İçerik
Magnezyumun birçok sağlık yararı vardır. Antiinflamatuardır, depresyonla savaşır ve egzersiz yapma becerinizi artırabilir. Bununla birlikte, elemental magnezyum vücut tarafından kolayca alınmaz ve başka bir maddeye bağlanan bir tuz şeklinde emilmesi çok daha kolaydır.Magnezyum ve malik asidin (elmada bulunan) bir kombinasyonu olan magnezyum malat, böyle bir tuz formülasyonudur. Magnezyumun bu özel formülasyonu, kronik yorgunluk sendromu ve fibromiyalji dahil olmak üzere nöromüsküler sistemin aşırı uyarılmasıyla ilgili durumlar için faydalı olabilir. Hem magnezyum hem de malik asit, bu koşullar için sıklıkla tavsiye edilir, ancak bir fayda gösteren erken araştırmalar çoğaltılmamıştır.
Magnezyum, hücrelerin oluşumu ve kasların, kemiklerin ve sinirlerin bakımı için önemlidir. Pek çok insan diyet yoluyla günlük önerilen magnezyum miktarlarını elde ederken, 2016 yılında yapılan bir inceleme, endüstriyel tarım yapılan birçok ülkede gıdaların magnezyum içeriğinin azaldığını buldu. Bu nedenle, bir eksiklik yaşayan kişiler, yalnızca diyet yoluyla bunu düzeltmekte zorlanabilirler.
Malik asidin de tek başına kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Genellikle kas performansını iyileştirmek, egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmak ve zihinsel odaklanmayı geliştirmek isteyen kişiler tarafından alınır.
Sağlık yararları
Magnezyum, çeşitli oluşumlarda vücudunuzdaki birçok önemli işlevi ve sistemi düzenler, bunlara şunlar dahildir:
- Nöro-uyarılabilirlik dahil olmak üzere sinirler
- Kaslar
- Kan şekeri seviyeleri
- Tansiyon
- Protein, kemik ve DNA üretimi
Bunların çoğunun fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromunda düzensiz olduğuna inanılıyor.
Spesifik olarak magnezyum malat formülasyonu kullanılarak pek çok çalışma yapılmamış olsa da, çeşitli kullanımlar için farklı magnezyum formülasyonlarında kanıtlar umut vericidir.
Yine de, magnezyumun diğer kimyasallarla çeşitli kombinasyonlarından yapılan tuz formülasyonları, bağırsak emilim oranları açısından farklılık gösterir. Magnezyum malat dışındaki mevcut formülasyonlar şunları içerir:
- Magnezyum sülfat
- Magnezyum oksalat
- Magnezyum sitrat
Hayvan çalışmaları, magnezyum malatın diğer oluşumlardan daha iyi biyoyararlanıma sahip olabileceğini düşündürmektedir. Yeterli magnezyum mevcutsa, bir tuz kombinasyonunun etkileri diğerine uygulanabilir. Bununla birlikte, bir formülasyonun alt uç eşik dozu, diğeriyle değiştirilemez. Bu araştırmayı yorumlarken bunu akılda tutmak önemlidir.
Nöromüsküler Heyecan
Magnezyumun hipertansiyon ve nöronal uyarılma üzerindeki etkisi nöromüsküler uyarılabilirlikle ilgili çeşitli koşullara yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Bruksizm: Bir incelemeye göre, çeşitli vaka çalışmaları, uyarıcı ilaç kullanan kişilerde yaygın bir durum olan bruksizmi (çene kenetleme veya diş gıcırdatma) hafifletmek için oral magnezyum vaadini göstermektedir.
- Huzursuz bacak sendromu (HBS): Ek olarak, tip 2 diyabetli 100 hasta üzerinde yapılan bir çalışma, oral magnezyum takviyesinin, karşı konulmaz bir bacakları hareket ettirme dürtüsü ile karakterize bir durum olan RLS semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
- Doğum sonrası nöbetler: 2011 yılında yapılan bir incelemeye göre, hamilelikten sonra nöbet geçiren 1.687 kadından, intravenöz magnezyum tuzu alan kadınların diazepam verilenlere göre sonraki konvülsiyon riski yüzde 52 daha düşüktü.
Hamilelik sırasında magnezyum eksikliği preeklampsiye neden olabilir ve fetal gelişimi engelleyebilir. Hamile bir annenin magnezyum ihtiyacı, vücut dokularını düzgün bir şekilde onarabilmek için 400 miligrama (mg) kadar yükselebilir. Takviyeler bu artan ihtiyacı karşılamanın bir yoludur ve fetüse zarar vermez.
Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu
Fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu tedavilerinin 2010 yılında gözden geçirilmesi, magnezyum malatın, diğer semptomların yanı sıra düşük enerji ile karakterize edilen bu koşulların semptomlarını yönetmek için gelecekteki araştırmalar için en fazla potansiyele sahip takviyeler arasında olduğunu belirtti.
Hem magnezyum hem de malik asit, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda çok sayıda çalışmanın eksik olduğu bulunan adenozin trifosfat (ATP) formunda hücreleriniz için enerji üretmeye yardımcı olur.
Dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Acı Yönetimifibromiyalji hastalarında düşük magnezyum ve çinko seviyelerinin, nörotransmiter glutamatın taşındığı ve bu hücreleri ölümüne aşırı uyardığı eksitotoksisite adı verilen bir süreci teşvik edebileceğini öne sürüyor.
Bir 2015 fizibilite çalışması, magnezyum malat takviyesinin fibromiyalji hastalarında enerjiyi artırabileceğini ve ağrı ve hassasiyeti hafifletebileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, literatürün 2019'da gözden geçirilmesi, magnezyum ve malik asit kullanımının fibromiyalji ağrısı veya depresyonda çok az fark yarattığı veya hiç olmadığı sonucuna varmıştır.
Olası yan etkiler
Fazla magnezyum böbrekler tarafından idrarla atılacaktır. Bununla birlikte, yüksek dozda magnezyum malat alan kişiler, kalıcı ishal, şişkinlik veya kramp gibi bağırsak sorunları yaşayabilir.
Bir 2011 incelemesi, ne kadar çok magnezyum alırsanız, vücut tarafından hızla emilen yüzde o kadar küçük olduğunu belirtiyor. Bu, kolon içinde bu yan etkilere neden olabilecek sıvının tutulmasına yol açabilir.
Etkileşimler
1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan kırk prospektif kohort çalışmasının 2016 yılında gözden geçirilmesi, diyetteki magnezyumun günde 100 mg artırılması ile toplam kardiyovasküler hastalık riski arasında önemli bir ilişki bulamadı. Bununla birlikte, başka bir incelemeye göre, magnezyum genellikle aritmileri önlemek için kalp ameliyatından sonra uygulanır ve diğer kalp ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
Kontrendikasyonlar
İçinde bir 2018 incelemesi İleri Kronik Böbrek Hastalığı magnezyumun kan basıncını düşürdüğü gösterilen birkaç klinik araştırmayı anlatır. Hipotansiyon riski taşıyan kişiler magnezyum alımını sınırlamalı ve tansiyon ilaçları alan kişiler magnezyum takviyesi almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Dozaj ve Hazırlama
Magnezyum malat takviyeleri çoğunlukla ağızdan yemekle birlikte alınır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, genel olarak nüfus için önerilen günlük magnezyum ödeneği (RDA) yaşa ve cinsiyete göre değişir.
| Magnezyum için RDA | ||
|---|---|---|
| Yaş | KADIN | Erkekler |
| 19-30 yaş | 310 mg | 400 mg |
| 31 yaş ve üstü | 320 mg | 420 mg |
Günlük malik asit dozları genellikle 1.200 mg ile 2.800 mg arasında değişir.
Stres altındaki kişiler, hamile ve emziren kadınlar, şeker hastalığı olan kişiler, sporcular ve büyüyen ergenler daha yüksek magnezyum gereksinimlerine sahip olabilir ve en uygun dozu belirlemek için doktorlarıyla konuşmalıdır.
Bakılacak şey
Hangi marka magnezyum malatın sizin için doğru olduğunu değerlendirirken etiketi okuduğunuzdan emin olun. Her porsiyon için aktif bileşenlerin yanı sıra dolgu maddeleri, bağlayıcılar ve aromalar gibi ilave bileşenleri listeleyen bir Ek Gerçekler etiketi olacaktır.
ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia ve NSF International gibi bir üçüncü taraf kalite test kuruluşundan da bir onay mührü alınabilir. Bu onay mühürleri, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından güvenlik, etkinlik veya değerlendirmeyi garanti etmez, ancak ürünün etikette listelenen bileşenleri içerdiğini, zararlı miktarda kirletici madde içermediğini ve düzgün üretilmiştir.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve rafine edilmemiş tahıllar olma eğilimindedir. Magnezyum ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, hepsi sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır.