İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Rachel Salas, M.D.
Genel Bakış
Dünyanın geri kalanı uyurken, bazı insanlar uykusuzluk nedeniyle tamamen uyanık kalır. Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin herhangi bir zamanda uykusuzluk belirtileri göstermesi ile uyku ile ilgili en yaygın sorundur. Yüzde 10'a kadar uykusuzluk, tam teşekküllü bir hastalık olarak kabul edilecek kadar şiddetli.
Johns Hopkins uyku uzmanı Dr.Rachel Salas, uzmanların farklı uykusuzluk tanımları olduğunu söylüyor.Ancak uykusuzluğun genel olarak uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu ile karakterize olduğunu ve bunun sonucunda da sıkıntıya veya günlük aktivitelerde zorluğa neden olan uyku eksikliği olduğunu söylüyor. Haftada en az üç gece olursa ve en az bir ay sürerse, uyku uzmanlarının kalıcı uykusuzluk bozukluğu dediği duruma sahip olabilirsiniz.
Durum, enerji seviyelerinizden daha fazlasını tehlikeye atıyor, bu nedenle semptomları tanımaya ve sağlık bakım ekibinizden yardım almaya değer. Yeterince kaliteli uyku almamak, depresyon, kilo alma ve obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hafıza ve konsantrasyon sorunları riskinizi artırabilir. Hatta sizi daha yaşlı gösterebilir.
Önleme
İstediğiniz zaman uykuya dalabilmenizi ve ihtiyacınız olan kaliteli dinlenme için uyumanızı sağlamaya yardımcı olmak için uykuyu yaşamınızda bir öncelik haline getirin.
Uyumaya zaman ayırın. Salas, hafta sonları da dahil olmak üzere hafta boyunca uyku ve uyanıklık döngünüzü sabit tutmanızı önerir. Çoğu insan geceleri 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, tutarlı bir döngü sürdürmenin miktardan daha önemli olabileceğini söylüyor. Kendinize bir uyku ve uyanma zamanı ayarlayın ve buna bağlı kalın.
Beyninizi uykuya hazırlayın. Salas, arabanızı durdurmak için frene basıyormuşsunuz gibi beyninizi komut verildiğinde uykuya daldıramayacağınızı söylüyor. Bunun yerine, beyninizin uykuya geçme konusunda yardıma ihtiyacı var. Şu tavsiyelere uyduğunuzdan emin olun:
- Bir uyku öncesi ritüeli oluşturun Yatmadan önce. Örneğin, duş almak ve pijama giymek beyninize yatağa gittiğinizi işaret edebilir.
- Akşamları, sizi uyanık tutabilecek aktivitelerden kaçının, kahve, soda veya diğer kafeinli içecekler içmek gibi; sigara içmek; egzersiz; ve ağır yemekler yemek.
- Beyninize gevşemesi için zaman verin. Faturaları ödemeniz veya bir tartışmayı çözmeniz gerekiyorsa, bunu yatmadan değil gün içinde yapın.
- Akşam geç saatlerde ışıktan kaçının. Elektronik cihazlarınızı yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. Işık, beyninizi uyanıklık için hazır tutar.
Uyku problemlerinin daha da kötüleşmesini önleyin. Salas, çoğu zaman insanlar uyumakta zorlanmaya başladıklarında, uykusuzluklarıyla baş etmek için attıkları adımların sorunun daha uzun süre devam etmesine neden olduğunu söylüyor. Uykusuz geceleriniz varsa, kaçının:
- Gün içinde uyuklamak. Çok fazla gündüz uykusu, yatmadan önce uykuya dalma eğiliminizi azaltır.
- Yatmadan önce alkol almak. İlk başta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uyumanızı engelleyebilir.
- Uyku kaybınız için endişelenmek. Uykuya dalamamanıza takılıp kalmak durumu daha da kötüleştirebilir.
Teşhis ve Tedavi
Teşhis
Uykusuzluğunuz yaşam kalitenizi etkileyecek kadar şiddetli veya kronikse, bir doktor çağırmanın zamanı gelmiştir. Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız sorununuzu tedavi edebilir. Bununla birlikte, bir uyku tıbbı uzmanı muhtemelen uykusuzluğunuzun nedenlerini daha derinlemesine inceleyebilir ve bunu çözmek için daha fazla yol sunabilir.
