İçerik
Doymuş yağlar, lipit profilinizin belirli yönlerini olumsuz etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir, bu nedenle tam tersi olumlu etkiye sahip olan doymamış yağlar tercih edilir. İki tür vardır: tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ. Biraz farklı olsalar da, diyetinize her iki türü de dahil etmek kalp sağlığınızı ve lipidlerinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağların moleküler yapılarında yalnızca bir çift bağ vardır. Hücrelerin genel sağlığını korumaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, kötü kolesterolü düşürebilirler, bu da uzun vadede kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Tekli doymamış yağlar içeren birkaç sağlıklı yiyecek vardır:
- Zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı gibi yemeklik yağlar
- Fıstık ezmesi
- Yer fıstığı ve kaju fıstığı dahil kuruyemişler
- Avokado
- Zeytin
- Susam taneleri
- "Yüksek oleik" etiketli sağlıklı sürülebilir ürünler
Çoklu Doymamış Yağlar
Çoklu doymamış yağlar, yapılarında birden fazla çift bağ bulunduğu için tekli doymamış yağlardan farklıdır. Tekli doymamış yağlar gibi, çoklu doymamış yağlar da kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.Çoklu doymamış yağlar ayrıca vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.
Çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Ayçekirdeği ve kabak çekirdeği dahil tohumlar
- Mısır yağı, aspir yağı ve soya fasulyesi yağı dahil yemeklik yağlar
- Çam fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler
Belirli bir tür çoklu doymamış yağ, omega-3 yağları, özellikle kalp sağlığı üzerindeki etkileri ve lipid seviyelerini düşürme yetenekleri ile ilgili olarak çalışılmıştır. Çalışmalar, omega-3 yağlarının trigliserit seviyelerini düşürebildiğini ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini hafifçe artırabildiğini göstermiştir. Aslında, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, somon, ton balığı ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balık yemenin haftada en az iki kez kan trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.
Aşağıdaki yiyecekler bu spesifik çoklu doymamış yağ türünü içerir:
- Somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı dahil yağlı balıklar
- Keten tohumu ve chia tohumu dahil tohumlar
- Ceviz
- Yosun (örneğin, deniz yosunu, spirulina, nori)
Hangisi En İyisi?
Kimyasal yapılarındaki küçük farklılıklara rağmen, her iki tür doymamış yağ, lipid profillerini iyileştirerek, HDL kolesterolü mütevazı bir şekilde artırarak ve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığını geliştirmeye bağlanmıştır.
Araştırmalar, doymuş yağları ve trans yağları esas olarak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren yiyeceklerle değiştirmenin sizi kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Doymamış yağlar topluca "sağlıklı yağlar" olarak adlandırılır çünkü atardamarlarda birikebilen mumsu bir plak olan ateroskleroz oluşumunu teşvik etmiyor gibi görünmektedirler.
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren yiyecekleri, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan daha yüksek yiyeceklerle değiştirmenizi önerir.
Yağ alımınız, her gün tükettiğiniz toplam kalorinin% 25 ila% 35'inden fazlasını içermemelidir.
Verywell'den Bir Söz
Tekli doymamış ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler kalp sağlığı açısından sağlıklı olsa da, onları tüketirken aşırıya kaçmamalısınız. Hala yüksek kaloriler, bu yüzden onları diyetinize stratejik olarak dahil edin.