Sabah Sırtı Gerilir - Güne Kendinizi Harika Hissettirerek Başlamak İçin Kolay Hareketler

İçerik

• Dizler Göğüs Germek İçin
• Yüzüstü Pozisyon
• Omurganı Uzatın
• Arka Uzatma
• Kollarınızı Omurga Germe İşlemine Dahil Edin

Sabah sırtı esneme hareketleri sizi güne hazırlamaya yardımcı olabilir. Kıvrılmış bir pozisyonda uyuyorsanız, ilk uyandığınızda omurganızda bir miktar baskı olduğunu fark edebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler, gününüzün daha esnek ve sırtınızda daha az ağrıyla devam etmesine yardımcı olabilir. Hala yatağınızdayken yapmak kolaydır ve hiçbir ekipman gerekmez.

Dizler Göğüs Germek İçin

Dizler göğüs germek, başlamak için iyi bir yoldur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Sırt üstü yatarak bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın.
2. Bu işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
3. Alt bacaklarınızı dizlerin hemen altından tutun ve göğsünüze doğru daha fazla çekin.
4. Bu pozisyonu beş ila 15 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Belinizde gerginliği hissetmelisiniz.

Bunu, orta sırtı hedef alan ters bir hareketle takip edebilirsiniz:

1. Kavrayışınızı dizlerinizin hemen altında tutarak dizlerinizi ellerinize, vücudunuzun önünden uzağa doğru bastırın.
2. Bu basıncın başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı bulunduğunuz yerden veya yatağınızdan alıp gerilmesine izin verin. Omuzlarınızı aşağıda tutun.
3. Beş ila 15 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Yüzüstü Pozisyon

Sabah sırt ağrısını önlemenin bir yolu, birkaç dakika karnınızın üzerinde yatarak geçirmek olabilir. Buna yüzüstü pozisyon denir:

1. Gövdenizin altına uzunlamasına düz bir yastık veya katlanmış bir havlu yerleştirin; bu konumlandırma başınızın ve boynunuzun yatağa doğru gevşemesine izin vermelidir. Rahatsa başınızı bir tarafa çevirebilirsiniz. Kollarınızı da en rahat oldukları yere yerleştirin.
2. Bu pozisyonda alt sırtı desteklemek ve karın kaslarını devreye sokmak için pelvisinizin arkasının altını uyluklarınızın arkasına doğru çekin. Bu muhtemelen pelvisi biraz önde tutma etkisine sahip olacaktır ve bu da genellikle çekirdek kasları ateşler.
3. Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.

Omurganı Uzatın

Biraz daha aktif bir varyasyonla önceki pozisyonu takip edin.

1. Bir yastığı alnınızın altına çapraz gelecek şekilde yerleştirin. Alternatif olarak, yastığı hiç kullanmayın, bunun yerine alnınızı yatağın üzerinde dinlendirin.
2. Kollarınızı yanınıza indirin ve dirseklerinizi düzeltin ama kilitlemeyin.
3. Abdominalleri harekete geçiren pelvisin önünü kaldırmaya devam edin. Artık pozisyonu desteklemeye yardımcı olacak yastığa sahip olmadığınız için, daha fazla çaba "oomph" eklemeniz gerekecek. Bunu kalçanızın yan taraflarındaki kasları da kasarak yapın. Kalça kaçıranlar olarak bilinen bu kaslar, pelvise stabilizasyon ve destek sağlar ve bu da omurganızı desteklemeye yardımcı olabilir.
4. Yüzüstü pozisyondayken omurganızı uzatın.
5. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından gevşeyin.

Arka Uzatma

İşte, yoga Cobra Pose'dan alınmış, disk problemleriyle ilgili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir sabah erken sırt egzersizi.

Bu nazik sırt uzatma egzersizi aynı zamanda omurgayı uzatır ve kifoz olarak bilinen üst sırttaki aşırı eğriliği önlemeye yardımcı olabilir.

1. Karnınıza uzanın ve kollarınızı yatağa koyun. Dirseklerinizi bükülü ve doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Omuzlarınızı elinizden geldiğince rahatlatın.
2. Kısa bir şekilde yukarı basın. Hareketi ağrısız bir bölgede tuttuğunuzdan emin olun; başka bir deyişle, belinizde bir "bükülme" hissedecek kadar ileri gitmeyin. Karın kaslarınız boyunca bağlı kalmalıdır.
3. Birkaç saniye ayakta kalın ve ardından yavaşça aşağı inin ve dinlenin. Üç defaya kadar tekrarlayın.

Faset eklem problemleriniz, spondiloliziniz, spinal artritiniz veya spinal stenozunuz varsa, arka ekstansiyondan kaçınılması gerekebilir. Bunun nedeni, içinde olacağınız pozisyonun zaten tehlikeye atılmış alanları rahatsız edebilmesidir. Durumunuzu vermenin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, devam etmeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.

Kollarınızı Omurga Germe İşlemine Dahil Edin

Sonra sırtınıza dönün. Kollarınızı "V" şeklini alana kadar dışarı doğru hareket ettirin. Kollarınızla uzanın ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın.

Destek için belinizin altına küçük bir yastık veya rulo havlu koymayı düşünebilirsiniz. Omuz veya kol kaslarınız gerginse veya omuz hareket açıklığınız sınırlıysa, bu alanları da yastıklayabilirsiniz. Ortaya çıkan pozisyonu rahat tuttuğunuzdan emin olun.

Ayrıca dizlerinizin altına büyük yastıklar yerleştirerek de pozisyonu değiştirebilirsiniz. Bu, dizlerinizi ve kalçalarınızı esnek bir pozisyonda desteklemeye yardımcı olabilir.

Gün içinde bu üst sırt gerginliğini denemek istiyorsanız, başka bir varyasyon da yere yatmak, dizlerinizi bükmek ve bacaklarınızı destek için bir puf veya sandalyeye koymaktır. O zaman al!