İçerik
Belinizi germeye çalıştığınızda bir şekilde hedefi özlediğinizi hissederseniz - bu kasların çok sıkı olduğunu bilmenize ve onları serbest bırakmak için her türlü çabayı göstermenize rağmen - yalnız değilsiniz. Birçoğumuz için kalça, boyun, baldır ve diğer kasları germek oldukça basit bir iştir. Ama sırt kasları? Çok değil. Bunlar o kadar sıkı olabilir ki ulaşılması zorlaşır.İş için doğru egzersizi seçmezseniz, bel kaslarında gerginlik için tatlı noktayı bulmak zor olabilir. Sırt esnekliğini geliştirme umuduyla uzun süreli bir parmak dokunuşu yapabilirsiniz. Ve evet, sırtınızı yuvarlıyorsunuz, bu teknik olarak konuşursak bu kasları geriyor, ancak parmak dokunma hareketi öncelikle kalça eklemlerinde oluyor. Geri yuvarlama bunun bir uzantısı olma eğilimindedir ve özellikle güvenli değildir.
İşte burada dizler arası gerilme devreye girer. Çoğu durumda harika hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda bir öğleden sonra bahçecilik veya ev işlerinden sonra veya bilgisayarda bir gün geçirdikten sonra bel kaslarınızdaki esnekliği geri kazanmanın harika bir yoludur.
Ancak dizler arası gerilme, bel kaslarının gevşemesinden daha fazlası için iyidir. Bir hareket aralığı egzersizi olarak, başka bir deyişle, eklem esnekliğinizi artıran bir hareket olarak, dizler-göğüs gerilmesi, spinal artrit ve / veya spinal stenoz ile ilişkili sertliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Osteoartriti olan insanlar için, hareket açıklığı egzersizleri eklemleri yağlamaya, kan akışını artırmaya ve sorunlu bölgeye besin sağlamaya yardımcı olabilir.
Diz-Göğüs Egzersizi Nasıl Yapılır
Güvenliğiniz için dizlerinizden göğsünüze germe işlemini yalnızca tek bacakla yapmaya başlayın. Rajter'e göre, birkaç gün sonra ağrısız bir şekilde yapıyorsanız, muhtemelen her iki bacağınızı da kaldırmanın zamanıdır.
Sırt durumunuz göz önüne alındığında çift bacaklı mı yoksa tek bacaklı dizden göğse kadar uzanmanın güvenli olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızla konuşun.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Buna sırtüstü pozisyon denir.
- Alt bacağınızı iki elinizle kavrayabilmek için bir dizinizi hafifçe yukarı kaldırın. Parmaklarınızı dizinizin hemen altına yerleştirin.
- İki ayaklı versiyonu yapıyorsanız, önce bir ayağınızı sonra diğerini kaldırın. Her ikisini de aynı anda almak çok fazla abdominal kuvvet gerektirdiğinden, birinden başlayıp diğeriyle hızlıca takip etmek, özellikle savunmasız sırtlar için muhtemelen daha güvenlidir.
- Tek bacaklı versiyonda olduğu gibi, ikisini de aynı anda kaldırıyorsanız, parmaklarınızı birbirine geçirin veya bileklerinizi dizlerin hemen altına alt bacakların arasına sıkıştırın.
- Ellerinizi kullanarak bükülmüş dizinizi veya dizlerinizi yavaşça gövdenize doğru çekin.
- Çekerken olabildiğince bacaklarınızı, pelvisinizi ve belinizi gevşetmeye çalışın. Pasif kullanıldığında dizler-göğüs arası daha iyi bel kaslarına ulaşır.
- Birkaç saniye bekleyin.
- Bacağınızı yere geri koyun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Germe işlemini günde bir veya iki kez veya gerektiğinde yaklaşık 10 ila 15 kez yapın.
Zincir Reaksiyon Uzaması
Yukarıda belirtildiği gibi, dizden göğse en iyi şekilde pasif germe uygulanır, bu da bacakları ve kalçaları olabildiğince rahat tutmak anlamına gelir. Bunu yapmak, iyi bir omurga fleksiyonu elde etmenize yardımcı olabilir çünkü uyluktan kalçaya doğal zincir reaksiyonunun oluşmasına izin verir. Başka bir deyişle, uyluğunuzu göğsünüze çektiğinizde, pelvisinizin altını biraz yukarı çekmelidir. Bu çekme, bel omuru bölgenize ulaşana kadar büyük olasılıkla daha yukarı doğru tercüme edilecektir.
Alt pelviste o kaldırma işlemini yapmakta sorun yaşıyorsanız, doğru yönde başlamanız için sakrumunuzun altına küçük bir havlu veya katlanmış bir battaniye koymayı düşünebilirsiniz.
2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre Omurga Bilim dergisine göre, sıkı veya başka türlü değişen bel kasları ile bel ağrısı arasında bir bağlantı kurulamamıştır.Aynı şekilde, pek çok kişi sorun çıktığında iyi bir salınımın en iyi ilaç olduğunu bulmuştur.