İçerik
Şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, kramplar ve bağırsak hareketi sorunları ortaya çıktığında genellikle sindirim sistemimize (bağırsak) işaret ederiz. Ancak bugün, sindirim sisteminin ve içinde yaşayan mikrobiyomun bu açık endişelerden daha fazlasını etkilediğini anlıyoruz.Anksiyete, depresyon, duygudurum dalgalanmaları, beyin sisi ve yorgunluğa çözüm aramak için bana gelen hastalar, daha iyi beslenme alışkanlıkları sorarak ve önererek ve daha sağlıklı bir bağırsak için stratejiler önererek işe başladığımda şaşırıyorlar.
Bağırsaklarınızın genel fiziksel sağlığınızı etkileyebileceğini zaten biliyor olsanız da, bağırsak ve beynin de birbirine bağlı olduğunu duymak şaşırtıcı olabilir.
Bağırsağın Birçok Parçası (ve Fonksiyonu)
Bağırsağınız, ağzınızdan anüsünüze kadar uzun, kıvrımlı bir tüpte birleştirilen bir dizi içi boş organ olan gastrointestinal (GI) sisteminizi içerir; aynı zamanda karaciğerinizi, pankreasınızı ve safra kesenizi de içerir. Ağzınızdan sonra yemek borunuz, mideniz, ince ve kalın bağırsaklarınız ve anüsünüz gelir. Tüm bu parçalar trilyonlarca bakteri (mikrobiyotanız) ile birlikte çalışarak yediğiniz yiyeceği vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıta dönüştürür ve atığa dönüştürmez.
Sağlıklı bir bağırsak ve bakterileri ayrıca sizi hastalıklardan korumaya, toksinleri etkisiz hale getirmeye ve sizi hasta edebilecek kötü bakterilerle savaşmaya yardımcı olur. Ve evet, aynı zamanda beyninizi de etkiler.
Gut-Beyin
Gergin olduğunuzda karnınızda "kelebekler" hissettiniz, değil mi? Bu, işyerinde bağırsak beyninizin sadece basit bir örneğidir. Sindirim sisteminizde gizli, kafanızdaki beyinle iletişim kuran milyonlarca sinir hücresidir. Bu sinirler, bağırsak sağlığı zayıf olan insanlarda duygusal değişimleri tetikleyebilir.
Bunu düşün. Örneğin, GI sisteminizi tüketen çok sayıda işlenmiş ve şekerli yiyecekleri tahriş edecek şekilde yediğinizi varsayalım. Bu besinler kan şekerinde ani artışlara ve eksitotoksin üretimine yol açar - bu, bağırsağınızın sinir hücrelerinin beyninize alarm veren bir sinyal göndermesine neden olarak sizi savaş veya kaç moduna sokan bir reaksiyondur. Sonuç kaygı ve stres olabilir.
Diğer taraftan, yüksek stresli bir işte çalışmaktan veya trafikte sıkışıp kalmaktan çok fazla endişe hissedebilirsiniz. Bu durumda, beyniniz ve vücudunuz, bağırsak beyninizdeki sinirlerle iletişim kuran ve mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve ishale neden olabilen adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar.
Bağırsak, Beden ve Zihinle Denge Bulmak
Bilim adamları, bağırsağınız, beyniniz ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bu ilişkinin birçok durumda karmaşık bir şekilde ilişkili olduğunu anlamaya başlıyor. Önemli ders, vücudunuzun, beyninizin ve bağırsağınızın sağlıklı ve dengeli olmasına yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım var - sadece birlikte çalışmak için onlara ihtiyacınız var.
Yiyecekleri İlaç Olarak Kullanın
Diyeti iki kategoriye ayırırsanız bu basittir: iltihaplanmaya neden olanlar ve olmayanlar. Özellikle yüksek stres ve herhangi bir sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, kırmızı etler, süt ürünleri, glüten, rafine şekerler ve karbonhidratlar, alkol, kahve ve diğer işlenmiş yiyecekler gibi sindirimi zor yiyeceklere ara vermenizi tavsiye ederim. Haftalık bir “detoks” genellikle iyi bir başlangıçtır; daha sonra bu yiyecekleri teker teker yeniden tanıtmaya başlayabilir ve nasıl hissettiğinizi izleyebilirsiniz. Bu enflamatuar yiyeceklerin yerine kahverengi pirinç, kinoa, baklagiller, sebzeler ve bazı meyveler gibi tam tahılları teşvik ediyorum. Su ve çay içmeye odaklanın.
Takviyeleri düşünün: Sağlıklı bir diyet yapsanız bile, sindiriminizi dengelemenize ve iyileştirmenize yardımcı olmak için genellikle önerdiğim üç takviye vardır.
- Probiyotikler: Probiyotikler üzerinde devam eden tartışmalar olsa da, onları sindirimi düzenlemede ve bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmede hala yararlı buluyorum. Her sabah yüksek kaliteli bir probiyotik alın; En az 50 milyar CFU (koloni oluşturan birimler) içeren bir ek seçin.
- Sindirim enzimleri: Bu takviyeler, yediklerinizi daha küçük parçacıklara ayırmaya çalışır, bu da yiyeceklerinizi işlemeyi ve besinlerini emmeyi kolaylaştırır. Öğle veya akşam yemeklerinde en ağır öğününüzle birlikte bir veya iki kapsül sindirim enzimi almanızı öneririm. Amilaz (nişastayı parçalayan), lipaz (yağı parçalayan) ve proteaz (proteini parçalayan) içeren bir sindirim enzimi seçin.
- Glutamin: Kötü beslenme ve stres, bağırsak astarının hücreleri arasındaki bağlantılar gevşediğinde, yabancı maddelerin ve toksinlerin dolaşımın geri kalanına sızmasına neden olarak tüm vücudu etkileyen sızıntılı bağırsaklara neden olabilir. Bu amino asit bağırsak astarınızı güçlendirmeye ve onu "kapatmaya" yardımcı olmaya çalışır; günde bir ila iki gram alın.
Farkındalık Pratiği Yapın
Stresi azaltmak ve farkındalığı artırmak, stres hormonlarının aşırı üretimini azaltacak ve bu da bağırsaklarınızı uyaran sinyalleri susturacaktır. Gününüzde farkındalık yaratmanın birçok yolu vardır ve bunların çoğunu kullanmayı düşündüğünüzden daha kolay bulabilirsiniz.
Bu basit meditasyon başlamak için iyi bir yerdir:
- Sessiz bir yere oturun ve 3 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Derin bir nefes alın ve hepsini dışarı üfleyin.
- Gözlerini kapat. Nefes alın ve tamamen bu nefese odaklanın: Havanın tamamen içeri girdiğini ve karnınızın genişlediğini ve ardından tüm havayı ağzınızdan yavaşça üfleyerek göbeğinizin kasıldığını hissederek nefes verin.
- Devam edin, tüm zihinsel enerjinizi her nefes alıp vermeye odaklayın. Zihniniz dolaşırken - ve yapacak, çünkü bu onun doğasıdır - sadece odağınızı nefesine geri getirin. Bir yoldan aşağı kayan arabalar gibi düşüncelerinizin zihninizde sessizce geçmesine izin verin. Zamanlayıcınız kapanana kadar devam edin.
Bir nefesimiz dışında hepsini zihinsel çevrenizde dolaşırken geçirmeniz farketmez. çaba önemli olan meditasyon yapmaktır.
Bir Teknoloji Molası Yapın
Teknolojinin hayatımızdaki yaygınlığı ve bize sağladıkları sürekli bilgi barajı göz önüne alındığında, elektroniği yatak odanızdan ve sabah rutininizden çıkararak "detoks yapmayı" da sıklıkla tavsiye ederim. Gerektiği gibi görünse de, akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve televizyon, aşırı kullanıldığında oldukça heyecan verici ve stres yaratan aletlerdir. Sabah uyandığınızda, e-postanıza, telefonunuza veya diğer elektronik ya da pille çalışan cihazlara dokunmayın.
Günün sonunda bağırsaklarınız sağlığınızın temelidir. Stres, yemek ve çevre, sindirim sağlığınızı belirlemek için uyum içinde çalışır ve bu da genel sağlığınızı etkiler. Bu hileleri, yıllarca sağlıklı ve mutlu kalmak için kullanın.