İçerik
- Aralıklı oruç nedir?
- Aralıklı oruç nasıl çalışır?
- Aralıklı Oruç Planları
- Aralıklı oruç tutarken ne yiyebilirim?
- Aralıklı Oruç Faydaları
- Aralıklı oruç güvenli midir?
Aralıklı oruç, düzenli bir programa göre oruç tutmak ve yemek yemek arasında geçiş yapan bir beslenme planıdır. Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kilonuzu yönetmenin ve bazı hastalık türlerini önlemenin - hatta tersine çevirmenin bir yolu olduğunu gösteriyor. Ama nasıl yapacaksın? Ve güvenli mi?
Aralıklı oruç nedir?
Birçok diyete odaklanır ne yemek için, ancak aralıklı oruç tutmak ne zaman sen ye.
Aralıklı oruç tuttuğunuzda, yalnızca belirli bir zamanda yemek yersiniz. Her gün belirli sayıda saat oruç tutmak veya haftada birkaç gün sadece bir öğün yemek vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir. Ve bilimsel kanıtlar bazı sağlık yararlarına da işaret ediyor.
Johns Hopkins sinirbilimci Mark Mattson, Ph.D., 25 yıl boyunca aralıklı oruç tutma konusunda çalıştı. Vücudumuzun saatlerce, hatta birkaç gün veya daha uzun süre yiyeceksiz kalabilecek şekilde evrimleştiğini söylüyor. Tarih öncesi zamanlarda, insanlar çiftçilik yapmayı öğrenmeden önce, uzun süre yemek yemeden hayatta kalmak ve gelişmek için evrimleşen avcılar ve toplayıcılardı. Avlanmak ve fındık ve çilek toplamak çok zaman ve enerji gerektiriyordu.
50 yıl önce bile sağlıklı bir kiloyu korumak daha kolaydı. Johns Hopkins diyetisyeni Christie Williams, M.S., R.D.N. şöyle açıklıyor: “Bilgisayar yoktu ve saat 23: 00'de TV şovları kapatıldı; insanlar yatağa gittikleri için yemeyi bıraktılar. Porsiyonlar çok daha küçüktü. Dışarıda daha fazla insan çalıştı ve oyun oynadı ve genel olarak daha fazla egzersiz yaptı. "
Günümüzde TV, internet ve diğer eğlenceler 7/24 mevcuttur. En sevdiğimiz programları izlemek, oyun oynamak ve çevrimiçi sohbet etmek için daha uzun saatler uyanık kalıyoruz. Bütün gün oturup yemek yiyoruz - ve çoğu gece. "
Ekstra kalori ve daha az aktivite, daha yüksek obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıklar riski anlamına gelebilir. Bilimsel çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın bu eğilimleri tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır, ancak bunların tümü yemek yemek ve oruç tutmak için düzenli zaman aralıkları seçmeye dayanmaktadır. Örneğin, her gün yalnızca sekiz saatlik bir süre boyunca yemeyi deneyebilir ve geri kalanı için oruç tutabilirsiniz. Ya da haftada iki gün, günde yalnızca bir öğün yemeyi tercih edebilirsiniz. Birçok farklı aralıklı oruç programı vardır.
Mattson, yiyeceksiz saatler geçirdikten sonra vücudun şeker depolarını tükettiğini ve yağ yakmaya başladığını söylüyor. Bunu şu şekilde ifade eder: metabolik anahtarlama.
Mattson, "Aralıklı oruç tutma, uyanık oldukları saatler boyunca yemek yiyen çoğu Amerikalının normal yeme düzeniyle çelişiyor" diyor. "Birisi günde üç öğün yemek artı atıştırmalık yiyorsa ve egzersiz yapmıyorsa, o zaman her yediğinde, o kalorilerle koşuyor ve yağ depolarını yakmıyor demektir."
Aralıklı oruç, son öğününüzde tüketilen kaloriler ile vücudunuzun yaktığı ve yağ yakmaya başladığı süreyi uzatarak çalışır.
Aralıklı Oruç Planları
Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Bir kez devam ettirdiğinizde, gerçek uygulama basittir. Bir seçebilirsiniz günlük yaklaşım, günlük yemeyi her gün altı ila sekiz saatlik bir süre ile sınırlandırır. Örneğin, 16/8 oruç tutmayı deneyebilirsiniz: sekiz saat yemek ve 16 oruç tutmak Williams günlük rejimin hayranıdır: Çoğu insanın uzun vadede bu kalıba sadık kalmayı kolay bulduğunu söylüyor.
Bir başkası olarak bilinen 5: 2 yaklaşımı, haftada beş gün düzenli yemek yemeyi içerir. Diğer iki gün boyunca, kendinizi 500-600 kalorilik bir öğünle sınırladınız. Tek öğün günleriniz olan Pazartesi ve Perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yemeyi seçmeniz buna bir örnek olabilir.
