İçerik
- Pasif Omuz Hareket Açıklığı Egzersizleri
- Omuz Havlusu Streçleri
- Omuz Aktif Hareket Açıklığı Egzersizleri
- İzometrik Omuz Egzersizleri
- Skapular Stabilizasyon Egzersizleri
- Direnç Bandı ile Güçlendirme Rotator Manşet
Donmuş omuz için fizik tedavi tipik olarak ağrınızı azaltmak için terapötik modaliteler ve prosedürler kullanmayı ve omzunuzun hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olmak için agresif hareket açıklığı (ROM) egzersizlerini içerir. PT'niz donmuş omuzunuz için tedaviden ne bekleyeceğinizi öğretmelidir. ve size durumunuza yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyleri öğretmelidirler.
Donmuş omzunuzun başarılı tedavisi için egzersizler ve hareket çok önemlidir Fizyoterapistiniz size PT kliniğinde egzersizler yaptıracak ve muhtemelen bir ev egzersiz programının parçası olarak kendi başınıza özel egzersizler yaptıracaktır.
Donmuş omzunuzu tedavi etmeye başlamanıza yardımcı olacak adım adım egzersiz programı. Program omzunuz için pasif hareketle başlar ve daha yoğun döndürücü manşet güçlendirme egzersizlerine doğru ilerler. Bundan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize veya durumunuz için başka herhangi bir tedavi programına danıştığınızdan emin olun.
Pasif Omuz Hareket Açıklığı Egzersizleri
Donmuş omuzun ayırt edici özelliği, ciddi omuz hareket açıklığı (ROM) kaybı ve omuz hareketinin değişmesi olduğundan, omuz ROM'unuzu iyileştirmek için çalışmak büyük önem taşımaktadır.Donmuş omuz ile en sık tehlikeye giren hareket yönleri arasında fleksiyon, abdüksiyon, ve dış rotasyon. Ayrıca, arkanızdan uzanmaya benzer bir hareket olan ciddi bir iç rotasyon ve adduksiyon kaybınız olabilir.
Omzunuz için pasif ROM, omuz hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmanın harika bir yoludur. Pasif ROM ile ilgili tek sorun: Egzersizleri yapmanıza yardımcı olacak başka bir kişiye ihtiyacınız var. Bu, ROM egzersizleri sırasında omzunuzu tamamen rahat tutmanıza yardımcı olur. PT'niz, siz klinikteyken sizin için pasif ROM egzersizleri yapabilir.
Omzunuza ROM sağlamaya yardımcı olması için bir kasnak sistemi kullanabilirsiniz; buna aktif yardımcı omuz ROM'u denir.
Pasif ROM sırasında üzerinde çalışmanız gereken ortak hareket yönleri arasında fleksiyon, abdüksiyon, dış rotasyon ve iç rotasyon bulunur.
Omuz Havlusu Streçleri
Omzunuz donmuşsa, omzunuzu germek için bir havlu kullanabilirsiniz. Yaygın olarak "arkada el" germesi olarak adlandırılan havlu iç rotasyon gerdirme, sıkı döndürücü manşet kaslarının ve büzülmüş bir eklem kapsülünün gerilmesine yardımcı olabilir.
Omzunuzun önünü germek için havlu göğüs germe veya pektoralis germe yapılmalıdır. Donmuş omzunuz için havluyu nasıl güvenli bir şekilde gerdireceğinizi öğrenmek için fizyoterapistinizle görüşmeyi unutmayın.
Omuz Aktif Hareket Açıklığı Egzersizleri
Pasif ROM ve nazik esnemeler ile omzunuzu biraz hareket ettirdikten sonra, kolunuzu aktif olarak hareket ettirmeye başlamanın zamanı gelmiştir. Aktif omuz ROM egzersizleri, kolunuzu normal şekilde kullanmaya başlamanıza yardımcı olabilir ve omuz ve döndürücü manşet kaslarınızın yeniden çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Omzunuz için aktif ROM egzersizlerini evde yapmak kolaydır ve günde birkaç kez yapılabilir. Her egzersizi fleksiyon, abdüksiyon ve dış rotasyonda günde iki ila üç kez 10 ila 15 tekrar yapın.
Omuz Hareket Açıklığını İyileştirmek için 4 Egzersizİzometrik Omuz Egzersizleri
Germe ve ROM egzersizleri ile omuz hareketliliğinizi geliştirmeye başladığınızda omuz çevrenizdeki kasları güçlendirmeye başlama zamanı gelebilir.Omuz ve rotator manşet kaslarınızı kullanmaya başlamak için omuz izometrik egzersizleri yapılabilir. Bu egzersizler, özel bir ekipman olmadan yapılması kolaydır ve rotator manşet kaslarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Omuz izometrik egzersizlerini gerçekleştirmek için, belirli yönlerde bir duvara bastırmanız yeterlidir. Basıncı beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. İzometrik egzersizleri günde iki ila üç kez 10 ila 15 tekrar yapabilirsiniz.
İzometrik Omuz EgzersizleriSkapular Stabilizasyon Egzersizleri
Donmuş omuzunuz olduğunda, omuz ekleminizdeki hareket eksikliğinizi telafi etmek için stratejiler kullanmaya başlayabilirsiniz. Telafi edici bir strateji, kolunuzu kaldırdığınızda kürek kemiğinizi aşırı hareket ettirmektir. Bu egzersiz, kürek kemiğinizi kullanma şeklinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Egzersizler yatağınızda yapılabilir ve özel bir ekipman gerektirmez.
Egzersizleri yapmak için, yüzüstü sırayı ve yüzüstü "I, T ve Y" egzersizlerini 10 ila 15 tekrar yapın. Bunları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için PT'nizle kontrol ettiğinizden emin olun.
Omuz Stabilizasyon EgzersizleriDirenç Bandı ile Güçlendirme Rotator Manşet
Donmuş omuz, işlerin gerçekten sıkı olduğu bir durumdur. Bu, omuz ve döndürücü manşet kaslarınızın gücünü artırmak için çalışmayı ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Döndürücü manşet gücünüzü iyileştirmek, donmuş bir omzunuz varsa normal aktiviteye ve hareketliliğe dönmenize yardımcı olabilir. Bir direnç bandı ile döndürücü manşet kaslarınızı çalıştırmak kolaydır. Omuzunuzu fleksiyon, abdüksiyon, iç ve dış rotasyon ve ekstansiyonda güçlendirmek için bandı kullanın. Her egzersizi 10 ila 15 tekrar yapın, ancak bunları yalnızca günde bir kez yapın. Direnç bandınız yoksa, yerel fizyoterapistinizden bir tane alabilirsiniz.
Direnç Bandı Omuz Güçlendirme EgzersizleriVerywell'den Bir Söz
Donmuş omuz, kolunuzu normal şekilde hareket ettirmenizi engelleyen ağrılı bir durum olabilir. Donmuş bir omzunuz varsa, kolunuzun ve omzunuzun tekrar hareket etmesine yardımcı olmak için özel egzersizler ve hareketler kullanmak önemlidir. PT'nizi kontrol ederek ve bu adım adım programla çalışmaya başlayarak donmuş omzunuzu hızlı ve güvenli bir şekilde çözebilirsiniz.