İçerik
- Uygun Hidrasyon
- Diyet Müdahaleleri
- Bağırsak Stimülasyonu
- Banyoya Gitmek İçin İpuçları
- Banyo temizliği
Uygun Hidrasyon
Rahat bağırsak hareketlerine sahip olma süreci, banyoya girdiğinizde başlamaz. Kolay bir geçiş için dışkınızı en uygun duruma getirmeyi düşünmek istiyorsunuz. Bu, bugün bedeninize koyduğunuz şeyin yarın çıkacaklarla çok ilgisi olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, bu harika bağırsak hareketine doğru ilk adımınız bol su içtiğinizden emin olmaktır.
Erkeklerin her gün yaklaşık 13 bardak (3 litre) su içmesi ve kadınların 9 bardak (2.2 litre) su içmesi önerilir.
Vücudumuzdaki her hücrenin işlev görmesi için suya ihtiyacı vardır. Vücudumuz ihtiyaç duyduğu suyu içtiğimiz sıvılar ve yediğimiz yiyecekler aracılığıyla alır. Tükettiğimiz suyun çoğu midemizden vücuda emilir.
Suyun bağırsak hareketleriyle ne ilgisi var? Yeterince su tüketmezsek vücudumuz tüm hücreleri için ihtiyaç duyduğu suyu almak için kalın bağırsağa döner. Oluşan dışkıdan suyu çekerek daha sert, daha zor dışkılara yol açabilir.
Diyet Müdahaleleri
Banyoya rahat ve doyurucu bir yolculuk yapmak için doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmak istersiniz. Bu, çok sayıda sebze, biraz meyve, yağsız protein ve sağlıklı yağları içerir. Bu yiyecekler sadece genel sağlığınız için iyi değildir, aynı zamanda sindirim sisteminizin normal şekilde çalışmasını sağlamada da büyük rol oynarlar.
Diyet lifi
Normal bağırsak hareketlerinin lif ile çok ilgisi vardır. Lif, bitki besinlerinin sindiremediğimiz kısmıdır. Böylece bağırsak hareketleri sırasında geçtiğimiz dışkıların iskeletini oluşturur.
Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar, çözünür ve çözünmez lif içerir. Çözünür lif suda çözünür, jel benzeri bir hal alır ve dışkıya yumuşak bir temel verir. Çözünmeyen lif suda çözünmez, böylece dışkıya hacim kazandırır ve nemli kalmasını sağlar. Her iki lif türü de iyi şekillendirilmiş, normal bir dışkı için gereklidir.
Bağırsak bakterileri
Lifin ötesinde, sağlıklı yiyecekler yemek bağırsak bakterilerinizin sağlıklı bir dengesini sağlamak için de gereklidir ve bağırsak bakterilerinizin sağlığının bağırsak hareketlerinizin rahatlığı ile çok ilgisi vardır. Bağırsak bakterileriniz kalın bağırsaklarınızın hareketlerinin hızında rol oynar. Bağırsak bakterilerinizdeki sağlıksız denge bağırsak hareketliliğini etkileyebilir. Hızlı hareketlilik ishale neden olabilir; yavaş hareketlilik kabızlığa neden olabilir
Bu nedenle yiyecek seçimi hayati önem taşır. Abur cubur ve yağlı, yağlı yiyecekler bağırsak bakterilerinizi üzecek ve ishal aciliyetine yol açabilecek daha güçlü bağırsak kasılmalarına neden olacaktır.
Bağırsak hareketleriyle mücadele ediyorsanız, genellikle gastrointestinal semptomları iyileştirmek için diyet müdahaleleri önerebilecek sertifikalı bir diyetisyenle çalışmaya yardımcı olur. Çalışmalar, probiyotik gıdaların veya düşük FODMAP diyetinin, bağırsak anormalliklerini gidermeye yardımcı olmak için sırasıyla bağırsak bakterisini artırabileceğini veya azaltabileceğini göstermiştir.
Bağırsak Stimülasyonu
Bağırsak hareketi için en iyi zaman, vücudunuzun bağırsak hareketi yapmak istediği zamandır. Bununla birlikte, tüm süreci daha az rastgele göstermek için yapabileceğiniz bazı şeyler var:
Kalıplara Dikkat Edin
Önümüzdeki birkaç gün içinde, vücudunuzun size "gitme vakti" olduğu sinyalini en çok ne zaman göndereceğine dikkat edin. Vücutlar kendi biyo ritimlerine sahip olma eğilimindedir. Kendi iç saatinize dokunmak, sürecin çok daha sorunsuz ilerlemesine yardımcı olacaktır. Çoğu insan için bu sabahtır, ancak bu kesinlikle zor ve hızlı bir kural değildir.
