5 Sabah Germe Egzersizi

İçerik

• Eğilimli Prone
• Lomber Fleksiyon Germe
• Boyun Hareketliliği Germe
• Omuz silkme
• Sabah Omuz Germe
• Ayakta Dörtlü Streç

Sabahları germek, kaslarınızı "uyandırmanın" ve onları güne hazırlamanın harika bir yoludur. Germek, kaslarınıza giden kan akışını artırırken vücudunuzu gevşetir.

Günlük rutininize sabah esnemelerini dahil etmek, her güne başlamanın olumlu bir yoludur. Kolay ve etkili bir sabah esneme egzersiz programını öğrenin.

Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Acıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurun.

Eğilimli Prone

Yüzüstü baskı egzersizi yaparak sabaha sırtınızı koruyarak başlayın. Bu, güne başlamak için sırtınızı iyi bir konumda tutmanıza yardımcı olan bir tür McKenzie egzersizidir:

1. Elleriniz şınav pozisyonunda karnınızın üzerine yatın.
2. Sırtınızı ve kalçalarınızı gevşetin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça yukarı doğru bastırın ve sırtınızı kavislendirin.
3. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
4. 10 kez tekrarlayın.

Lomber Fleksiyon Germe

Belinizi nazikçe germek için oturarak lomber fleksiyon egzersizini yapın. Spinal stenozunuz varsa bu mükemmel bir esnektir.

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarına oturun.
2. Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatarak eğilin.
3. Sırtınızı eğin.
4. 10'a kadar bekleyin.
5. 5 kez daha tekrarlayın.

Omurganızda şişkin veya fıtıklaşmış bir disk varsa bu esneme konusunda dikkatli olmalısınız. Bu egzersiz, diskinize artan baskı uygulayarak ciddi ağrıya neden olabilir. Böyle bir durumda egzersizi durdurun ve hemen doktorunuza danışın.

Boyun Hareketliliği Germe

Boynunuzu hareket ettirmenin basit bir yolu, boyun rotasyonunu germektir. İşte bunu nasıl yapıyorsun:

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarında oturun.
2. Kulaklarınızı omuzlarınıza değdirerek boynunuzu daire şeklinde döndürün.
3. Yavaşça saat yönünde 5 kez döndürün.
4. 5 kez saat yönünün tersine yavaşça döndürün.

Omuz silkme

Oturarak omuz silkme ile omuzlarınızı şu şekilde gevşetin:

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarında oturun.
2. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar silkeleyin.
3. 10 kez daha tekrarlayın.

Sabah Omuz Germe

Baş üstü omuz germe ile rotator manşonunuzu ve omuzlarınızı sağlıklı tutun. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Yatağının yanında dur.
2. Parmaklarınızı birleştirin.
3. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, avuç içi yukarı doğru.
4. Göğüs kafenizi gererek yukarı kaldırın.
5. 10'a kadar bekleyin.
6. 5 kez daha tekrarlayın.

Bunu yaparken omuzlarınızda herhangi bir sıkışma veya acı hissi olup olmadığına dikkat edin. Germe sırasında omuz ağrısı hissederseniz, egzersizi hemen durdurun.

Ayakta Dörtlü Streç

Kuadriseps kaslarınızı uyluklarınızın önünde germek için:

1. Ayağa kalkın ve sabit bir şeye tutun.
2. Bir dizinizi yukarı bükün ve tek elinizle bileğinizi kavrayın.
3. Bacağınızı 15 saniye yukarıda tutun.
4. 3 kez tekrarlayın.

Şimdi tamamen gergin ve güne başlamaya hazır olmalısın.