İçerik
- Kilo almak
- Günde Fazladan Bir Yemek Ye
- Yemekleri Atlamayın
- Daha Fazla Tohum, Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi Tüketin
- Avokadoları Sevmeyi Öğrenin
- Daha Fazla Meyve Ye
- Daha Sağlıklı Yağlar Tüketin
- Yolda Atıştırmalık Karışımı
- Yeşil Smoothies İçmeyi Deneyin
Kilo almak
IBS, kilo kaybına neden olan bir sağlık sorunu değildir. Bununla birlikte, IBS semptomlarınızın, sindirim sisteminizi sessiz tutmak için öğün atlamanıza veya yediğiniz yiyecekleri ciddi şekilde kısıtlamanıza neden olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.
Durumu düzeltme girişimleri sinir bozucu olabilir. Kalorisi yüksek olan birçok gıda genellikle IBS tetikleyicileri olma eğilimindedir.
Aşağıdaki slaytlarda, IBS'nizden veya genel sağlığınızdan ödün vermeden kilo almanıza yardımcı olacak şekilde yemek yemeye yönelik bazı önerileri tartışacağız.
Kilo kaybı IBS'nin bir belirtisi değildir. Açıklanamayan herhangi bir kilo kaybını doktorunuzun dikkatine sunmanız çok önemlidir. Zayıf olmak ve / veya yetersiz beslenmek, çölyak hastalığı veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi daha ciddi bir sindirim hastalığının belirtisi olabilir.
Günde Fazladan Bir Yemek Ye
Geleneksel "üç kare" sizin için uygun olmayabilir. Büyük öğünler bağırsak hareketini güçlendirerek karın ağrısına ve kramplara neden olabilir. Bunun yerine, gününüzü dört küçük-orta boy öğün olarak planlamak daha iyi olabilir. Bu, sizi IBS saldırısı riskine sokmadan fazladan kalori almanıza izin verecektir.
Yemekleri Atlamayın
IBS semptomlarıyla baş etme veya bunları önlemeye çalışma çabası içinde kendinizi öğün atlarken bulabilirsiniz. Bazen bunun nedeni yanlış düşüncedir, "Orada hiçbir şey yoksa, hiçbir şey çıkamaz." Bununla birlikte, dışkı sürekli olarak kalın bağırsak tarafından üretilmektedir. Bu nedenle, bu strateji semptomların ortaya çıkmayacağının garantisi değildir.
"Öğün atlama" stratejisinin diğer bir sorunu, vücudunuza yeterince besin ve besin maddesi koymadığınız için sağlıksız kilo kaybına ve belki de diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilmesidir.
IBS yönetimindeki nihai hedef, sorunsuz ve düzenli çalışan bir sindirim sistemine sahip olmaktır. Yemeklerinizi düzenli ve tutarlı bir şekilde yiyerek bu sürece yardımcı olabilirsiniz. Aşağıdaki slaytlarda, IBS dostu ve besleyici ve kalori açısından yoğun yiyecekler için öneriler bulacaksınız.
Daha Fazla Tohum, Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi Tüketin
Tohumlar ve kuruyemişler çok sayıda besini küçük paketler halinde paketler. Genel bir kural olarak, sağlıklı yağlar içerirler ve tipik olarak iyi bir protein, lif ve bir dizi vitamin ve mineral kaynağıdır.
Kabuklu yemişler ve tohumlar, kullanışlı, taşınabilir atıştırmalık yiyecekler sağlar. Fındık ezmesi meyvelerin üzerine sürülebilir, smoothie'lere eklenebilir veya bir kaşıkla yalayarak tüketilebilir.
Aşağıda bazı düşük FODMAP (ör. IBS dostu) seçenekler verilmiştir:
Fındık:
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (sınır 10)
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- Cevizli
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar
- Chia (smoothie'de harika!)
