İçerik
Uykusuzluk, insanların yaklaşık% 10'unu etkileyen en yaygın uyku bozukluğudur. Uykuya dalmada güçlük, uyandıktan sonra tekrar uykuya dönmede zorluk veya başka bir uyku bozukluğunun yokluğunda tazeleyici olmayan uyku ile karakterizedir. Haftada en az üç gece meydana gelir ve en az üç ay sürerse kronik uykusuzluk denir. Genetik risk faktörlerinin yanı sıra yaşam tarzı, diyet, egzersiz, alışkanlıklar, uyku ortamı özellikleri, ilaçlar ve bir arada var olan psikiyatrik ve tıbbi bozukluklar gibi ortak tetikleyiciler de dahil olmak üzere birçok potansiyel uykusuzluk nedeni vardır. Bu nedenleri anlayarak uykudaki zorluğunuzu çözmeniz mümkün olabilir.Yaygın sebepler
Uykusuzluğun çok sayıda yaygın nedenini organize etmek için bir model, psikolog Dr. Arthur Spielman, PhD tarafından özetlenmiştir. Katkıların yatkınlık yaratan, hızlandıran ve devam ettiren faktörler olarak görülebileceğini öne sürdü.Çeşitli nedenleri bu bakış açısıyla incelemek, arka arkaya birkaç kötü geceden amansız uykusuzluğa nasıl geliştiğini anlamaya yardımcı olabilir.
Hazırlayıcı Faktörler
Uykusuzluğa yatkınlığınız büyük olasılıkla genetiğinize dayanmaktadır (aşağıda daha fazlası) ve uykuyu ve uyanıklığı yönlendiren süreçleri etkiler. Bu erken başlayabilir: idiyopatik uykusuzluğu olan insanlar çocuklukta sorun yaşamaya başlar. Sirkadiyen ritimler benzer şekilde etkilenebilir, genellikle ergenlik dönemindeki semptomlarla başlayarak gece kuşu eğilimine yol açar. Bu duruma gecikmiş uyku fazı sendromu denir, uykuya dalmakta güçlük çeker (genellikle saat 2'ye kadar uykuya dalmaz) ve sabah erken uyanma güçlüğü yaşar. Genetik bir rolün daha fazla kanıtı, uykusuzluğun genellikle ailelerde, özellikle de kadınlarda görülmesi gerçeğini içerir.
Uykusuzluğa karşı bu yatkınlık, hem gece uykulu olma yeteneğinizi hem de gün boyunca uyanık kalma yeteneğinizi etkiler. Bazı insanlar her zaman iyi uyur ve asla düşme veya uykuda kalma konusunda sorun yaşamazlar. Diğerleri, kendilerini hafif uyuyanlar olarak tanımlayan uykusuzluk geliştirme eğilimindedir. Bu son insanları uykusuzluk semptomları geliştirecekleri eşiği aşmak için fazla bir şey gerekmez.
Birini daha sonra uykusuzluk geliştirmeye ayarlayabilecek başka ilişkili koşullar mevcut olabilir. Anksiyete ve depresyon genellikle uykusuzlukla birlikte var olur. Kişilik faktörleri olabilir. Kronik ağrı katkıda bulunabilir. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi tedavi edilmemiş çeşitli uyku bozukluklarının rolü olabilir.
Diğer sağlık sorunlarının bazı katkılarını anlamak için, uykusuzluğa yatkınlık oluşturabilecek psikiyatrik ve tıbbi durumların kapsamlı bir incelemesini gözden geçirin.
- Depresyon
- Kaygı
- Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- İnme
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
- Multipl Skleroz
- Travmatik beyin hasarı
- Astım
- Uyku apnesi
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Tiroid sorunları (hipertiroidizm)
- Menopoz
- Huzursuz bacak sendromu
- Kanser
- Kronik ağrı
Uykusuzluk belirtileri ortaya çıkmadan önce bile, bu faktörler uykusuzluğun ortaya çıkma olasılığını artırabilir.
Çökeltici Faktörler
Uykusuzluk genellikle belirli, tanımlanabilir koşullar tarafından tetiklenir. Uykuya dalmakta veya uyumakta zorluk çekeceğinizi düşündüğünüz bazı durumlar hayal edin. Bu nedenler dahili veya harici olabilir. Hızlandıran faktörler mevcut olduğunda uykusuzluk başlayabilir. Uykusuzluğun başlangıcına geri dönüldüğünde, ilk tetikleyiciyi belirlemek her zaman mümkün olmayabilir. Her şeyin nasıl başladığını hatırlamak için genellikle çok fazla zaman geçti.
