İçerik
FODMAP teorisi, birçok yaygın gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratların bir koleksiyonu olan fermente olabilen oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller için kısa olan "FODMAP'ler" bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin, ince ve kalın bağırsak.Bu artan hacim, karın ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi semptomlara ve ishal ve kabızlığın motilite problemlerine katkıda bulunur. Teori, düşük FODMAP diyetini takip etmenin bu semptomlarda bir azalma ile sonuçlanması gerektiğini öne sürmektedir.
Araştırmalar ayrıca, bu yiyeceklerin semptomlar üzerinde kümülatif bir etkisi olduğunu gösterdi.Başka bir deyişle, aynı anda daha fazla FODMAP içeren yiyecekler yemek, yemeği yerseniz deneyimlemeyebileceğiniz semptomlarla sonuçlanacaktır. izolasyonda.
Profesyonel Bir Diyetisyenle Çalışın
Sonraki iki bölümde, yaygın olarak kullanılan yüksek ve düşük FODMAP gıdalarının listelerini bulacaksınız. Bu liste, Monash Üniversitesi'ndeki en güncel araştırmaya dayanmaktadır ve zamanla değişebilir. Ek olarak, yiyeceklere karşı kendi kişisel hassasiyetleriniz olabilir.
Düşük FODMAP diyetini uygulamakla ilgileniyorsanız, kalifiye bir diyet uzmanıyla bireysel olarak çalışmanız önerilir.
Kendi diyetinizi oluşturmanın riskleri vardır. Kişisel tercihinize göre belirli öğeleri seçmek caziptir, bu da yaptırım uygulanan düşük FODMAP diyetine sıkı bir şekilde uyulmaması nedeniyle semptomların devam etmesine neden olabilir.
Eğitimli bir diyet uzmanıyla çalışmak, sağlıklı bir diyet lifi alımı da dahil olmak üzere yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Her yeni tedavi veya diyet yaklaşımında olduğu gibi, sorunu kendi kişisel doktorunuzla tartışmak her zaman en iyisidir.
Yüksek FODMAP Yemek Listesi
Aşağıdaki gıdaların FODMAP'lerde yüksek olduğu tespit edilmiştir.
Meyveler
Bu meyveler FODMAP'lerde yüksektir:
- Elmalar
- Kayısı
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Greyfurt
- Mango
- Nektarin
- Şeftaliler
- Armutlar
- Erik ve kuru erik
- Nar
- Karpuz
- Konserve meyve, kurutulmuş meyve veya meyve suyundan yüksek fruktoz konsantrasyonu
Taneler
Bu tahıllar FODMAP'lerde yüksektir:
- Arpa
- Kuskus
- Farro
- Çavdar
- İrmik
- Buğday
Laktoz İçeren Gıdalar
Bu yiyecekler bir FODMAP olan laktoz içerir:
- Yağlı süt
- Krem
- muhallebi
- Dondurma
- Margarin
- Süt (inek, keçi, koyun)
- Süzme peynir ve ricotta dahil yumuşak peynir
- Yoğurt (normal ve Yunan)
Süt Ürünleri İkameleri
Bunlar FODMAP'lerde yüksektir:
- Yulaf sütü (1/8 porsiyon düşük FODMAP olarak kabul edilmesine rağmen)
- Soya sütü (ABD)
Bakliyat
Bu baklagiller FODMAP'ler bakımından yüksektir:
- Fırında fasulye
- Börülce
- Tereyağ fasulyesi
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- Soya fasulyesi
- Bezelye
Tatlandırıcılar
FODMAP'lerde yüksek tatlandırıcılar şunları içerir:
- Sabır otu
- Fruktoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- İzomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Şeker kamışı
- Sorbitol
- Ksilitol
sebzeler
Bu sebzeler FODMAP'lerde yüksektir:
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Kereviz
- Sarımsak
- Pırasa
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- Bezelye
- Taze soğan (beyaz kısımlar)
- Arpacık
- Kartaneleri
- Şekerli bezelye
Düşük FODMAP Yemek Listesi
Aşağıdaki yiyeceklerin FODMAP'lerde düşük olduğu tespit edilmiştir.
Meyveler
FODMAP'lerde daha düşük olan meyveler şunları içerir:
- Avokado (tümün 1 / 8'iyle sınırlıdır)
- Muz
- Yabanmersini
- Kavun
- Üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Limon
- Misket Limonu
- Mandalina portakalları
- Zeytin
- Portakal
- Papaya
- Muz
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
Tatlandırıcılar
FODMAP'lerde daha düşük olanlar için şunları seçin:
- -Ol ile bitmeyen yapay tatlandırıcılar
- esmer şeker
- Glikoz
- Akçaağaç şurubu
- Toz şeker
- Şeker (sükroz)
Süt Ürünleri ve Alternatifler
Daha düşük FODMAP'ler için aşağıdakilerden birini seçin:
- Badem sütü
- Hindistan cevizi sütü (sınırlı 1/2 bardak)
- Kenevir sütü
- Pirinç sütü
- Tereyağı
- Brie, camembert, mozzarella, Parmesan gibi bazı peynirler
- Laktozsuz süt, dondurma ve yoğurt gibi laktoz içermeyen ürünler
sebzeler
FODMAP'lerde daha düşük olanlar şunları içerir:
- Roka (roka marul)
- Bambu filizleri
- Dolmalık biber
- Brokoli
- Bok choy
- Havuçlar
- Kereviz
- Kara lahana
- Ortak Lahana
- Mısır (yarım koçan)
- Patlıcan
- Hindiba
- Rezene
- Yeşil fasulyeler
- Kale
- Marul
- Maydanoz
- Yaban havucu
- Patates
- Radicchio
- Taze soğan (yalnızca yeşil kısımlar)
- Ispanak, bebeğim
- Squash
- Tatlı patates
- İsviçre pazı
- Domates
- Turp
- Su kestanesi
- Kabak
Taneler
Bu tahıllar FODMAP'lerde daha düşüktür:
- solmayan çiçek
- Esmer pirinç
- Bulgur buğdayı (1/4 fincan pişmiş ile sınırlıdır)
- Yulaf
- Glutensiz ürünler
- Kinoa
- Hecelenen ürünler
Fındık
FODMAP'lerde daha düşük olanları seçin:
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (sınır 10)
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- Cevizli
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar
Bu tohumlar FODMAP'lerde daha düşüktür:
- kimyon
- Chia
- Kabak
- Susam
- Ayçiçeği
Protein Kaynakları
FODMAP'lerde daha düşük olanlar şunları içerir:
- Sığır eti
- Tavuk
- Yumurtalar
- Balık
- Kuzu
- Domuz eti
- Kabuklu deniz ürünleri
- Tofu ve tempeh
- Türkiye