İçerik
- Yemeğinizi Yapılandırın
- 5 Gıda Grubuyla Demir Atın
- Şekerli İkramları Azaltın
- Sıvı Şekeri Nix
- Öğle yemeğinizi hazırlayın
- Dışarıda Yemekte Ölçeklendirin
- Daha fazla su iç
- Proteine Dikkat Edin
- Tabağınızı Küçültün
- Kepekli Tahıllarla Uyandır
- Kızarmış Ücretten Vazgeçin
Yemeğinizi Yapılandırın
Aklınızda bir zaman çerçevesi ile yemek yemek, iştahınızı normalleştirmenize ve aşırı açlık ve aşırı yeme olaylarını önlemenize yardımcı olabilir. Her 3-5 saatte bir yemeyi hedefleyin ve arada hiçbir şey yemeden uzun süre beklemekten kaçının, çünkü bu açgözlü bir iştahı teşvik eder ve ne kadar yediğiniz üzerinde çok az kontrol sağlar. Daha yeni bir araştırma, aşırı kilo alımını azaltmak ve hatta belki de tersine çevirmek için gün boyunca 12 saatlik bir aralıkta (örneğin sadece sabah 8'den akşam 8'e kadar) yemek yeme ayarına göre ifade edilen zaman kısıtlı bir yemek yeme aşamasını tespit etti. Bu çalışmalar farelerde yapıldı, bu yüzden insanlarda daha fazla doğrulamaya ihtiyaçları var, ancak şüphesiz umut verici bir fikir.
5 Gıda Grubuyla Demir Atın
Yeterli miktarda vitamin ve mineral mi, ideal miktarda protein mi aldığınızı ya da yağ alımınızla hedefte olup olmadığınızı merak ediyorsanız, besin gruplarına odaklanarak soruyu denklemden çıkarın. Süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm besin gruplarının dengesini sağlamak, sizi sağlıklı kalmanız ve ihtiyaç duyduğunuz birçok temel besinle güvende tutacaktır.
Şekerli İkramları Azaltın
Ulusal araştırmalar çok fazla şeker yediğimizi gösteriyor. Aslında, en küçük vatandaşlarımız bile diyetlerinde çok fazla şeker alıyorlar. Sorunun bir kısmı, şekerin günlük yiyeceklerimizde saklanması, tahıl, yoğurt, spor içecekleri ve granola barlar gibi "sağlıklı" olduğuna inandığımız yiyeceklerde bile şeker alımını potansiyel olarak ozonun içine itmesidir. Diğer kısım ise, şekerli ikramlarımızı - çökmekte olan ya da olmayan - sevmemiz ve bunları günlük yememize dahil etmemizdir. Mümkünse, şekerinizin nereden geldiğine dair dürüst bir değerlendirme yapın ve şekerinizi yarı yarıya azaltmaya çalışın.
Sıvı Şekeri Nix
Soda, meyve suyu, meyve suyu içecekleri, spor içecekleri, shake'ler ve daha fazlası şekerle doldurulur ve şeker tüketimine eklenir. Şekerli içeceklerle ilgili şaşırtıcı gerçek, insanların bunları diyetlerinin bir parçası olarak saymamaları ve bu içeceklerin fazladan şeker ve kalori içerdiğini unutmasıdır. Kalori ile doldurulmuş içecekler yerine, çoğu zaman olmasa da çoğu suyu seçin.
Öğle yemeğinizi hazırlayın
İşe veya okula paketlenmiş bir öğle yemeği getirmek, sağlıklı, güvenli ve alerjen içermeyen bir öğle yemeği yediğinizden emin olmanın bütçeye uygun bir yolunu sunar. Evet, öğle yemeğini paketlemek biraz daha zaman alır, ancak içeride ne olduğu konusunda tam kontrole sahip olursunuz ve paketlediğiniz şeyi yeme olasılığınız artar. Diğer bir deyişle, onu diyetinize sağlıklı bir katkı yapıp yapmama fırsatınız var.
Dışarıda Yemekte Ölçeklendirin
ABD'li tüketicilerin yüzde seksen üçü haftada bir fast food işletmelerinde yemek yiyor. Yüzde altmış sekizi haftada en az bir kez gündelik restoranlara gidiyor. Dışarıda yemek yemek, genel olarak gıda alerjenleri ile çapraz kontaminasyon riski, daha fazla masraf ve daha fazla kalori anlamına gelir. Dışarıda yemek yemeyi azaltmaya ve evde daha fazla yemek yapmaya çalışın, ancak yapamıyorsanız, dışarıda normu yemek için sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışın.
Daha fazla su iç
Su kalorisizdir, normal vücut fonksiyonları için fiziksel bir gerekliliktir ve genel sağlığınıza birçok faydası vardır. Daha fazla iç.
Proteine Dikkat Edin
Missouri Üniversitesi'nden bir araştırmacı, yaklaşık 20 gram protein (yumurta, süzme peynir, Yunan yoğurdu gibi yiyecekler) içeren protein dolu bir kahvaltı yemenin, çalışma katılımcılarının yemekten sonra memnuniyetlerini artırmalarına yardımcı olduğunu ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme olasılıklarını azalttığını buldu. Yumurtaya alerjiniz varsa, bu yumurtasız yüksek proteinli kahvaltı fikirlerini denemek isteyebilirsiniz.
Tabağınızı Küçültün
Araştırmalar, daha küçük tabaklarda yemek yemenin daha az yemeye dönüştüğünü gösteriyor. Yemek zamanı için frizbi büyüklüğünde tabaklar kullanıyorsanız, yediğiniz yemeğin miktarını yönetmenize yardımcı olması için boyutu bir salata tabağına küçültmeyi düşünün.
Kepekli Tahıllarla Uyandır
Mesajı kaçırdıysanız, beyaz un bazlı yiyeceklerinizi tam tahıllarla değiştirme zamanı gelmiştir. Neden? Vücudunuz için daha sağlıklıdırlar, yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilirler ve kalbinize fayda sağladığı ve sizi belirli kanserlerden koruduğu kanıtlanmıştır. Buğdaya alerjiniz olması, rafine tahıllara bağlı kalmak için bir bahane değildir.
Kızarmış Ücretten Vazgeçin
Muhtemelen patates kızartmasının kızarmış olduğunu biliyorsunuzdur. Kalamar ve tempura da öyle. Ama birçok çerezin kızartıldığını biliyor muydunuz? Evet, tortilla cipsleri, patates cipsi ve diğer atıştırmalık cipsler kızartılma eğilimindedir. Diyetinizi ayarlamak için kızarmış yiyeceklerden uzaklaşın ve pişmiş seçeneklere gidin. Üst taraf? Yağ alımınızı ve toplam kaloriyi azaltacaksınız.