İçerik
- Ne kadar egzersiz.
- Fitness hedefleriniz.
- Egzersizden Önce Ne Yenir?
- Egzersiz Sırasında Ne Yenir?
- Egzersizden Sonra Ne Yenir?
Johns Hopkins kayıtlı diyetisyen Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N., kalbinizin egzersize ihtiyacı olduğunu ve fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında yediklerinizin performansınızı ve nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğini söylüyor.
Diyetisyenler egzersiz etrafında ne yediğinizi kişiselleştirmek için iki ana şeyi göz önünde bulundurur, diyor:
Ne kadar egzersiz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya ağırlık antrenmanı yapan birinin, diyelim ki, başlangıçta bir yürüyüşçüden daha fazla yemesi gerekir.
Fitness hedefleriniz.
Kilo vermek isteyen biri, yaktığından daha fazla kalori almamaya dikkat etmelidir. Johnson, "Bir saatlik ağırlık çalışmasından sonra 500 kalorilik bir smoothie, kas geliştirmeye çalışıyorsanız iyidir, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız," diyor.
Bir diyetisyenle çalışmak, yemeğinizi bu faktörlere göre özelleştirmenize yardımcı olabilir. Ancak bazı genel rehberlik, egzersizi kalp akıllı planının bir parçası olarak gören herkes için akıllıca olabilir.
Egzersizden Önce Ne Yenir?
Johnson, "Hidrasyon gerçekten önemli" diyor. Daha fazla kalori ve şeker içeren spor içeceklerine hindistancevizi suyunu veya sade suyu tercih ediyor.
Yalnızca size tanıdık gelen yiyecekleri yiyin. "Bir antrenmandan önce, özellikle gaza ve şişkinliğe yatkınsanız, yeni bir süper smoothie denemek için harika bir zaman değil," diyor.
İdeal olarak, öğünlerinizi antrenmanınızdan bir buçuk ila iki saat önce kalmayacak şekilde planlamak istersiniz. Bununla birlikte, egzersiz yapmak için bundan daha yakın yemek yemeniz gerekiyorsa, kompleks karbonhidrat ve proteine odaklanan küçük bir atıştırmalık alın. Fıstık ezmesi ve muz veya granolalı yoğurt düşünün.
Johnson, “Eğer tam zamanlı çalışıyorsanız ve akşamları egzersiz yapıyorsanız, öğle yemeğinden itibaren egzersiz öncesi yemek yeme zamanınız olarak düşünün” diyor. Bu, kullanışlı olan şeylerden hızlıca bir şeyler almaktansa besleyici seçimler üzerinde düşünmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz Sırasında Ne Yenir?
Johnson, "çok turlu bir egzersiz yapan bir dayanıklılık sporcusu değilseniz," çoğu insanın egzersiz yaparken bir şey yemesine gerek olmadığını söylüyor. Kan şekeri kontrolünüz zayıfsa, hindistancevizi suyunu yudumlamak faydalı olabilir - biraz şeker ve dengeli elektrolitler (kanınızda gerekli maddeler ve terle kaybettiğiniz vücut sıvıları) alırsınız.
Egzersizden Sonra Ne Yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra dengeyi hedefleyin. Johnson, "Diğerlerini ihmal ederken protein, yağ veya karbonhidratları fazla vurgulamayın" diyor. Protein özellikle önemlidir, ancak protein tozu yerine bütün yiyecekleri (mercimek, kinoa, balık, fasulye) yemeyi tavsiye eder. Karbonhidratlar da çok önemlidir. Tahıl olmaları gerekmez - meyve ve sebzeler çoğunlukla karbonhidrattır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, balık ve zeytinyağı bulunur.
İyi dengelenmiş antrenman sonrası seçeneklerinin örnekleri arasında kinoa (protein) üzerine gezdirilmiş zeytinyağı (sağlıklı bir yağ) veya badem ve ceviz gibi fındık, kabak çekirdeği gibi tohumlar, hindistan cevizi gevreği ve çilek içeren iz karışımı bulunur.