İçerik
Uzun bir uçuşta bulunduysanız, jet lag semptomlarına fazlasıyla aşina olabilirsiniz. Gideceğiniz yere vardığınızda uykululuk, sinirlilik, hazımsızlık, mide bulantısı ve hatta yönelim bozukluğu ortaya çıkabilir.Jet gecikmesine, vücudunuzun iç saatinin (veya sirkadiyen ritminin) saat dilimlerindeki bir değişiklikten sonra yerel hedef saatle geçici olarak senkronize olmaması neden olur. Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet gecikmesinden tamamen kurtulmanız o kadar uzun sürebilir. Doğuya seyahat etmek (Kuzey Amerika'dan Avrupa'ya gibi) genellikle batıya gitmekten daha şiddetli semptomlara neden olur.
Jet gecikmesi geçici olsa da, yorgunluğu yenmenin ve uyku düzeninizi normalleştirmenin yollarını arıyor olabilirsiniz. Dinlenmiş kalmanıza yardımcı olabilecek bazı çareler ve ipuçları.
Melatonin
Beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormon olan melatonin, vücudun sirkadiyen ritmini (uykuya daldığımızda ve uyandığımızda önemli rol oynayan iç saat) düzenler.
Melatonin seviyeleri, karanlığın başlamasıyla akşamları yükselir ve daha sonra, ışığa maruz kaldığınızda sabah düşer. Zaman dilimlerini geçip normal yatma saatimiz sırasında ışığa maruz kaldığımızda, melatonin döngülerimiz bozulur ve sirkadiyen ritmimiz yeni zaman dilimiyle senkronize olana kadar jet gecikmesine neden olur.
Bazı çalışmalarda, melatonin salınımının hava yolculuğu ile bozulduğu bulundu ve araştırmacılar, melatonin almanın vücudun yeni zaman dilimlerine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
0.5 mg ile 5 mg arasındaki küçük günlük dozların etkili olduğu bulunmuştur. Takviyeleri, hava karardıktan sonra, seyahat hedefinize ulaştığınızda ve gereken minimum süre boyunca (bir ila üç gün arasında) almalısınız. Jet gecikmesinden kurtulmanızı gerçekten engelleyebileceğine dair bazı endişeler olduğundan, hava yolculuğu öncesinde veya sırasında alınmamalıdır.
Melatonin takviyeleri ilaçla etkileşime girebilir (ve düzenli kullanımın güvenliği bilinmemektedir), bu nedenle denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Daha yüksek dozların, canlı rüyalar ve kabuslar gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bazı melatonin takviyelerinin serotonin gibi diğer maddelerle kontamine olduğu bulunmuştur.
Ayrılmadan Önce Saat Dilimine Ayarlama
Seyahatinizden önce değişikliği tahmin etmek ve yatma vaktinizi ve uyanma vaktinizi varış noktanıza ayarlamak, jet lag'ı yenmek için başka bir stratejidir. Genellikle, uçuşunuzdan birkaç gün önce her gün bir saat önce veya daha geç (seyahat yönünüze bağlı olarak) uyanmayı ve yatmaya gitmeyi içerir.
Doğuya seyahat ediyorsanız, birinci gün normalden bir saat önce uyuyacak ve bir saat önce uyanacaksınız. İkinci günde, yatma vaktiniz iki saat önce ve uyanma saatiniz iki saat önce olacaktır. Üçüncü gün, yatma saatiniz üç saat önce ve uyanma saatiniz üç saat önce olurdu.
Batıya seyahat ediyorsanız, yatma saatiniz normalden bir saat geç olacak ve uyanma saatiniz normalden bir saat geç olacak ve her gün aşamalı olarak artacaktır.
Bu kademeli programı takip etmek mümkün değilse, bazı okuyucular, saatinizi seyahatinizden önceki gün hedef saatinize ayarlayarak yeni saat dilimine bir gün önceden önceden ayarlamanızı önerir. Seyahat noktanızda altı saat geç ise, bu seyahat ettiğiniz günden altı saat önce uyanmak ve varış noktanızda gece vakti uyuyabilmek anlamına gelir. Eğer uyumanız gerekiyorsa, deneyimli gezginler uykuyu bir saatten fazla sürmemenizi önerir.
Işığa maruz kalma
Sirkadiyen ritmimiz ışıktan güçlü bir şekilde etkilendiğinden, günün belirli saatlerinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakmak, iç saatinizi değiştirmenin güçlü bir yoludur. Doğuya uçan insanlar genellikle varış noktalarına ulaştıktan sonraki gün jet lag yaşarlar. Günün erken saatlerinde parlak ışığa maruz kalma, dahili saatinizin yeni saat diliminizle senkronize olmasına yardımcı olabilir. Güneşte yürüyüşe çıkmayı, perdeleri ve panjurları açmayı veya bir lambayı yakmayı deneyin.
İstediğiniz yatmadan üç saat önce, özellikle melatonin baskılayıcı mavi ışıktan (LED ampullerde, parlak ekranlarda ve elektronik cihazlarda bulunur) parlak ışığa maruz kalmaktan kaçınmak isteyeceksiniz. Mavi dalga boyunu gece filtreleyen bir uygulama yüklemeyi düşünün (veya mavi ışığı engelleyen gözlükleri deneyin).
Batıya seyahat ediyorsanız, varış noktanıza vardıktan sonra öğleden sonra geç saatlerde ışığa maruz kalmayı deneyin.
Lavanta Esansiyel Yağı
Lavanta esansiyel yağının kokusu, uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilecek sakinleştirici özellikleriyle bilinir. Çalışmalar, jet lag için lavanta yağının kullanımını araştırmamış olsa da, bazı ön araştırmalar, yağın aromasının uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yayınlanan bir çalışmadaAlternatif ve Tamamlayıcı Tıp DergisiÖrneğin lavanta solumak (düzenli uyku programı sürdürmek, kahve ve alkolden kaçınmak, günün geç saatlerinde yemek yememek, yatakta ekran ve mesajlaşmaktan kaçınmak gibi uyku hijyeni önerileriyle birlikte) uyumakta zorluk çeken kişilerde uyku kalitesini artırdı, tek başına uyku hijyeninden daha fazlası.
Lavanta yağı kullanmak için, bir banyoya birkaç damla eklemeyi deneyin veya bir mendil üzerine bir damla damlatın ve birkaç dakika nazikçe nefes alarak aromanın sizi rahatlatmasına ve rahatlamasına izin verin.
Götürmek
Temel kural, geçtiğiniz her saat dilimine tam olarak uyum sağlamanın bir gün sürmesidir. Yani Los Angeles'tan New York'a uçmak, alışmanız bir gün sürebilir.
Yaklaşan bir uçuşunuz varsa, jet gecikmesinin önüne geçmek için çareler kullanarak kesinti sürenizi en aza indirmek isteyebilirsiniz. Çoğu insan, seyahate çıkmadan veya güneş ışığı almadan önce saat diliminize uyum sağlamak gibi yöntemleri deneyebilir, ancak sizin için doğru olduğundan emin olmak için melatonini (veya başka bir eki) denemeden önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.