- Kabak
- Susam
- Ayçiçeği
Avokadoları Sevmeyi Öğrenin
Avokadonun kilo almak isteyen birine sunacağı çok şey var. İyi bir lif kaynağı, sağlıklı tekli doymamış yağlar ve diğer önemli vitamin ve minerallerdir. FODMAP'lerde bir bütünün 1/8 porsiyon büyüklüğünün düşük olduğu kabul edilir, ancak daha yüksek kalori sayıları nedeniyle, semptomlarınızı tetiklemeden ne kadar avokadoyu tolere edebileceğinizi denemek isteyebilirsiniz.
Çiğ dilimlenmiş avokadonun tadını çıkarabilir, dip sos olarak karıştırabilir veya smoothie'lere ekleyebilirsiniz.
Daha Fazla Meyve Ye
Kilo almaya çalışan kişi için taze meyve harika bir seçenektir. Doğal tatlılıkla dolu, ancak lifle birleştiğinde meyve, kan şekeri seviyenizde çok fazla glikoz yükü olmadan meyve şekerinden kalori almanızı sağlar.
Bununla birlikte, geçmişte meyve yemenin gaz, şişkinlik ve / veya ishal belirtilerinizi artırdığını görmüş olabilirsiniz. Monash Üniversitesi'ndeki FODMAP araştırmacılarının çalışmalarından faydalanabilir ve düşük FODMAP olduğu tespit edilen meyveleri seçebilirsiniz:
- Muz
- Yabanmersini
- Kavun
- Üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Mandalina portakalları
- Zeytin
- Portakal
- Papaya (pençe pençesi)
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
Kuru meyve tolere edilirse başka bir seçenektir. Sorun, birçok kuru meyvenin FODMAP'lerde yüksek bulunmuş olmasıdır, bu da semptomlarınızı tetikleyebilir. İki istisna vardır - aşırı FODMAP yükü konusunda endişelenmeden 1 çorba kaşığı kurutulmuş yaban mersini veya 10 kurutulmuş muz cipsi yiyebilirsiniz.
Daha Sağlıklı Yağlar Tüketin
Hindistan cevizi yağı yapın ve sızma zeytinyağı (EVOO) en iyi arkadaşlarınızdır. Her ikisi de çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş, besin açısından zengin, yüksek kalorili gıdalardır.
Hindistancevizi yağı, yüksek duman noktası nedeniyle yemek pişirmek için EVOO'dan daha iyi bir seçimdir. Hindistan cevizi yağı ayrıca smoothie'lere eklenebilir veya bir kaşıktan hemen yalayabilir. Bazı insanlar sabah kahvesine hindistancevizi yağı ekler!
EVOO sebzelerin üzerine serpilebilir veya ev yapımı salata sosuna eklenebilir.
Yolda Atıştırmalık Karışımı
Trail karışımı sağlıklı, besleyici yoğun, yüksek kalorili, süper taşınabilir bir atıştırmalık olabilir. Her hafta büyük bir parti yapın, böylece her zaman elinizin altında olabilir. İz karışımınızı, bir önceki slaytta tartıştığımız düşük FODMAP fındık ve tohumlarının yanı sıra, düşük FODMAP kurutulmuş meyve seçenekleriniz olan 10 muz cipsi ve / veya bir çorba kaşığı kurutulmuş yaban mersini ile doldurun. Ekstra bir muamele için, bazı bitter çikolata parçaları atabilirsiniz - yaklaşık 1/2 fincan FODMAP'lerde düşük olarak nitelendirilir.
Yeşil Smoothies İçmeyi Deneyin
Smoothies, bazı kalorileri sindirim sisteminizde daha kolay olacak şekilde paketlemenin bir yoludur. Yeşil smoothies, karalahana, pazı veya ıspanak gibi bağırsak dostu yeşil yapraklı sebzeler içerenlerdir.
Blenderinizi diğer her türlü besleyici yoğun gıda ile paketleyebilirsiniz. Daha önce tartışıldığı gibi, fındık ezmesi, hindistancevizi yağı, chia tohumu ve taze veya dondurulmuş meyve ekleyebilirsiniz. Yeşil smoothie'nizi yapın ve ardından sabah boyunca yavaşça yudumlayın. Besinlerin bu yavaş infüzyonunun IBS'nizin harekete geçmesine neden olma olasılığının daha düşük olduğunu fark edebilirsiniz.