İçerik
- Rutinin Amaçları
- Ayak Bileği Pompası
- Ayak Bileği Pompası Aşağı
- Bükülmüş Diz Duvarı Gerdirme
- Düz Diz Duvarı Streç
- Toe Pick Ups
- Ayak Yükseltir
- Plantar Fasya Masajı
- Havlu Buzağı Streç
- Buz Şişesi Masajı
Rehabilitasyon programının güvenli ve etkili olmasını sağlamak için, en iyisi bunu bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde yapmaktır. Ayak veya ayak bileği ameliyatı geçirdiyseniz bu adım özellikle önemlidir.
Rutinin Amaçları
Aşağıdaki egzersizler günde üç kez yapılmalıdır. Esas olarak, etkilenen eklemlerin hareket aralığını iyileştirmek için tendonlarınızı ve bağlarınızı esnetme işlevi görürler.
Rutine başlamadan önce, yürümek veya sabit bir bisiklet sürmek gibi 5 ila 10 dakikalık düşük etkili aktivitelerle ısının. Güçlendikçe, bu esneme egzersizlerinden aktif kuvvet antrenmanına geçebilirsiniz. Nasıl egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun. Acı hissedersen dur.
Ayak Bileği Pompası
Statik germe, ayağın yukarı doğru hareketini veya standartlaştırılmış bakımla birleştirildiğinde ayak bileği dorsifleksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Aşağıdaki egzersiz, ayak bileği dorsifleksiyonunu (ayağın yukarı doğru hareketi) artırmaya yardımcı olur ve alt tarafınızın ön tarafındaki kasları güçlendirir. bacak (shin). Bu egzersizi oturarak veya ayakta durup bir duvara ya da tezgaha tutunarak yapabilirsiniz.
Başlamak için, ayak parmaklarınızı bacağınızın önüne değdirmeye çalışıyormuşsunuz gibi parmaklarınızı yukarı doğru tutun. Sabit gerginliği koruyarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.
9 En İyi Dorsiflexion EgzersiziAyak Bileği Pompası Aşağı
Bu egzersiz, ayak bileği plantar fleksiyonunu (ayağın aşağı doğru hareketi) artırmaya yardımcı olur ve alt bacağınızın (baldır) arkasındaki kasları güçlendirir. Bu, baldırın tabanında daralan ve Aşil tendonu ile birleşen gastroknemius ve soleus kaslarını içerir. Baldır kasını germenin ayak bileği plantar fleksiyonunu iyileştireceğine dair bazı kanıtlar var Bu egzersizi oturarak veya ayakta durarak ve bir duvara veya tezgaha tutunarak yapabilirsiniz.
Bu egzersiz için, gidebildiğiniz kadar ayağınızı ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutun. Baldır kaslarınızın bacağınızın arkasında esnediğini hissetmelisiniz. Sabit gerginliği koruyarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.
Bükülmüş Diz Duvarı Gerdirme
Bu egzersiz, baldırın içindeki soleus kasını esnetir ve bu özellikle kullanılmayan kas atrofisinden kurtulmak için yararlıdır.Başlamak için, kendinizi bir duvarın önünde dik olarak hizalayın ve denge için ellerinizi duvara doğru bastırın. Bir ayağınızı arkanıza ve diğerini tam öne koyun.
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve her iki topuğunuzu da sağlam bir şekilde yerde tutarak, baldırınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30 saniye tutun, gerginliği koruyun ve bırakın.
Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve üç set 30 alıştırmaya kadar çalışın.
Düz Diz Duvarı Streç
Bu egzersiz (bazen koşucunun esnemesi olarak anılır) tüm gastroknemius-soleus kas kompleksinin gerilmesine yardımcı olur.
Başlamak için, kendinizi bir duvarın önünde dik bir şekilde hizalayarak, denge için ellerinizi duvara doğru bastırın. Bir ayağınızı arkanıza ve diğerini tam önüne koyun. Her iki topuğu da yerde düz tutarak, tüm baldır boyunca sağlam bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve üç set 30 alıştırmaya kadar çalışın.
Toe Pick Ups
Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı güçlendirmeye ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Ayak parmaklarının hareketi, bir ayak veya ayak bileği yaralanmasıyla kolayca bozulan karmaşık bir kas grubu (esas olarak fleksör digitorum brevis ve ekstansör digitorum brevis kasları) tarafından yönlendirilir.
Başlamak için yere 20 küçük nesneden oluşan bir yığın yerleştirin (krikolar, sert şekerler veya minik taşlar gibi) ve ayak parmaklarınızı kullanarak onları alıp başka bir yığına taşıyın. Bu egzersizin üç setini günde üç kez yapın.
Ayak Yükseltir
Bu egzersiz ayak parmaklarınızı ve baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Denge için bir duvar veya tezgâh tutun ve acı çekmeden gidebildiğiniz kadar parmaklarınızın ucunda yükselin. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun, gerginliği koruyun ve bırakın.
Üç set 10 egzersizle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın. Güçlendikçe, her bir bacağınıza ek ağırlık veren tek ayak parmağınızı kaldırmaya başlayabilirsiniz.
Plantar Fasya Masajı
Bu egzersiz doğrudan plantar fasyaya (topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın doku bandı) masaj yapar. Bu, fibröz doku iltihabının neden olduğu yaygın bir kronik durum olan plantar fasiit için ideal bir tedavidir.
Başlamak için, bir sandalyeye rahatça oturun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerinden çaprazlayın. Bir elinizle, ayak tamamen dorsifleksiyona gelene kadar ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin. Gerginlik olmalı ama acı olmamalı. Öte yandan, ayağınızın alt kısmına topuğun hemen önüne masaj yapın. Bunu günde üç kez 10 dakika yapın.
Plantar Fasiit için 4 Doğal TedaviHavlu Buzağı Streç
Bu destekli egzersiz, ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmaya ve baldır kaslarını güvenli ve etkili bir şekilde germeye yardımcı olur. Başlamak için yere rahatça oturun ve dizlerinizi düz tutun.
Yerde dik oturmakta güçlük çekiyorsanız, destek için sırtınızı duvara yaslayarak oturabilir veya kalçalarınızı yükseltmek için kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
Ayağınızın etrafına bir havlu dolaştırarak, baldır kasınızda uyumlu bir gerilme hissedene kadar arkayı çekin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın.
Bazı insanlar bu egzersizi aynı anda her iki bacağıyla yapacaklardır, ancak bu, ayağın ve ayak bileğinin sırtüstü yatmasına (dışa doğru yayılmasına) neden olur ve ayak bileği yaralanmasını şiddetlendirebilir.
Buz Şişesi Masajı
Bu, sakinleşmek için harika bir egzersizdir (kelimenin tam anlamıyla). Plastik bir şişeyi (tek kullanımlık 32 onsluk spor içeceği şişesi gibi) suyla doldurup gece boyunca dondurarak hazırlamanız gerekir.
Egzersiz rutininizi tamamlamak için, donmuş su şişesini yere koyun ve ayağınızı günde üç kez beş dakika üzerinde yuvarlayın. Daima ayağınızı hareket ettirin; durmayın ve şişenin bir noktada dinlenmesine izin verin.
Soğuk rahatsızlığa neden oluyorsa, biberonla ayağınızın arasına bir mutfak havlusu koyabilirsiniz. Ağrı veya dikenli bir his varsa, bu egzersizi durdurun ve kaçının. Bu özellikle diyabetik nöropatili insanlar için geçerlidir.