Salas, "Çoğu zaman hastalarım zayıf uyku raporuyla gelirler, ancak onlar için tedavi edebileceğimiz gerçekten birkaç teşhis edilmemiş uyku bozukluğu vardır" diyor.
Sağlık uzmanınız sizinle uyku düzeni. Bu konuları tartışmaya hazır olun (ve belki bunları bir uyku günlüğünde takip edin):
- Ne zaman yatarsın ve ne zaman kalkarsın
- Uykuya dalman ne kadar sürer
- Ne kadar derin uyuduğunu sanıyorsun
- Yatakta geçirdiğiniz zamanın ne kadarını aslında uyuyarak geçiriyorsunuz (banyoyu kullanmak için kalkmak veya saate bakmak yerine)
Sağlık uzmanınız sizin gündüz aktiviteleri çok:
- Kahve mi içiyorsun? Ne sıklıkla egzersiz yaparsın? Kestiriyor musun?
- Yatak odanızda uyumaktan başka neler oluyor? Doktorunuz bu odadan televizyon seyredip seyretmediğinizi veya küçük bir işletme işletip yönetmediğinizi sorabilir. Eşiniz düzensiz saatler geçirirse veya köpeğiniz yatak odanızda uyur ve havlarsa, bundan bahsedin.
- Şu anda hayatınız huzurlu mu, yoksa işiniz, aile çatışması veya başka bir stresli konu hakkında mı endişeleniyorsunuz?
Tartışmanız, aşağıdakileri de kapsamalıdır: zihinsel ve fiziksel sağlık:
- Depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk belirtileriniz var mı? Hiç duygusal veya zihinsel bir sağlık sorunu teşhisi kondu mu?
- Baş ağrısı, mide ekşimesi, astım veya fibromiyalji gibi ağrıya veya rahatsızlığa neden olan sağlık sorunlarınız var mı?
- Apne veya huzursuz bacak sendromu gibi başka bir uyku probleminiz olabilir mi?
- Hangi ilaçları alıyorsun?
Tedavi
Salas, "Uykusuzluk çeken pek çok insan, yardımın mevcut olduğunun farkında olmadan yaşam boyu mücadele ediyor" diyor. Sağlık hizmeti sağlayıcıları uykusuzluğu gidermek için birçok çözüm sunabilir. Ancak neden iyi uyumadığınızı keşfetmeleri için dedektiflik yapmalarına yardım etmelisiniz. Salas, uyku hakkındaki düşüncelerinizi de değiştirmeniz gerekebileceğini söylüyor. Nasıl yapacağınız burada.
Uykuya yaklaşımınızı değiştirin. Salas, sağlık uzmanınız uyku problemlerinde uzmanlaşmış bir psikologla çalışmanızı önerebilir. Çünkü uykusuzluğunuz hakkında düşünme şekliniz durumu daha da kötüleştirebilir. Uykuya dalamayacağınızdan endişelenerek yatakta çok fazla zaman geçirirseniz veya uyanmaya devam ettiğiniz için hayal kırıklığına uğramış uyanık yatıyorsanız, yatağınızı döngüyü besleyen stresli bir yer olarak görmeye başlayacaksınız.
Uyku doktorunuzla birlikte çalışan bir uyku psikoloğu şu yaklaşımları önerebilir:
- Rahatlama teknikleri derin nefes alma gibi yatmadan önce.
- Uyku ile ilgili endişelerinizi belirlemek ve onları bir kenara bırakmayı öğrenmek.
- Yataktayken kendinizi uyumaya teşvik etmek. Ne kadar kötü uyuduğunuza bakmaksızın belirli bir saatte yataktan kalkmanız, akşam erken uykulu olsanız bile belirli bir saatte yatmanız ve gündüz kestirmelerinden kaçınmanız gerekebilir. Ayrıca, yattıktan kısa bir süre sonra uyuyamıyorsanız, yataktan kalkıp başka bir odaya geçmeniz gerekebilir. Bu sizi yatakta uyanık yatma alışkanlığından kurtarır.
- Doğru uyku döngüsüne girmek için beyninize ekstra yardım sağlamak.Salas, gün boyunca kendinizi parlak ışığa maruz bırakmak, akşamları ışıkları kısmak ve uyku hormonu melatonini almak faydalı olabilir.