24, 36, 48 ve 72 saatlik oruç süreleri gibi yiyeceksiz daha uzun süreler sizin için her zaman daha iyi olmayabilir ve tehlikeli olabilir. Yemek yemeden çok uzun süre kalmak aslında vücudunuzu açlıktan dolayı daha fazla yağ depolamaya teşvik edebilir.
Mattson’un araştırması, vücudun aralıklı oruç tutmaya alışmasının iki ila dört hafta sürebileceğini gösteriyor. Yeni rutine alışırken acıkmış veya huysuz hissedebilirsiniz. Ancak, gözlemlerine göre, uyum dönemini atlatan araştırma denekleri plana sadık kalıyor çünkü daha iyi hissettiklerini fark ediyorlar.
Aralıklı oruç tutarken ne yiyebilirim?
Yemek yemediğiniz zamanlarda su ve sade kahve ve çay gibi sıfır kalorili içeceklere izin verilir.
Ve yemek yeme dönemleriniz sırasında "normal yemek yemek" delirmek anlamına gelmez. Beslenme zamanlarınızı yüksek kalorili abur cubur yiyecekler, çok büyük kızartmalar ve ikramlarla doldurursanız kilo vermeniz veya daha sağlıklı olmanız pek olası değildir.
Ancak Williams'ın aralıklı oruç tutmayı sevdiği şey, bir dizi farklı yiyeceğin yenmesine ve tadını çıkarmasına izin vermesidir. “İnsanların dikkatli olmalarını ve iyi, besleyici yiyecekler yemekten zevk almalarını istiyoruz” diyor. Başkalarıyla yemek yemenin ve yemek zamanı deneyimini paylaşmanın memnuniyet kattığını ve sağlığı desteklediğini ekliyor.
Williams, çoğu beslenme uzmanı gibi, Akdeniz diyetini aralıklı oruç tutmayı deneyip denemeseniz de ne yeneceğinin iyi bir planı olarak görüyor. Kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein gibi karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratları topladığınızda neredeyse hiç hata yapamazsınız.
Aralıklı Oruç Faydaları
Araştırmalar, aralıklı oruç dönemlerinin yağ yakmaktan daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Mattson, "Bu metabolik anahtarla değişiklikler meydana geldiğinde, vücudu ve beyni etkiler."
Mattson’un yayınladığı çalışmalarından biri New England Tıp Dergisi uygulama ile ilişkili bir dizi sağlık yararına ilişkin verileri ortaya çıkardı. Bunlara daha uzun bir yaşam, daha zayıf bir vücut ve daha keskin bir zihin dahildir.
"Aralıklı oruç sırasında organları tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yaşa bağlı nörodejeneratif bozukluklar, hatta iltihaplı bağırsak hastalığı ve birçok kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyabilen birçok şey olur" diyor.
İşte araştırmanın şimdiye kadar ortaya çıkardığı bazı aralıklı oruç faydaları:
- Düşünme ve hafıza. Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın hayvanlarda çalışan hafızayı ve yetişkin insanlarda sözlü hafızayı güçlendirdiğini keşfetti.
- Kalp sağlığı. Aralıklı açlık, kan basıncını ve dinlenme kalp atış hızlarını ve diğer kalp ile ilgili ölçümleri iyileştirdi.
- Fiziksel performans. 16 saat oruç tutan genç erkekler kas kütlesini korurken yağ kaybı gösterdi. Alternatif günlerde beslenen fareler koşarken daha iyi dayanıklılık gösterdi.
- Diyabet ve obezite. Hayvan çalışmalarında aralıklı açlık obeziteyi önledi. Ve altı kısa çalışmada, obez yetişkin insanlar aralıklı oruç tutma yoluyla kilo verdiler.
- Doku sağlığı. Hayvanlarda, aralıklı açlık ameliyatta doku hasarını azalttı ve sonuçları iyileştirdi.
Aralıklı oruç güvenli midir?
Bazı insanlar kilo kontrolü için ara ara oruç tutmayı dener ve diğerleri bu yöntemi irritabl bağırsak sendromu, yüksek kolesterol veya artrit gibi kronik durumları ele almak için kullanır. Ancak aralıklı oruç herkes için değildir.
Williams, aralıklı oruç tutmayı (veya herhangi bir diyeti) denemeden önce, ilk olarak birinci basamak doktorunuza danışmanız gerektiğini vurguluyor. Bazı insanlar aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır:
- 18 yaşın altındaki çocuklar ve gençler.
- Hamile veya emziren kadınlar.
- Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler.
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar.
Ancak Williams, aralıklı oruç tutmayı güvenli bir şekilde yapabilen bu kategorilerde olmayan kişilerin rejime sonsuza kadar devam edebileceklerini söylüyor. "Yaşam tarzı değişikliği olabilir ve faydaları olan biri" diyor.
Aralıklı oruç tutmanın farklı insanlar üzerinde farklı etkileri olabileceğini unutmayın. Aralıklı oruç tutmaya başladıktan sonra olağandışı anksiyete, baş ağrısı, mide bulantısı veya başka semptomlar yaşamaya başlarsanız doktorunuzla konuşun.