İçerik
- Ayak Bileği ve Ayak Hareket Açıklığı Egzersizleri.
- Burun ve Orta Ayak Kemeri Esnekliği Esneme
- Orta Ayak Kemeri Masajı
- Buzağı Esnetme
- Ayak Bileği ve Ayak Kuvvetlendirme Egzersizleri
- Denge Egzersizleri
- Plyometrics ve Zıplama Egzersizleri
- Verywell'den Bir Söz
Lisfranc kırığı geçirdiyseniz, ayağınızı stabilize etmeye yardımcı olmak için doktorunuzun ameliyat yapması gerekebilir. Bazen ameliyat gerekli değildir. Bir Lisfranc yaralanmasından sonra ameliyat yapılıp yapılmadığına bakılmaksızın genellikle bir hareketsizlik süresi gerekir.
Bir Lisfranc yaralanması geçirdiyseniz, bir fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve ağrınızı azaltmaya ve hareket açıklığınızı (ROM), gücünüzü ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olacak tedaviler sunabilir.
Lisfranc yaralanmasından sonra egzersiz, rehabilitasyon programınızın bir bileşenidir. Fizyoterapistiniz, ayağınızın ve ayak bileğinizin daha iyi hareket etmesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olacak egzersizler yazacaktır.
Bu adım adım egzersiz programı, bir Lisfranc yaralanmasından sonra iyileşmenize yardımcı olmak için PT'nizin yazabileceği bir şeye örnektir. Basit hareketlilik egzersizleriyle başlar ve güçlendirme egzersizlerine ve gelişmiş denge ve plyometrik egzersizlere doğru ilerler.
Program, doktorunuz sizi egzersiz yapmaya ikna edene kadar başlatılmamalıdır, bu nedenle buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce onunla görüşün.
Ayak Bileği ve Ayak Hareket Açıklığı Egzersizleri.
Bir Lisfranc kırığından sonra, ayağınız ve ayak bileğiniz muhtemelen bir alçı veya yürüme botunda hareketsiz hale gelecektir. Bu süre zarfında koltuk değnekleriyle yürüyor olabilirsiniz. Lisfranc kırığı tamamen iyileştiğinde ve ayak bileğinizi hareket ettirmeye başlamanıza izin verildiğinde, PT'niz muhtemelen ayak bileği hareketlilik egzersizleri yazacaktır. Bu egzersizler basittir, ancak ayak bileğinizde ve ayağınızda normal ROM'u geri kazanmak için önemli bir ilk adımdır.
Başlamak için, ayağınızı hafifçe kenardan sarkıtarak yatağınıza uzanın. Ardından aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:
- Ayak bileği plantar fleksiyonu: ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru çevirin.
- Ayak bileği dorsi fleksiyonu: ayağınızı ve ayak parmaklarınızı olabildiğince dizinize doğru esnetin.
- Ayak bileği ters çevirme: Ayağınızı ve ayak parmaklarınızı başparmağınızın yönüne çevirin.
- Ayak bileği eversiyonu: ayağınızı ve ayak parmaklarınızı serçe parmağınızın yönüne çevirin.
Her bir ayak bileği ROM egzersizini, her pozisyonu üç ila beş saniye tutarak 10 tekrar için tekrarlayın.
PT'niz ayrıca ayak bileği alfabesi adı verilen eğlenceli bir egzersiz önerebilir. Bunu yapmak için, alfabenin harflerini ayak parmaklarınızla çizmeniz yeterlidir. Bu, ayak bileği ROM'unuzu her yönden iyileştirmeye yardımcı olur.
Burun ve Orta Ayak Kemeri Esnekliği Esneme
Bir Lisfranc kırığı, ayağınızın kemerinin hareketliliğini etkiler. Yaralanmadan sonra ve bir süre hareketsiz kaldıktan sonra, ayak kemeriniz gergin olabilir veya ayağınızın altından ayak parmaklarınıza kadar uzanan tendonlar gerginleşebilir.
Ayak kemerinizi ve ayağınızın tendonlarını germek, genel ayak hareketliliğinizi iyileştirmenin basit bir yoludur. Egzersizi yapmak için ayak parmaklarınızı topuğunuz yerde olacak şekilde duvara yaslayın. Ayağınızın alt tarafında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı yavaşça duvara bastırın. Pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından gevşeyin. Germe işlemini günde birkaç kez üç ila beş kez gerçekleştirebilirsiniz.
Orta ayak kemerinin gerilmesi sırasında ayağınızın altında veya üstünde yoğun ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.
Orta Ayak Kemeri Masajı
Bazen bir Lisfranc kırığından sonra, ayağınızın kemerinde devam eden ağrı yürümeyi zorlaştırabilir. Ağrınızı azaltmak ve aynı zamanda kemerinize masaj yapmak için buz şişesi kemer masajını kullanabilirsiniz.
Buz şişesi masajını gerçekleştirmek için bir şişe suyu dondurmanız yeterlidir. (Şişenin bir miktar genişlemesine izin vermek için sonuna kadar doldurulmadığından emin olun.) Şişe donduğunda, bir sandalyeye oturun ve donmuş şişenin üzerine yavaşça masaj yapın. Bunu birkaç dakikalığına yapabilirsiniz, sadece buzlanmayı ne zaman durduracağınızı söyleyen vücudunuzun ipuçlarını dinlediğinizden emin olun.
