İçerik
- Uyanma Saatinizi Değiştirmek Amaca Bağlı Olabilir
- Uyku Zamanlamasında Uzun Dönem Değişiklikler Yapmak
- Basit Çözümlerle Nasıl Erken Kalkılır ve Kalkılır
- Verywell'den Bir Söz
Uyanma Saatinizi Değiştirmek Amaca Bağlı Olabilir
Erken bir uçuşu yakalamak gibi bir kez erken kalkmanız gerekip gerekmediğini veya devam edecek yeni bir programa adapte olup olmadığınızı düşünün. Bu, size yardımcı olmak için hangi çözümlerin veya tekniklerin dikkate alınması gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Çalar saatinizle olan ilişkinizin kişiliğiniz hakkında ne söylediğini düşünmek de yararlı olabilir. Uyanma güçlüğü, uyku miktarı veya kalitesiyle ilgili altta yatan sorunları işaret edebilir.
Uyku Zamanlamasında Uzun Dönem Değişiklikler Yapmak
Mümkünse, özellikle bu uyku programınızda uzun vadeli bir ayarlama ise, kademeli olarak değişiklikler yapmaya çalışın. Yaz sona ererken okula devam etmeye hazırlanan çocuklar veya ergenler için, önceden plan yapmak ve geri döndükleri ilk günden iki hafta önce erken uyanmaya başlamak çok daha kolaydır.
Sabah geçerli, doğal uyanma saatinize yakın bir alarm kurarak başlayın. Ardından, her gün, uyanma saatini 15 dakika daha erken kaydırın. Bu, gerektiği kadar hızlı veya rahat olduğu kadar yavaş ayarlanabilir. Genel bir kural olarak, uyku zamanlamasındaki her 1 saatlik değişikliğe (jet lag gibi) alışmak 1 gün sürer. Örneğin, uyanma saati birkaç günde bir rahatça daha erken kaydırılabilir.
Uykusuzluktan kaçınmak için düzenli bir yatma vakti tutmaya çalışın ve uykulu hissederken yatağa gidin. Uykulu hissetmeden erken yatağa girmenin bir faydası olmayacak: uykuya dalmak daha uzun sürecektir. Bu uyku arzusu da kademeli olarak daha erken değişecektir. Vücudunuzu dinleyin, yatmadan önceki saatte dinlenerek zaman geçirin ve doğal olarak uykulu hissettiğinizde yatağa gidin. Bu kademeli ayarlamalar uykuya dalmanıza ve daha kolay uyanmanıza yardımcı olabilir.
Uykunuzu optimize etmek için hafta sonları veya tatil günlerinde bile düzenli bir uyku programı (tutarlı uyku ve uyanma saatleri ile) sürdürün. Uyanma zamanını güçlendirmek için, uyandıktan sonra 15 ila 30 dakika sabah güneş ışığı alın. Mümkünse yataktan çıkın, üzerinize giyin ve hemen dışarı çıkın. Güneş gözlüğü veya şapka takmayın; ışığın yüzünüze çarpmasına izin verin (özellikle gözlerinize). Temiz hava sizi uyandıracak ve ışık sirkadiyen ritminizle uyku düzeninizi hizalamaya yardımcı olacaktır. Yaşadığınız yer nedeniyle gerekirse, özel bir ışık kutusu kullanmayı düşünün. Sabah ışığına maruz kalmak, gecikmiş uyku fazı sendromlu gece kuşları için özellikle yararlı olabilir.
Basit Çözümlerle Nasıl Erken Kalkılır ve Kalkılır
Kademeli ayarlamalar yapmanın ve sirkadiyen ritmi ışığa maruz kalmayla pekiştirmenin ötesinde, erken uyanmak ve erken kalkmak için yararlı olabilecek başka basit çözümler olabilir. Şu potansiyel seçenekleri göz önünde bulundurun:
- Uykunuzu bozan yüksek sesli ve iğrenç bir alarm kurun.
- Çalar saati odanın karşısına koyun, böylece onu kapatmak için fiziksel olarak kalkmanız gerekir. Kalktıktan sonra yatağa geri dönme.
- Farklı cihazlarda (çalar saat, telefon vb.) Birden fazla alarm ayarlamayı düşünün.
- Alarmı olabildiğince geç ayarlayın, böylece ertelemeye basma seçeneğiniz olmasa da hemen kalkmanız veya geç kalmanız gerekir.
- Hane halkından zaten uyanık olan veya siz uyanana kadar sizi arayabilecek biri gibi, uyanmanıza yardımcı olacak başkalarını işe alın.
- Yataktan çıktıktan sonra hemen duşa gidin.
- Sabah egzersizi veya dışarı çıkmak da uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
- Kafein tüketmek, doğal olarak uyanmaya başlayana kadar sabah uykunuzu giderebilir.
- Sabah akşamdan kalmışlık etkilerine neden olabileceğinden uyku hapı kullanmaktan kaçının.
Uyandıktan ve yataktan çıktıktan sonra, uyku ataletine bağlı olarak hala uykuya dönme arzunuz olabilir. Normal uyanma saatinizden çok daha erken uyanıyorsanız, bu çok derin olabilir. Gecenin bir yarısı gibi hissedebilir ve hemen yatağa geri dönmek isteyebilirsiniz. Bu devam ederse, uykunuzun olması gerektiği kadar dinlendirici olmamasının nedenlerini düşünebilirsiniz.
Dinlenmiş hissetmek için yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Uyku ihtiyaçları değişiklik gösterir, ancak çoğu yetişkinin 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, 65 yaşın üzerinde, ortalama uyku ihtiyacı biraz azalarak 7-8 saate düşebilir. Geceleri yeterince uyuyamazsanız, uyanmanız daha zor olacaktır.
Uyku bozukluklarını tedavi etmek, dinlenmiş hissederek erken kalkmayı ve erken kalkmayı mümkün kılmak için de gerekli olabilir. Uykusuzluk sinsi bir şekilde uykuyu baltalayabilir, toplam miktarı azaltabilir ve kaliteden ödün verebilir. Huzursuz bacak sendromu (HBS) uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Obstrüktif uyku apnesi ayrıca uykuyu parçalayarak gündüz aşırı uykululuk ve diğer semptomlara yol açabilir. Bu koşullardan biri mevcutsa, zor uyanmayı gidermek için test ve tedavi gerekli olabilir.
Bazı durumlarda sabah uykusu ileri tedavi gerektirebilir. Uyku bozukluğuna (uyku apnesi, narkolepsi veya vardiyalı çalışma uyku bozukluğu) bağlı olduğunda ve gündüz işlevini engellediğinde, reçeteli uyarıcı ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar arasında modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) veya metilfenidat (Ritalin) gibi diğerleri bulunabilir. Olması gerekenden daha fazla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, kurul onaylı bir uyku tıbbı doktoruyla konuşun.
Verywell'den Bir Söz
Erken kalkmak ve erken kalkmak için bu değişiklikleri benimsediğinizde, başlangıçta bir geri dönüş planınız olsun. Doğal olarak uyanmadan 2 saat önce bir alarm kurarak başlamayın ve yataktan tazelenmiş bir şekilde çıkmayı beklemeyin; iyi gitmeyebilir.
Kademeli olarak ayarlama yapmanın yollarını düşünün ve bu değişikliği güçlendirmeye yardımcı olması için yukarıdaki önerileri kullanın. Doğru yolda ilerlemeniz için gerekirse bir uyku doktoru da dahil olmak üzere başkalarından yardım alın. Ayrıca kararlılıkla ve cesaretle yapabileceğinizi kabul etmek de yararlı olabilir. Yatağa dönmene izin verme. İlk birkaç gün en zoru olacak ama kolaylaşacak.