. Bu çalışmanın sonuçları, haftada en az üç ila dört kez en az 20 dakika egzersiz yapmanın HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olacağını göstermektedir (40 dakika daha iyi olurdu). Aslında, kendinizi mantıklı bir şekilde ilerleyerek egzersiz seanslarınızın süresini artırmak (yani, gerekirse daha yavaş giderek), egzersizi daha yüksek HDL seviyelerine çevirmenin en iyi yolu gibi görünüyor.
Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersize ek olarak, diğer yaşam tarzı değişiklikleri HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- HDL kolesterolünüzü yüzde 10'a kadar artırabilen sigarayı bırakmak.
- Kilo vermek: Kaybedilen her 6 pound için, HDL 1 mg / dL artabilir.
- Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra fındık, balık ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekler gibi daha sağlıklı yağları seçmek.
- Ölçülü alkol tüketmek: Kanıtlar, kadınların meme kanseri riskini artırmaktan kaçınmak için haftada 3-5 kadehten daha az tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. 65 yaş ve altı erkekler için günde ikiden fazla içecek tavsiye edilmez.
Verywell'den Bir Söz
Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, daha düşük kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Düzenli egzersiz, HDL seviyenizi artırmanın bir yoludur. Egzersiz süresinin egzersizle HDL'yi başarılı bir şekilde yükseltmede en önemli faktör olduğu görülmektedir.