İçerik
- Malzemelerinizi Toplayın
- Kasnak Askısını Yapın
- Kasnak Çapasını Oluşturun
- Kasnak Hattınızı Oluşturun
- İkinci Tutamaç Oluşturun
- Kasnaklarınızı Asın
Omuz kasnağı, yaralı bir omuz eklemine kontrollü baskı uygulayan bir egzersiz cihazıdır. Bunu yapmak, kasılmış kasları ve bağ dokularını nazikçe zorlayarak eklemin kendisinden ödün vermeden esnekliği ve gücü artırır.
Uygun şekilde kullanıldığında omuz kasnağı, aşağıdakiler dahil olmak üzere omuz yaralanmalarının tedavisi için güvenli ve etkili bir araçtır:
- Yapışkan kapsülit (donmuş omuz)
- Rotator manşet yırtılması ve ameliyatı
- Omuz tendiniti
- Omuz sıkışma
Fizyoterapistiniz rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak bir omuz kasnağı kullanıyorsa, yaklaşık 25 $ veya daha fazla bir ev versiyonu satın alarak evde tedaviye devam edebilirsiniz. Ya da daha da iyisi, birkaç basit araç ve günlük malzemelerle kendinizinkini yaparak birkaç dolar tasarruf edebilirsiniz.
İşte size yardımcı olabilecek hızlı ve kolay bir adım adım kılavuz:
Malzemelerinizi Toplayın
Başlamak için, kasnağı oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm malzemeleri ve ekipmanları toplayın. Çoğu evde veya yerel donanım mağazanızda 8 dolardan daha düşük bir fiyata bulunabilir. Yalnızca üç ila dört öğeye ihtiyacınız var:
- 5/16 "ipi barındırabilen küçük bir makara
- 12 fit ila 14 fit uzunluğunda 5/16 "polyester ip
- Ev makası
- Kulplar için atılmış hortum veya bahçe hortumu (isteğe bağlı)
Polyester halat, yumuşak olması ve kasnak çarkında kolay kayması nedeniyle tercih edilmektedir. Ayrıca kapıya zarar vermeden bir kapıyı kapatabilmeniz için yeterince esnektir. Kasnak bu şekilde sabitleneceği için bu önemlidir.
Daha büyük bir ip elinizde rahat hissedebilirken, muhtemelen kapıyı kapatamayacaksınız. Bir şey varsa, daha kalın bir ipten daha ince bir ipe sahip olmak daha iyidir.
Kasnak Askısını Yapın
Gerekli tüm malzemeleri elde ettikten sonra, kasnak askınızı yapmak için bir fit uzunluğunda bir ip keserek başlayacaksınız. Halatı makaranın üstünden geçirin ve sabitlemek için (resimde gösterildiği gibi) bir çift üstten düğüm atın. Bir çift üstten düğüm basitçe iki kez yapılan basit bir yukarıdan düğümdür.
Düğümün bir tarafında yaklaşık iki inç, diğer tarafında dokuz inç ip olmalıdır.
Kasnak Çapasını Oluşturun
Çapayı yapmak için, asılı ipin uzun ucuna başka bir çift üstten düğüm atın. Düğüm, kapandığında kapının dışına yerleştirilecek ve ipin kaymasını önleyecektir.
Çapa küçükse veya zayıf görünüyorsa, makara sisteminin takıldığında düzgün şekilde sabitlendiğinden emin olmak için ek düğümler yapın.
Kasnak Hattınızı Oluşturun
Yaklaşık 10 ila 12 fit uzunluğunda başka bir ip parçası kesin. Çok uzunsa endişelenmeyin; Hattın boyutunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
İpin bir ucunu kasnağınızdan geçirin, ipin ucunu bir el-üst düğüm kullanarak (resimde gösterildiği gibi) bir sapa bağlayın. Üstten düğüm gibi, yukarıdan yapılan döngü de düğümlerin en temelidir. Bir tane yapmak için:
- Elinizi alacak kadar büyük bir halka oluşturun.
- Döngüyü alın ve ucu çemberden bir veya iki kez geçirerek başka bir döngü oluşturun.
- Sabitlemek için sıkıca çekin.
Döngü ayrıca ipin kasnaktan kaymasını da önler.
İkinci Tutamaç Oluşturun
İpinizin diğer ucunda başka bir ilmekli tutacak oluşturun. Bazı insanlar rahat bir tutuş sağlamak için dört inç uzunluğunda bir plastik boruyu (veya atılmış bir bahçe hortumunun kesilmiş bir parçasını) ilmeğe bağlamayı sever.
Kasnaklarınızı Asın
Kasnağınızı yaptıktan sonra, düğümlü ankrajı kapının üstüne asın ve kapatın. Kapı sıkıca kapanabilmeli ve çekildiğinde düğüm sıkıca tutunmalıdır.
Artık evde kullanabileceğiniz basit ama etkili bir omuz kasnak sisteminiz var. Hangi kasnak egzersizlerinin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için fizyoterapistinizle konuşun.
Uygun iyileşme gerçekleştikten sonra, temel hareket açıklığı egzersizlerinden daha aktif omuz direnci egzersizlerine geçmek isteyebilirsiniz, bunlardan bazıları şunları içerir:
- Rotator manşet direnç bandı eğitimi
- Kapalı kinetik zincir omuz egzersizleri
- Skapular omuz stabilizasyon egzersizleri
- Yüz çeker
Verywell'den Bir Söz
Omuz yaralanmanız varsa veya omuz ameliyatı geçirdiyseniz, genellikle fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Evde tedaviye devam ederek iyileşmeyi daha da hızlandırabilirsiniz.
Ancak, bunu yaparsanız ekstra dikkatli olun, çok fazla yapmadığınızdan emin olmak için terapistinizle düzenli olarak görüşün ve sonunda kendinizi yeniden yaralayın.
Rehabilitasyon sırasında bazı hareketler rahatsızlığa neden olabilir ancak asla ağrıya neden olmamalıdır. Bir miktar acı bile varsa, durun ve fizyoterapistinize bildirin.