Buzağı Esnetme
Bir Lisfranc kırığı ve takip eden hareketsizlik döneminden sonra, birçok kişi alt bacaklarının arkasında baldır gerginliği yaşar. Bu doğaldır ve bu gerginliği gidermenin en iyi yolu baldırları esnetmektir.
Baldırınızı esnetmenin en kolay yolu koşucunun esnemesidir. Bir duvardan yaklaşık 3 fit uzakta durun, iki elinizi duvara koyun ve ayağınızı topuğunuz yerde olacak şekilde arkanızda gerdirin. Baldırınızda gerginlik hissedene kadar duvara doğru eğilin. Gerilmiş pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından gevşeyin. 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Alt bacağınızın soleus kasını germek için koşucuyu gerin, ancak gerdiğiniz baldırın dizini bükün. Bu, soleus kası üzerindeki gerginliği odaklar ve ayak bileğinizin ve topuk kemiğinizin arkasındaki gerginliği hissetmelisiniz. Yine gerginliği 20 ila 30 saniye arasında tutun ve ardından gevşeyin. 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Ayak Bileği ve Ayak Kuvvetlendirme Egzersizleri
Ayağınızın ve ayak bileğinizin etrafında esnekliği ve ROM'u yeniden kazandığınızda, ayak bileğiniz ve ayağınızdaki normal gücü yeniden kazanmak için çalışmaya başlama zamanı gelmiştir. Bunu yapmak için bir direnç bandı ile ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz. (Fizyoterapistiniz size bir direnç bandı verebilir veya yerel bir spor malzemeleri mağazasından bir tane satın alabilirsiniz.)
Dirençli ayak bileği egzersizleri yapmak için, kan akışını kısıtlamamaya dikkat ederek direnç bandının bir ucunu ayağınızın etrafına bağlayın. Diğer ucu masa ayağı gibi sabit bir şeyin etrafına bağlayın. Bu programda daha önce ayak bileği ROM egzersizlerinde yaptığınız gibi ayağınızı aynı yönde hareket ettirin: plantar fleksiyon, dorsifleksiyon, inversiyon ve eversiyon. Her pozisyonu birkaç saniye tutun ve egzersiz bandının sağladığı dirence doğru bastırın.
Her egzersizin 10 ila 15 tekrarını gerçekleştirin. Ayak bileği kaslarınızın zorluğunu en üst düzeye çıkarmak için her gün birkaç egzersiz seti yapmak isteyebilirsiniz.
Ayağınızdaki kasları güçlendirmek için havluyla ezme egzersizini yapın. Bu egzersiz, ayağınızın medial kemerini oluşturmanıza yardımcı olur. Egzersizi yapmak için, ayağınızı yere bir havlu üzerine koyun ve ayak parmaklarınızı kullanarak havluyu tutun ve sıkıştırın. Havlu sıkma egzersizinin 10 ila 15 tekrarını gerçekleştirin.
Denge Egzersizleri
Lisfranc kırığınız iyileşirken geçirdiğiniz uzun hareketsizleştirme süresinden bakiyenizin etkilendiğini fark edebilirsiniz. Doğru dengeyi sağlamak, vücudunuzdaki birçok sistemin birlikte çalıştığı karmaşık bir görevdir. Normal aktivitelere geri dönmek, normal dengenizi yeniden kazanmanızı gerektirir ve bu, belirli egzersizler gerektirir.
Denge egzersizlerine basit tek ayakla başlayın. Dengeyi korumaya çalışırken 15 ila 30 saniye tek ayak üzerinde durmalısınız. Bu kolaysa, tek ayak üzerinde bir yastık üzerinde durarak veya gözlerinizi kapatarak zorluğu artırabilirsiniz.
Tek bacak denge egzersizleri kolaylaştığında, gelişmiş denge egzersizlerine geçmek isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, bir BAPS tahtası veya bir yalpalama tahtası gibi özel ekipmanların kullanılmasını içerebilir, bu nedenle gelişmiş denge egzersizlerine başlamadan önce PT'nizle konuşun.
Plyometrics ve Zıplama Egzersizleri
Lisfranc kırığınız ve çıkığınız sonrasında yüksek seviyeli atletizme dönmeyi planlayan aktif bir kişiyseniz, o zaman PT'nizle atlama ve plyometrik egzersizler üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler vücudunuzun düzgün bir şekilde zıplama ve yere inme yeteneğini geliştirmek için tasarlanmıştır ve koşmaya dönmeden önce üzerinde çalışmak önemlidir.
Plyometrik egzersizler şunları içerebilir:
- Basit atlama ve iniş alıştırmaları
- Damla atlama egzersizi
- Tek bacak atlama egzersizi
Plyometrik egzersizler ileri düzeyde olduğundan ve vücudunuza yüksek miktarda stres ve baskı uyguladığından, başlamadan önce PT'nize veya doktorunuza danışmalısınız.
Verywell'den Bir Söz
Bir Lisfranc kırığı, yürümede, koşmada ve normal aktivitelerinizin tadını çıkarmada zorluğa yol açan ağrılı bir yaralanma olabilir. Fizyoterapistiniz, normal aktivite seviyenize hızlı ve güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olabilecek özel bir egzersiz programı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir. .