Rahatsız edici olsa da, vücudunuz gitmeye hazır olduğunda gitmeye çalışmalısınız. "Sabah insanı" olma eğilimindeyseniz, banyo ziyaretinize zaman ayırmak için zamanında uyandığınızdan emin olun. İç ipuçlarına yanıt verdiğinizde optimal bağırsak hareketleri gerçekleşir.
Umumi Tuvaletlerden Kaçının
Utanmanın sağlığınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Umumi tuvaletler bir sebepten dolayı oradadır - çünkü yok etme herkesin hayatının bir parçasıdır. Evet, kokular ve sesler var, ama bağırsak hareketiniz olduğu için kimse sizi bir insan olarak yargılamayacak. Tahliye için eve gidene kadar beklemek hemoroitlere ve muhtemelen kabızlık ile ilgili kronik sorunlara yol açabilir.
Bağırsak Hareketlerini Uyarın
"Günün o saati" olduğunu biliyorsanız, bağırsaklarınızı hareket ettirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Tercihen biraz sağlıklı yağ içeren büyük bir yemek yiyin. Büyük öğünler ve diyet yağları, vücudunuzun gastrokolik refleksini uyarmaya yardımcı olabilir - bu, yemek yemenin sindirim sisteminizdeki hareketi tetiklediği bir refleks.
- Biraz sıcak sıvı için. Neden böyle olduğuna dair kesin bir cevap bulunmasa da, bir fincan sıcak kahve, çay ya da sadece limonlu sıcak su içmek de gastrokolik refleksi harekete geçirebilir.
- Egzersiz yapmak. Yürüme veya mekik yapma eylemi, bağırsak hareketliliğini artıracak şekilde bağırsakları sıkıştırır ve genişletir.
Banyoya Gitmek İçin İpuçları
Hemen hemen herkesin her gün yaptığı bir şey için talimatlara ihtiyacımız olmayacağını düşünebilirsiniz, ancak bağırsak hareketini iyileştirmek için birkaç ipucu var.
Zorlama
Bağırsak hareketleriniz üzerinde çalışmanız gerektiğini düşünmeyin. Arkanıza yaslanın, rahatlayın, derin nefes alın. Vücudunuz ne yapması gerektiğini bilir. Dışkıyı çıkarmak için itmeniz ve zorlamanız gerektiğini düşünmeyin. Genel olarak elde edilen tek şey, bazı anal dokuyu dışarı itmeniz ve hemoroit gelişimini riske atmanızdır.
Uzun süreli ıkınma hemoroide neden olur çünkü sert dışkı ve artan karın içi basınç, rektal damarların şişmesine neden olur. Patlayıcı ishal de aynı şeyi yapabilir.
Ne Zaman Bittiğini Bilin
Birçok insan boşalana kadar devam etmeleri gerektiğini düşünüyor. Bu strateji geri tepebilir (kelime oyununu bağışlayın!). Çıkması gereken şey, rektumunuzda, kalın bağırsağınızın son kısmında depolanan, gitmeye hazır olan kısımdır.Bağırsak hareketlerinin "kutsal kâsesi" yumuşak ama sıkı bir muz şeklindeki dışkıdır.
Böyle bir dışkıyı başarıyla geçtiyseniz ve vücudunuz dürtüler açısından sessizleşmeye başladıysa, kendinizi bitti sayabilirsiniz. Daha fazla dışkıyı dışarı çıkmaya teşvik etmek, yarının bağırsak hareketi için daha iyi sıkılaşmak için içinizde daha uzun süre asılı kalması gereken daha yumuşak, sulu dışkı saldığınız anlamına gelir.
Çömelmeyi Düşünün
Bazı insanlar çömelme pozisyonu kullanmanın dışkılama sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olduğuna inanır. Elbette, klozet lüksü olmayan bir tür olarak evrim geçirdik. Bazı büyük kitaplarla ayaklarınızı desteklemeyi deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, normal tuvaletinizi alaturka bir tuvalete çeviren ürünler mevcuttur.
Banyo temizliği
Bağırsak hareketinizi bitirdikten sonra temel hijyeni ihmal etmeyin:
Poponuza karşı nazik olun. Tahriş ve enfeksiyondan kaçınmak için, anüsünüzü çevreleyen alanı iyice temizlediğinizden emin olun. Temiz çıkana kadar gerektiği kadar yeni kağıda geçerek önden arkaya yavaşça silin. Sert bir şekilde ovma. Tahrişe yatkınsanız, suyla yıkanabilir mendiller rahat bir seçenektir.
Ellerinizi iyice yıkayın. Bol sabun ve su kullanın ve "Mutlu Yıllar" şarkısını kendinize iki kez söyleyene kadar yıkamaya devam edin.