Uykusuzluğun yaygın bir nedeni stresle ilgilidir. Bu rutin olabilir: Okulda bir final sınavınız var ve ondan önceki gecelerde iyi uyuyamıyorsunuz. Büyük yaşam değişiklikleri ile ilgili olabilir: kayıp bir iş, boşanma, taşınmak veya sevilen birinin ölümü. Sosyal talepler de uyumakta zorlanmaya neden olabilir; örneğin, küçük çocuklar genellikle uykusuzluğa neden olur ve işçileri kötü uyur. Sosyoekonomik faktörler de uykuyu etkiler: fakir olanlar daha yüksek uyku güçlüğü oranlarına sahiptir.
Çevre sık sık zayıf uykuya katkıda bulunabilir: ışık, gürültü ve sıcaklık hepsi bir rol oynar. Topaklı bir otel yatağı, gürültülü bir sokak veya sıcak bir yaz gecesi uykunuzu bozabilir. En iyi uyku serin, sessiz ve loş bir odada yapılır. Uyku ortamı rahatsızsa veya güvensizse, bu uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Horlayan bir yatak arkadaşı veya gece bakılması gereken bir çocuk, uyumayı zorlaştırabilir.
Neyse ki, bu tetikleyiciler çözülür çözülmez uyku genellikle iyileşir. Test geçtikten sonra tekrar rahat uyumaya dönersiniz. Geziden eve döndüğünüzde, tekrar rahat uyuyorsunuz. Yas gibi ciddi psikolojik stres durumunda, bunun iyileşmesi zaman alabilir. Bu çözüm, genellikle hayatta olan şeydir. Ancak bazen olmaz ve uykusuzluk devam eden faktörler nedeniyle kronikleşir.
Kalıcı Etkenler
Uykusuzluk, en az üç ay boyunca haftada en az üç gece ortaya çıktığında kronikleşir, aylarca hatta yıllarca sürebilir. İnatçı uykusuzluk on yıllarca sürebilir. Bu sürekli faktörlerden kaynaklanıyor olabilir.
Uyku ile ilişkiniz değişebilir. Aniden uyumak bir zorluk haline gelir. Hayal kırıklığı, öfke ve endişe kaynağıdır. Bu duygular uyumayı zorlaştırabilir. Uyumak veya yatağınızda olmak düşüncesi bile bu olumsuz duyguları ortaya çıkarabilir. Normalde meydana gelebilecek gece uyanmanın ardından çalar saat kontrol edilir. Alınan uykuyu veya uykuya kalan zamanı hesaplamak veya ertesi gün neyin başarılması gerektiği konusunda endişelenmek veya uyanmaktan hüsrana uğramak olsun, kaçınılmaz olarak takip eden zamana verilen yararsız tepki, uyanıklığı uzatabilir. Sabaha çok yakın uyanırken tekrar uykuya dalmak mümkün olmayabilir.
Uyku davranışı da kaliteyi değiştirebilir ve zayıflatabilir. Daha erken yatabilir veya daha geç yatabilirsiniz, alabileceğiniz herhangi bir uyku için umutsuzca. Hatta kestirmeyi bile deneyebilirsiniz. Yatakta çok fazla zaman geçirerek, uyku ihtiyaçlarınızı aşarak, uykusuzluğunuzu istemeden daha da kötüleştirebilirsiniz. Yalnızca yedi veya sekiz saat uyuması gerekebilecek biri, her gece iki veya üç saat uyanıklık sağlayarak yatakta 10 saat geçiriyor olabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, uyku yeteneğini kötüleştirir.
Tedavi edilmeyen katkıda bulunan koşullar da uykusuzluğun devam etmesine neden olacaktır. Göz ardı edilen anksiyete veya depresyonunuz varsa, uyku problemleriniz devam edecektir. Tıkayıcı uyku apnesi sıklıkla gece boyunca hafif uykuya ve uyanmaya neden olur. Uyku sırasında nefes alıp vermeniz iyileşene kadar bunlar çözülmeyecektir. Vardiyalı çalışma veya jet gecikmesi uykusuzluğu şiddetlendirebilir. Uykusuzluğun çözülmesi için uykusuzluğun altında yatan nedenlerin doğru bir şekilde ele alınması gerekir.
Uyarılmanın Rolü
Son olarak, uykusuzluk için Spielman modelinin ötesinde göz ardı edilemeyecek bir bileşen, uyarılmanın rolüdür. Uykusuzluk çeken insanlar hem gündüz hem de gece genellikle daha uyanıktır. Beyinleri, artan uyarılma ile artan metabolizma, hatta artan bir vücut ısısı sergiler Bu aktivite kişiyi gün boyunca uyanık tutar: Uykusuzluk çeken insanlar yorgun ama telaşlıdır, fırsat verilirse genellikle şekerleme yapamazlar.
Sempatik sinir sisteminin uyanıklığa neden olduğu durumlar da vardır. Uyku sistemi, uyanıklığı destekleyen sinyaller tarafından geçersiz kılınır. Bu korku veya kaygıdan kaynaklanabilir. Çevresel tehditler olduğunda bu koruyucudur. Uyumak için güvensiz hissettiğinizde, beyniniz sizi uyanık tutacaktır. Bu olumsuz veya endişeli duyguların kaynağı ne olursa olsun, aynı sistem uyanıklığı teşvik edecektir.
Genetik
İkizlerin yanı sıra genom çapında ilişki çalışmaları da dahil olmak üzere uykusuzluğa karşı genetik yatkınlığı anlamak için kullanılan çeşitli teknikler vardır.Bu karmaşık ilişkiyi anlamak için yapılacak daha çok çalışma vardır.
Bir genin birden fazla, genellikle birbiriyle ilgisiz özelliği etkilemesi muhtemeldir. Örneğin, bazı genler hem uykusuzluğa hem de anksiyeteye, depresyona veya TSSB'ye katkıda bulunabilir. Uyku gibi karmaşık bir fizyolojik süreç oluşturmak için birden fazla gen birlikte çalışabilir. Genler, nöronların içsel uyarılabilirliğini etkileyebilir ve beynin uyanıklığı teşvik eden alanlarında aşırı aktiviteye yol açabilir. GABA, beyindeki aktiviteyi engelleyen bir nörotransmiter ve tanımlanmış bir gendir (RBFOX3) bunu etkilediği biliniyor. Eğer bu gen hipoaktifse, beyin uykuyu teşvik etmek için sakinleşmekte zorlanabilir. Stres tepkisini etkileyen ve aşırı uyarılmaya katkıda bulunabilecek genlerin de muhtemelen bir rolü vardır. Gecikmiş uyku fazı sendromu dahil olmak üzere sirkadiyen bozukluklar genellikle ailesel bir kalıba ve genetik yatkınlığa sahiptir.
Açık bir genetik risk faktörü biyolojik cinsiyet olabilir: Kadınlarda erkeklere kıyasla daha yüksek uykusuzluk oranları vardır.
Hangi genetik varyasyonların uyku güçlüğüne katkıda bulunduğunu ve bu durumun nasıl ortaya çıktığını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Yaşam Tarzı Risk Faktörleri
Yukarıda tartışıldığı gibi, duyarlı kişilerde uykusuzluğa yol açabilecek bazı faktörler vardır. Bazı hususlar şunları içerebilir:
Kafein: Gün içinde çok geç tüketilirse, kafein uyku güçlüğüne katkıda bulunabilir. Kahve, çay, gazoz, enerji içecekleri ve çikolatada bulunur. Bir porsiyonun yarısının metabolize olması 4 ila 6 saat sürebilir. Hassas ise, öğleden sonra veya tamamen kaçınmak en iyisi olabilir.
Alkol: Alkol, adenozin ile etkileşime bağlı olarak uykululuğa katkıda bulunur. Bununla birlikte, oldukça hızlı bir şekilde metabolize edilir ve bu, uykuyu bölebilir. Daha derin uyku aşamalarını baskılar. Horlama ve uyku apnesine de katkıda bulunabilir. Bu nedenle, yatmadan en az birkaç saat önce alkolden kaçınmak en iyisidir.
Nikotin: Sigara içmek ciddi uyku bozukluklarına neden olabilir. Nikotin uyanıklığı uzatabilir. Nikotin çekilmesi uykuyu parçalayabilir. Sigara içmek ayrıca hava yolunun tahriş olmasına ve horlama ve uyku apnesi risklerine katkıda bulunabilir.
Keyif verici uyuşturucular: Esrar, kannabinoidlerin gevşemeyi teşvik eden etkileri nedeniyle bazen bir uyku yardımı olarak kullanılsa da, aynı zamanda REM uykusunu da bastırır. Zamanla etkisini kaybederek sonuçta uykuyu iyileştirmede başarısız olabilir. Kokain, metamfetamin ve diğer yasadışı uyuşturucular uykusuzluğa katkıda bulunan üst düzey maddelerdir. Bu ilaçlar iyi çalışılmadığından, uykuya yardımcı olduğu iddia edilen esrar gibi ilaçlar da dahil olmak üzere hepsinden kaçınmak muhtemelen en iyisidir.
İlaçlar: Kafein içeren reçetesiz satılan ilaçlar ve DEHB ve hipersomni için reçeteli tedaviler de dahil olmak üzere uyanıklığı teşvik eden uyarıcı ilaçlar uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Bunlar arasında modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidat, dekstroamfetamin ve amfetamin bulunur. Steroidler uykusuzluğa neden olmakla ünlüdür. Bazı tansiyon ilaçları (beta blokerler olarak bilinir) melatonin ile etkileşime girerek zayıf uykuya neden olabilir. Riskleri anlamak için reçeteyi yazan bir sağlık hizmeti sağlayıcısı veya eczacı ile ilaçların olası yan etkilerini gözden geçirin.
Geç öğünler: Yiyecekler uyanıklığı teşvik ediyor gibi görünüyor. Yatma vaktine çok yakın yemek yemek, yattıktan sonra mide ekşimesi veya reflü semptomlarına da katkıda bulunabilir. Son öğünle yatma zamanı arasında iki saat geçmesine izin vermeye çalışın.
Egzersiz zamanlaması: Aerobik egzersiz, vücut ısısını, kalp atış hızını ve kan basıncını arttırır - uyku başlangıcını etkileyebilir. Vücut normalde gece boyunca uyku ile soğur ve normal uyanma zamanından birkaç saat önce minimuma ulaşır. Doğru egzersiz uyku kalitesini artırır, ancak zamanlama önemli olabilir. Mümkünse günün son saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışın.
Uykusuzluğun Çözülmesi
Teorik olarak, uykusuzluğun bir nedeni doğru bir şekilde tespit edilebilirse, durum çözülebilir. Bu, katkının niteliğine bağlı olarak az ya da çok zorlayıcı olabilir. Mevcut olabilecek sorunları çözmek için daha yapılandırılmış bir programa katılmak faydalı olabilir.
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI), potansiyel katkıları izlemek ve çözmek için yardımcı olabilir. Ulusal iç hastalıkları doktorları akademisi olan Amerikan Doktorlar Koleji, CBTI'yi reçeteli uyku haplarının kullanılmasından önce bile kronik uykusuzluğun birinci basamak tedavisi olarak önermektedir.
CBTI, genellikle uyku alışkanlıklarını belgelemek için uyku günlükleri (hatta giyilebilir sağlık izleyicileri) kullanan altı haftalık bir program olarak yapılandırılmıştır. Uyku ihtiyaçları, homeostatik uyku sürüşü ve sirkadiyen ritimler hakkında bilgiler içeren uyku eğitimi sunulmaktadır. Uykuyu güçlendirmek için uyku konsolidasyonu (veya uyku kısıtlaması), uyaran kontrolü ve optimize edilmiş kondisyonlama gibi teknikler kullanılır. Müdahaleler ile kaygı ve stres azaltılır.
Bir CBTI programına katılım, bir uyku psikoloğunun yardımıyla veya paylaşılan tıbbi randevu atölyeleri, çevrimiçi kurslar ve hatta kitaplar aracılığıyla başarıyla yürütülebilir. Zamanla uykuyu iyileştirecek ve uykusuzluğu giderecek değişiklikler yapılabilir.
Verywell'den Bir Söz
Uykusuzluğun nedeni ne olursa olsun, normal uykunun nasıl oluştuğunu anlamak ve uyku için beklentiler oluşturmak çok yardımcı olabilir. Bir CBTI programına katılım, kronik uyku güçlüğü çeken bireyler için şiddetle tavsiye edilir. Zorluklar devam ederse, kurul onaylı bir uyku doktoru tarafından değerlendirmeyi düşünün. Genellikle fark edilmeyen uyku apnesi hafif uykuya ve sık sık uyanmalara katkıda bulunur ve bu durumun tedavisi rahatlama sağlayabilir.