İlaçları akıllıca kullanın. Salas, "Bugün hastaların uykuya yardımcı olmak için ilaç kullanmakla geçmişte olduğundan daha az ilgilendiğini düşünüyorum" diyor. Ancak uyumanıza yardımcı olacak bir ilaç almak istiyorsanız şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Bir ilaç alıyor olsanız bile, yine de en iyisi doktorunuzla birlikte yaşam tarzı değişiklikleri bu daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Çoğu tezgah üstü uyku yardımcısı şunları içerir: antihistaminikler. Bunların bir etkisi uyuşukluktur. Baş dönmesine, hafıza sorunlarına ve gündüz uykululuğuna neden olabileceğinden uzun süreli kullanım için iyi bir seçim değildir.
- Bir dizi reçeteli uyku ilaçları mevcut. Baş ağrısı ve gündüz uykululuk gibi yan etkileri olabilir. Özellikle yaşlılarda gece düşme riskini de artırabilirler. Ek olarak, bazı uyku yardımcıları, özellikle daha yaşlı olanlar, bağımlılıkla sonuçlanabilir. Genel olarak, bunlar aylar veya yıllar için değil, kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır.
Sağlık Kütüphanesi'nde uykusuzluğun semptomları, teşhisi ve tedavisi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Birlikte yaşamak...
Hayatınızdaki stres nedeniyle birkaç haftadır uyumakta güçlük çekiyorsanız, rahatsız edici olayı atlattığınızda muhtemelen düzelecektir.
Ancak, Salas, yıllardır devam eden inatçı bir uykusuzluk vakanız varsa, bunu çözmek için çaba ve kararlılık göstermeniz gerekeceğini söylüyor. Bir uyku uzmanı, uykusuzluğunuzun nedenlerini öğrenmenize yardımcı olabilir ve tedavi etmek için bir plan önerebilir. "Ama daha iyi bir yere ulaşmak için hala aylara ihtiyacın olabilir," diyor. "İyi haber şu ki araştırma, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızın yardımıyla uykusuzluğun üstesinden gelebileceğinizi gösteriyor."
Uykusuzluğun araba kazaları da dahil olmak üzere kaza riskinizi artırabileceğini unutmayın. İyi uyumuyorsanız, araç veya makine kullanırken dikkatli olun. Uykusuzluk ilaçları da gündüz uykululuğuna neden olabileceğinden, bunları alırken bu aktivitelere dahil olma ile ilgili tüm uyarıları takip edin.
Araştırma
Johns Hopkins uzmanları, uyku bozukluklarını bugün daha iyi sağlığa dönüşebilecek şekillerde anlama ve tedavi etme çalışmalarına devam ediyor. Erişebileceğiniz önemli araştırmalar şu bulguları içerir:
Sakin bacaklar huzursuz uykuyu durdurmaz. Huzursuz bacak sendromu, gece bacakları hareket ettirme dürtüsü ilaçla başarılı bir şekilde tedavi edildiğinde bile devam edebilir. Salas’ın meslektaşı Richard Allen, Ph.D., 2013 yılında yapılan bir çalışmada, uyarılmada rol oynayan bir beyin kimyasalı olan yüksek glutamat seviyelerinin bir rol oynayabileceğini buldu.
Uykusuzluk sadece bir gece durumu değildir. Salas ve ekibi, kronik uykusuzluk çekenlerde beynin hareketi kontrol eden bölümünde (motor korteks), iyi uyuyan bir grupla karşılaştırıldığında farklılıklar buldu. Ayrıca, kronik uykusuzluğu olanlar arasında beynin aynı bölgesindeki nöronlar arasında daha fazla "uyarılabilirlik" buldular ve uykusuzluk çekenlerin uykuya müdahale edebilecek sabit bir yüksek bilgi işleme durumunda oldukları fikrine kanıt eklediler.
Bakıcılar için
Bakım hizmeti sağlıyorsanız, hem sevdiklerinizde hem de uyku sorunlarına dikkat etmeniz gerekir. ve Kendin diyor Salas. Sevdikleriniz yaşlandıkça veya sağlıkta değişiklikler yaşadıkça uyku sorunları artabilirken, stres veya garip saatler nedeniyle uyku sorunları riskiniz de daha yüksek olabilir. Demans hastalarının bakımı özellikle zor olabilir, çünkü genellikle yetersiz uyurlar ve geceleri dolaşıp gürültü çıkarabilirler. Herhangi bir uyku endişenizi (kendiniz veya sevdikleriniz hakkında) bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile tartışmanın yanı sıra, bu sağlıklı adımları atın.
