İçerik
- İyi Bir Uyum, Çekirdeğinizi Hedeflemenize Yardımcı Olur
- Yeni Başlayanlar İçin Uzanmış Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Sırtüstü
- Yeni Başlayanlar İçin Yatan Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Yüzüstü
Sırt egzersiz programınıza yalancı bacak uzatma ekleyip eklemeyeceğinize ve nasıl dahil edeceğinize karar vermeden önce, terminolojiyi açıklığa kavuşturmak iyi bir fikirdir.
Teknik olarak bacak, alt bacak anlamına gelir, ancak birçok kişi bu terimi tüm alt ekstremiteyi ifade etmek için kullanır. Sırt üstü yattığınızda ve alt ekstremitenizi düz bir dizle kaldırdığınızda, kalçanızı esnetecek ve dizinizi uzatacaksınız. Ayrıca dizinizi bükebilirsiniz; Bu genellikle karın kas gücü az olan ve / veya bel ağrısı ile uğraşan yeni başlayanlar için önerilir.
Karnınızın üstüne yattığınızda, alt ekstremitenizi tavana doğru kaldırırken kalçanızı uzatmış olacaksınız. Bu durumda ya dizinizi uzatabilir, yani düz tutabilirsiniz ya da diz fleksiyonu denen bükebilirsiniz. Seçim sizindir, ancak her varyasyon muhtemelen hangi kasların çalıştığı konusunda bir fark yaratacaktır.
Eğilimli (midenizde) yatan bacak uzantıları biraz daha gelişmiştir ve en iyisi yerleşik bir programa eklenir.
İyi Bir Uyum, Çekirdeğinizi Hedeflemenize Yardımcı Olur
Terminolojiden bağımsız olarak, kendinizi iyi bir hizada konumlandırarak ve merkez kaslarınızı çalıştırarak yalan söyleyen bacak uzantılarına hazırlanın. Bacak kalktıkça, pelvik ve gövde hareketi muhtemelen sonuçlanacaktır. Sizin işiniz veya daha doğrusu karın kaslarınızın işi, bu hareketin olmasına izin vermemektir; çekirdek kas gücü bu şekilde inşa edilir.
Bunun gibi çekirdek stabilizasyon çalışması en çok enine, iç ve dış oblik abdominalleri hedefler. Ancak "yıkama tahtası abs" olarak tanıyabileceğiniz rektus karın kası da harekete katılır.
Sırt ağrısı olan çoğu insan, çok basit bir sırtüstü (sırt üstü) alt ekstremite kaldırma işleminden çok şey alabilir. Aslında, bir veya daha fazla sırt üstü kaldırma varyasyonu, omurga hastalarına fizyoterapistleri tarafından çok hızlı bir şekilde verilir.
Yeni Başlayanlar İçin Uzanmış Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Sırtüstü
- Sırt üstü sert bir yüzeye, tercihen yere yatın. Bu, sizi iyi bir hizada tutmak için kaslarınızın çok çalışmak zorunda kalmaması içindir; bunun yerine zemin sizi destekleyebilir. Ahşap bir zemindeyseniz, ayaklarınızın kaymaması için egzersizi çıplak ayakla yapmayı da düşünün.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Nefes alın ve bükülmüş dizinizin açısını hareket boyunca aynı tutarak alt ekstremitenizi kaldırın. Kaldırma hareketinin kalça ekleminizde gerçekleştiğini unutmayın.
- Alt ekstremiteyi kaldırırken, gövde pozisyonunuzun herhangi bir şekilde sallanmasına, sallanmasına, kaymasına veya değişmesine izin vermemeye çalışın. İpucu: Hepsi karın bölgesinde.
- Nefes verin ve ayağınızı tekrar yere koyun. Yine, bagajınızın sabit kaldığına dikkat edin. Ayrıca, alt bacağı uyluk açısına kadar korumayı unutmayın.
Birçok insan, farkında olsun veya olmasın, ayağını yere indirmeye yardımcı olmak için yerçekimini kullanır. Ancak bu şekilde çalışmak, karın kaslarını "atlama" etkisine sahip olma eğilimindedir; bu, peşinde olduğunuz şey güçlü bir merkezse size pek iyi gelmez. Bu verimsiz egzersiz alışkanlığını kesmek için, alt ekstremitenizi başlangıç pozisyonuna geri getirdiğiniz hızı yavaşlatmayı düşünün. Kaldırma aşamasında da yavaşlamakta sorun yoktur.
Yeni Başlayanlar İçin Yatan Bacak Uzatma Nasıl Yapılır - Yüzüstü
- Dirsekleriniz bükülmüş, avuçlarınız yerde hatta omuzlarınızda ve alt ekstremiteleriniz uzatılmış şekilde karnınıza uzanın. Ön kollarınızı yerde tutarak dirsek uçlarınızı ayaklarınızla aynı yöne, yani omuzlarınızdan uzağa doğru çekin. Bu, omuzlarınızın üst kısmındaki kasların gerilmesine ve ayrıca orta ve üst sırtınız için destekleyici bir pozisyona neden olabilir.
- Çekirdeğinizi meşgul etmek ve iyi bir bel hizası oluşturmak için göbek deliğinizi yerden biraz yukarı kaldırın.
- Nefes alın ve çekirdeğinizi havayla doldurun. Nefes verirken, bir alt ekstremiteyi yerden yukarı kaldırın.
- Bu büyük bir hareket olmak zorunda değil. Unutmayın, amaç, pelvisi başlangıç pozisyonunuzu oluşturduğunuzdaki aynı pozisyonda tutmanızı gerektiren çekirdeğinizi güçlendirmektir. Alt ekstremite hareketine kadar yükseklik almaya çalışmak, büyük olasılıkla dış gövde hareketine neden olacaktır; bu senin özünde işe yaramayacak.
- Nefes alın ve alt ekstremiteyi başlangıç pozisyonuna geri yerleştirin.
Bu egzersizi ister sırtınızda ister karnınızda yaklaşık 3-10 mükemmel formda yapın, ihtiyacınız olan tek şey. Bacağınızı uzatırken sabit bir gövde pozisyonu ve iyi bir hizalama sağlamaya özen göstermek, sırtınıza yardımcı olabilecek kasları çalıştırmanın anahtarıdır.