İçerik
Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen çok fazla stresle uğraşıyorsunuzdur! Bedenlerimiz, bizi savaşa bağlayarak stresle başa çıkmak için tasarlandı. Bu stres tepkisinin bir parçası olarak, kas gerginliğinde bir artış yaşıyoruz.Bu aşırı kas gerginliği bir enerji israfıdır, yorgunluğa katkıda bulunur ve kronik ağrıya neden olabilir. Boksörleri düşünün - kaslarını gevşek tutmanın bir yolu olarak halkanın etrafında dans ederler, böylece tüm güçlerine konsantre olabilirler. yumruk atmak istiyorlar.
İşin iyi yanı, her zaman gergin olma sorunu için harika bir çözüm bulunması. Kas gevşetme egzersizleri, yaşam stresine yanıt olarak vücudunuzu sakinleştirmek için basit tekniklerdir.Vücudunuzdaki kasları sistematik olarak gevşetmeyi öğrenmek, günlük zorluklarınızla başa çıkmak için daha donanımlı olmanızı sağlayacaktır. İrritabl bağırsak sendromu (IBS), fibromiyalji veya kronik ağrı gibi stresle kötüleşen bir sağlık sorununuz varsa, bu egzersizler özellikle değerli olabilir.
Talimatlar
1. Derin bir nefes alın, sağ elinizle yumruk yapın ve üçe kadar tutun. Nefes verirken, "rahatla" kelimesini düşünün ve o sağ eldeki tüm gerilimi serbest bırakın. Gergin bir kas ile gevşemiş bir kasın hisleri arasındaki farka odaklanmak için bir iki dakika ayırın.
2. Aynı tekniği kullanarak yüzünüzdeki kasları tek tek gerin ve gevşetin. Nefes alırken gerginlik ekleyin, sonra nefes verirken "gevşeme" kelimesini düşünün ve kas gevşemesine izin verin.
- Alın: Kızgın veya şaşkınmışsınız gibi kaşlarını çatın. Nefes verin ve yumuşatın.
- Gözler: Ağlayan bir bebek gibi gözlerini mahvet. Sonra nefes verin ve gerilimi serbest bırakın.
- Çene ve yanaklar: Dişlerinizi ve çenenizi öfkeyle sıkın. Nefes verin ve rahatlayın. Yüzünüzün tamamında bir sıcaklık ve rahatlama hissi hissedin.
3.Gövdenizdeki kasları gerin ve gevşetin.
- Omuzlar: Nefes alırken onları tavana doğru tutun. Nefes verin, gevşemelerine ve gevşemelerine izin verin.
- Göğüs: Derin bir nefes alarak göğüs kaslarını sıkın ve ardından nefes verirken gerginliğin azalmasına izin verin.
- Karın: Sanki biri size yumruk atacakmış gibi karnınızı sıkın, sonra karnınız gevşek olsun. Vücudunuzun tamamında bir sıcaklık yayılımını hissedin.
4. Gergin ve kollarınızı gevşetin. İki elinizle yumruk yapın, pazılarınızı, triseplerinizi ve ön kollarınızı sıkın. Gerginliği serbest bırakın, gevşek ve ağır sarkan kolları yanınızda bırakın.
5. Bacaklar en sondur. Tüm gerginliği bırakmadan önce ayak parmaklarınızı tavana doğrultun, uyluklarınızı ve baldırlarınızı aynı anda sıkın. Tüm vücudunuzdan, bacaklarınızdan dışarıya ve yere doğru süzülen son gerilimi hissedin.
Profesyonel İpuçları
Deneyimin tadını çıkarın! Herhangi bir vücut parçası hala gergin hissediyorsa, ona geri dönün, sıkın ve sonra gevşetin. Tam bir rahatlama hissine ulaşmanız birkaç hafta sürebilir.
Uygulama! Egzersizleri günde iki kez uygulayın ve yaklaşık 10 dakika sessizce oturun. Yatakta pratik yapmayın - kendinize rahatlamayı öğretmek istiyorsunuz, kendinize uykuya dalmayı öğretmek değil! Yatmadan hemen önce pratik yapmak harika bir fikir. Rahatlamış bir vücut daha iyi uyur.
Sizin için hangi siparişin uygun olduğunu seçin. Kaslarınızı kademeli olarak gevşetmenin çeşitli yolları olsa da, başın üstünden başlayıp sonra aşağı inmeyi seviyorum. Bu, vücudumdaki gerginliğin "boşaldığını" hissetmemi sağlıyor.
Bir sonraki seviyeye taşımak. İki hafta sonra, artık önce kasları germeniz gerekmeyebilir. Sadece her vücut parçasına odaklanın, kasları aktif olarak gevşetin.
Yol testi yapın. Egzersizlerde ustalaştığınızda, kendinizi gergin hissettiğinizde kullanmaya başlayabilirsiniz. Gün boyunca gerginlik seviyenizi izleyin. Kendinizi gergin hissederseniz, birkaç derin nefes alın, "gevşeme" kelimesini düşünün ve vücudunuzu rahatlama durumuna geri dönmeye teşvik edin.
Onu kaydet. Bazı insanlar ilerleyen kas gevşetme talimatlarının ses kaydını yapmayı yararlı buluyor. Bunu yaparsanız, anahtar kelimeleri tekrar etmeye devam ettiğinizden emin olun: rahatla, sıcak, ağır, gevşek.