İçerik
- Yatak Hareketliliğini Artırmak İçin Gluteal Setler
- Kalça Adduction Sıkma
- Yatakta Dönmeyi İyileştirmek İçin Düşük Gövde Dönüşü
- Yatak Hareketliliğini Artırmak İçin Düz Bacak Kaldırma
- Köprüleme
Fizyoterapistiniz, yatağınızın hareketliliğini en üst düzeye çıkarmak için sizinle birlikte - klinikte, hastanede veya evde çalışabilir. Yatağınızda kayma, yuvarlanma ve oturma veya uzanma şeklinizi iyileştirmeye yardımcı olacak özel egzersizler yazabilir.
Siz veya sevdiğiniz biri yatakta hareket etmekte zorluk çekiyorsanız, sizin için doğru tedaviye başlamak için doktorunuza danışın. Fizyoterapistinize bir ziyaret, bu adım adım programdakiler gibi, yatak hareketliliğinizi iyileştirmek ve normal aktivite seviyenize geri dönmek için egzersizler öğrenmek için olabilir.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Hazır? Başlayalım.
Yatak Hareketliliğini Artırmak İçin Gluteal Setler
Gluteal set, bir süre yatak istirahatinden sonra kalça kaslarınızı çalıştırabilecek basit bir egzersizdir. Kan pıhtılaşmasını önlemek için kanın hareket etmesini sağlamak için ameliyattan sonra da yapılabilir. Popo kaslarınızın sıkışması ve gevşemesi bir sünger gibi hareket eder ve pıhtılaşmayı önlemek için kanı vücudunuz boyunca iter.
Gluteal seti gerçekleştirmek için yatakta sırt üstü uzanın ve şişkinliği geri tutuyormuş gibi kalçalarınızı sıkın. Kalça kaslarınızı (kalça kasları veya kalçalar denir) sıkın ve beş saniye boyunca sıkın. Yavaşça gevşeyin ve egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
Kalça Adduction Sıkma
Yatakta hareket etme şeklinizi iyileştirmek için güçlü kalça kasları gereklidir. Kalça adduksiyon sıkıştırması, yatağınızın hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olmak için kasık kaslarınızın işlevini geliştirebilen harika bir izometrik egzersizdir.
Kalça adduksiyon sıkıştırmasını gerçekleştirmek için bir top veya rulo banyo havlusu alın. Dizleriniz bükülmüş ve aralarında bir top olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve ardından topu veya havluyu hafifçe sıkın. Sıkıştırmayı beş saniye basılı tutun ve ardından yavaşça gevşetin.
Kalça addüksiyon topu sıkıştırmasını 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından yatak hareketliliği için bir sonraki egzersize geçin.
Yatakta Dönmeyi İyileştirmek İçin Düşük Gövde Dönüşü
Yatakta dönme yeteneği, sabahları yataktan güvenli bir şekilde kalkmanıza yardımcı olmak için önemlidir. Dönme yeteneğinizi geliştirmek için düşük gövde rotasyon egzersizi yapın. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Yavaşça ve nazikçe dizlerinizi bir tarafa doğru döndürün.
- Dizleriniz dönerken omuzlarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Dizlerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve ardından karşı tarafa dönün.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Düşük gövde rotasyonu egzersizinin bir sonucu olarak herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza danışın.
Yatak Hareketliliğini Artırmak İçin Düz Bacak Kaldırma
Düz bacak kaldırma egzersizi, yatakta hareket etmenize yardımcı olmak için kalça kaslarınızın gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Egzersizi yapmak için, bir dizinizi bükerek ve bir dizinizi düz tutarak sırt üstü yatın. Düz bacakta uyluğunuzun üst kısmındaki kasları sıkın ve bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından düz bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
Her bacak için 10 tekrar için tekrarlayın.
Düz bacak kaldırma egzersizi, kalçanıza veya ayak bileğinize bir manşet ağırlığı ekleyerek ve böylece direnci artırarak daha zor hale getirilebilir. Kalçanızın arkasındaki ve yan tarafındaki kasları güçlendirmek için yan tarafınızda veya karnınızda düz bacak kaldırma işlemini de gerçekleştirebilirsiniz. Fizyoterapistiniz size tüm düz bacak kaldırma egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı gösterebilir.
Köprüleme
Köprü egzersizi, yatakta kaymanıza yardımcı olan kasları güçlendirmenin harika bir yoludur. Köprüyü gerçekleştirmek için her iki dizinizi bükerek sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve ardından kalçalarınızı yataktan yavaşça kaldırın. Kaldırırken pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun - devrilme yok.
Yükseltilmiş köprü pozisyonunu iki saniye basılı tutun ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Köprüyü on tekrar için tekrarlayın.
Yatak hareketliliği egzersizleri günde iki ila üç kez yapılabilir ve yatarken hareket etme şeklinizi geliştirmenize yardımcı olmak için doğrudan yatakta yapılabilir.
Verywell'den Bir Söz
Yatak hareketliliğinde zorluk yaşıyorsanız, doktorunuza ve ardından fizyoterapistinize danışın. Genel fonksiyonel hareketliliğinizi ve yatakta hareket etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için size özel yatak hareketlilik egzersizleri öğretebilir.
Gelişmiş Kalça Güçlendirme Egzersiz Programı ile yatak hareketliliğinizi bir üst seviyeye taşıyın!