Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin ülke çapında yaptığı bir araştırmaya göre, Melatonin uyku yardımcılarının popülaritesi artıyor ve 2012'de 3 milyon Amerikalı bunları kullanıyor. Onların arasındaysanız veya uyumak için melatonini düşünüyorsanız, melatoninin tam olarak nasıl çalıştığını anlamak akıllıca olacaktır.
“Vücudunuz doğal olarak melatonin üretir. Sizi uyutmaz, ancak melatonin seviyeleri akşamları yükseldikçe, uykunuzu geliştirmeye yardımcı olan sessiz bir uyanıklık durumuna sokar ”diyor Johns Hopkins uyku uzmanı Luis F. Buenaver, Ph.D.
"Çoğu insanın vücudu kendi başına uyumak için yeterli melatonin üretir. Bununla birlikte, doğal melatonin üretiminizden en iyi şekilde yararlanmak için atabileceğiniz adımlar vardır veya uykusuzluk yaşıyorsanız, jet gecikmesinin üstesinden gelmek istiyorsanız veya ihtiyacı olan bir gece kuşuysanız, kısa vadede bir takviye deneyebilirsiniz. daha erken yatmak ve iş veya okul için olduğu gibi daha erken kalkmak. "
Melatoninin uykuyu tetikleyen etkilerinden yararlanmak istiyorsanız, Buenaver bu adımları atmanızı önerir.
Melatoninin uykuya neden olan sinyallerine karşı değil, bunlarla çalışın.
Buenaver, “Melatonin seviyeleri yatmadan yaklaşık iki saat önce yükseliyor” diyor. “Yatmadan önce ışıkları düşük tutarak işini yapması için en uygun koşulları yaratın. Bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu veya tabletinizi kullanmayı bırakın; bu cihazlardan gelen mavi ve yeşil ışık melatoninin etkilerini etkisiz hale getirebilir. Televizyon izliyorsanız, ekrandan en az altı fit uzakta olduğunuzdan emin olun. Parlak tepe ışıklarını da kapatın. " Bu arada, sabah ve öğleden sonra gün ışığına maruz kalarak vücudunuzu günün doğru saatinde uyumak için melatonin üretmesi için programlamanıza yardımcı olabilirsiniz. Dışarıda yürüyüşe çıkın veya güneşli bir pencerenin yanında oturun.
Ara sıra uykusuzluk için melatonin uyku yardımını düşünün.
Buenaver, "Ses uyuyanlar bile uykuya dalmakta veya ara sıra uykuda kalmakta güçlük çekiyor" diyor. "Bir veya iki geceden fazla zorluk çekiyorsanız, uyumak için melatonini denemek isteyebilirsiniz." Araştırmalar, bir takviyenin uykusuzluğa sahip kişilerin biraz daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini ve gecikmiş uyku fazı sendromu olanlara - çok geç uykuya dalma ve ertesi gün geç uyanma - daha büyük faydaları olabileceğini gösteriyor.
Melatonin uyku takviyelerini akıllıca ve güvenli bir şekilde kullanın.
Buenaver, "Az daha çoktur" diyor. Yatmadan iki saat önce 1 ila 3 miligram alın. Jet gecikmesini hafifletmek için seyahatinizden birkaç gün önce başlayarak varış noktanızda yatmadan iki saat önce melatonin almayı deneyin. "Ayrıca, hedefinize ulaştığınızda uyanık kalarak uyku-uyanma programınızı yeni saat diliminizle senkronize olacak şekilde ayarlayabilirsiniz - yeni saat diliminde her zamanki yatma saatinize kadar uykuyu erteleyebilirsiniz. Ayrıca, doğal ışığa maruz kalmak için dışarı çıkın. Benim yaptığım bu, ”diyor Buenaver.
Ne zaman duracağını bil.
Buenaver, "Uyumak için melatonin bir veya iki hafta sonra işe yaramıyorsa, kullanmayı bırakın" diyor. "Ve uyku problemleriniz devam ederse, sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin yardımcı olacak gibi görünüyorsa, çoğu insan için bir ila iki ay boyunca her gece almak güvenlidir. "Bundan sonra durun ve uykunuzun nasıl olduğunu görün," diye öneriyor. "Ayrıca en iyi sonuçlar için yatmadan önce rahatlayın, ışıkları düşük tutun ve serin, karanlık, rahat bir yatak odasında uyuyun."
Eğer melatonini uyumak için atla ...
Hamileyseniz veya emziriyorsanız veya otoimmün bozukluğunuz, nöbet bozukluğunuz veya depresyonunuz varsa melatonin kullanmayın. Şeker hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin takviyeleri ayrıca bazı hipertansiyon ilaçları alan kişilerde kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve kan basıncı seviyelerini artırabilir.