Sevdiklerinizi dinleyin. Uyku apnesi ileri yaşlarda daha sık görülür.Uyku apnesi olan kişiler uyurken sıklıkla nefes almayı keser ve bu da kısa bir süre için uyanmalarına neden olur. Bu, gece birçok kez olabilir, ancak apneli kişi bunu hatırlamayabilir. Yüksek horlama ve nefes nefese kalma gibi apne belirtileri duyuyorsanız, bunu bir doktorun dikkatine sunmayı unutmayın.
Orta derecede şekerlemeler. Siz ve sevdikleriniz için en iyisi aynı anda 8 saat uykudur. Ancak ikinizden birinin biraz kestirmesi gerekiyorsa, alarm kurun ki hiç kimse 20 ila 30 dakikadan fazla uyumasın.
Bir günlük programı deneyin. Bazı araştırmalar, yetişkin gündüz merkezlerine giden demans hastalarının daha az davranış problemi yaşadıklarını ve gittikleri günlerde daha iyi uyuduklarını ileri sürüyor. Bakıcılar o günlerde daha az stres yaşayabilirler, bu nedenle tüm ev daha iyi uyur.
Ritimleri sıfırlayın. Sevilen biri çok erken uykuya dalarken gece boyunca uyuyamıyor mu? Bazı yaşlı yetişkinler, doğal gün ışığını taklit eden tam spektrumlu ampuller ararken akşamları biraz parlak ışığa maruz kalmaktan gerçekten yararlanabilirler. Yanlış zamanlarda maruz kalmak işleri daha da kötüleştirebileceğinden, ışık kullanarak bir plan başlatmak için bir uyku uzmanıyla konuşun.
Uykuya dalın. Yakınınızda Alzheimer hastalığı veya başka bir demans türü varsa, bu adımlar yardımcı olabilir:
- Yatma zamanı, uyanma zamanı ve öğünler açısından tutarlı bir program tutun.
- Kişiyi gün içinde fiziksel olarak aktif olmaya teşvik edin (ancak akşamları egzersiz yapmaktan kaçının).
- Sevdiklerinizin kafein, nikotin ve alkolden uzak durmasına yardımcı olun.
- Sevdiklerinize yatmadan önce tuvaleti kullanmasını hatırlatın.
- Akşam karanlığında çok az aydınlatma sağlayın - bunama hastaları için üzücü olabilir.
- Yakınınız gece uyanırsa sakin ve yatıştırıcı bir tonda konuşun.
Tanımlar
Demans (di-men-sha): Beyni etkileyen çeşitli bozuklukların neden olabileceği beyin işlevi kaybı. Semptomlar arasında unutkanlık, bozulmuş düşünme ve muhakeme, kişilik değişiklikleri, ajitasyon ve duygusal kontrol kaybı yer alır. Alzheimer hastalığı, Huntington hastalığı ve beyne yetersiz kan akışı, bunların tümü demansa neden olabilir. Çoğu demans türü geri döndürülemez.
Huzursuz bacak sendromu (HBS): Garip veya hoş olmayan hisler fark ettiğiniz için sık sık bacaklarınızı hareket ettirmek için güçlü bir dürtü oluşturan bir bozukluk: sürünme, emekleme, çekme, kaşınma, karıncalanma, yanma, ağrı ve hatta elektrik çarpması. Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde tuhaf hisleri hafifletir. Hoş olmayan hisler en çok dinlenirken veya hareketsizken güçlüdür ve uykuya dalmanızı veya uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Uyku apnesi (ap-ne-ah): Siz uyurken nefes alıp vermenizin tekrar tekrar durduğu veya çok sığlaştığı bir bozukluk. Solunumunuz herhangi bir yerde birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar duraklayabilir. Devam eden bu durum uykunuzu bozarak sizi gün içinde yorar ve kalp problemleri, diyabet, obezite ve araba kullanma veya işle ilgili kazalar riskinizi artırır.