İçerik
- Ev İlaçları ve Yaşam Tarzı
- Reçetesiz Satılan Çözümler
- Reçeteler
- Terapiler
- Uzman Odaklı Prosedürler
- Ameliyat
- Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp (CAM)
Tedavinin amacı, eklem hasarının ilerlemesini durdurmak, hareketliliği sürdürmek, ağrıyı en aza indirmek ve genel yaşam kalitenizi artırmak için remisyon sağlamaktır.
Romatoid Artrit Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
PDF İndir
Ev İlaçları ve Yaşam Tarzı
Romatoid artrit (RA), hayatınızın bir parçası olarak yönetilmesi gereken kronik, ilerleyici bir hastalıktır. Hastalığı sadece ilaçlarla tedavi etmek yerine, genel sağlığınızı iyileştirmeyi ve sizi tehlikeye atan risk faktörlerini azaltmayı amaçlayan bütünsel bir yaklaşım benimsemelisiniz.
Her şey sağlıklı davranışları benimsemek ve akut saldırılara nasıl tepki verdiğinizi değiştirmekle ilgili.
Yatak istirahati
Hareketle düzelmeyen aşırı ve ani ağrı ile baş ediyorsanız yatak istirahati önemlidir Bu anlar için "ayaklarınızdan kalkmak", RA alevlenmesinin tetiklediği akut enflamasyonu azaltmak için gereken çare olabilir.
Bununla birlikte, yatak istirahati, buz ve diğer anti-enflamatuar tedavi biçimleri akut semptomları azaltana kadar yalnızca kısa vadeli bir çözüm olarak düşünülmüştür.
Uzatılmış yatak istirahati sağlığınız üzerinde ters etkiye sahip olabilir, sertliği artırabilir, hareket açıklığını azaltabilir ve yağsız kas kaybına (kas atrofisi) yol açabilir.
Diyet
Aşırı kilolu veya obez olmak, yağ hücrelerinden iltihaplı proteinlerin (sitokinler olarak adlandırılır) salınmasına bağlı olarak iltihabı kötüleştirebilir. Bu sadece vücudunuzun herhangi bir yerinde romatoid artrit semptomlarını şiddetlendirmeye ve alt ekstremitelerin eklemlerine gereksiz stres eklemeye hizmet eder.
Romatoid artritli insanlar için özel bir diyet olmasa da, birçok doktor sağlıklı bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlayan ve daha fazla balık alımını teşvik eden (anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından zengin) bir Akdeniz diyetini desteklemektedir. , tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi).
Ayrıca, glütensiz bir diyetin, özellikle altta yatan (ve genellikle teşhis edilmemiş) glüten intoleransı olanlarda semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Son olarak, iltihabı artırabilecek belirli yiyecekleri tüketmekten kaçınmayı veya azaltmayı düşünün:
- Alkolden kaçınılmalıdır.
- Omega-6 yağ asitleri (mısır, aspir, ayçiçeği, üzüm çekirdeği, soya, yer fıstığı ve bitkisel yağlarda bulunur) kesilmelidir.
- Doymuş yağ, toplam kalori alımınızın% 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır.
- Şeker azaltılmalıdır.
- Trans yağlar diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.
Egzersiz yapmak
Romatoid artrit ayrıca eklem kıkırdağına ilerleyen hasarla da karakterizedir. Bilgilendirilmiş bir egzersiz planına başlayarak kilo verebilir ve etkilenen eklemin hareket açıklığını sürdürebilirsiniz.
Egzersiz ayrıca kemiklerinizin güçlü kalmasını ve romatoid artritli kişilerde yaygın olan osteoporoz semptomlarıyla savaşmasını sağlayabilir.
Sigara içmek
Hepimiz sigara içmenin bizim için iyi olmadığını biliyoruz, ancak romatoid artritiniz varsa özellikle kötü olabilir.Sigara dumanı vücudunuza sinsi şeyler yapar, sadece iltihabı tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda kan damarlarının dolaşımın olduğu bir noktaya kadar daralmasına neden olur. vücudun belirli bölgelerinde tamamen durdurulabilir.
Bu, kronik yorgunluk, deri ülserleri ve döküntüler, ateş, kilo kaybı ve kas ve eklem ağrısı ile karakterize, giderek daha nadir görülen bir hastalık komplikasyonu olan romatoid vaskülitin gelişimini teşvik edebilir. Dahası, araştırmalar sigara içmenin romatoid artrite yakalanma riskinizi bazı durumlarda% 300'e kadar artırabileceğini göstermiştir.
Sigarayı bırakmak zor olsa da eklemlerinize ve bir bütün olarak vücudunuza faydaları çok büyük olabilir. Bırakma yardımları hakkında doktorunuzla konuşun. Zyban (bupropion) ve Chantix (varenicline) gibi ilaçlar bazı sigara içenlerde etkili olabilir ve muhtemelen romatoid artrit ilaçlarınıza müdahale etmeyecektir.
Reçetesiz Satılan Çözümler
Birinci basamak tedavi planınızın bir parçası olarak, doktorunuz genellikle hafif ila orta şiddeti hafifletmek için Aleve (naproksen) veya Advil (ibuprofen) gibi reçetesiz satılan (OTC) nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID) önerecektir. ağrı ve şişlik.
Antiinflamatuar özelliklere sahip olmanın yanı sıra, NSAID'ler ayrıca analjezik ve antipiretiktir, yani sırasıyla ağrıyı ve ateşi hafifletebilirler. Ancak bu ilaçların hastalığın ilerlemesini yavaşlattığı gösterilmemiştir.
Yan etkiler arasında mide rahatsızlığı, yüksek tansiyon, kulaklarınızda çınlama, mide ülseri ve karaciğer toksisitesi bulunur.
Reçeteler
Size romatoid artrit teşhisi konduysa, doktorunuz genellikle, bazıları semptomları tedavi eden ve diğerleri altta yatan otoimmün bozukluğu ele alan bir ilaç kombinasyonu yazacaktır.
Araştırmacılar, romatoid artrit tedavisinin hastalığın ilerlemesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu dar bir "fırsat penceresi" ni not etmeye devam ettikçe, romatoid artrit için erken tedavinin arkasındaki aciliyet daha açık hale geldi.
Erken tedavide tipik olarak tek bir ilaç reçete edilir. Yanıt yetersizse, farklı etki mekanizmalarına sahip ek ilaçlar eklenebilir. Pek çok durumda, "üçlü terapi" - üç hastalığı modifiye edici anti-romatizmal ilacın (DMARD) birlikte kullanılması - kronik ağrı ve iltihaplanma üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilir.
Anti-Inflammatories
Doktorunuz, ağrı ve ateşi hafifletmeye yardımcı olmak için yukarıda listelenen OTC seçeneklerine başlayabilir. Bununla birlikte, semptomlar kötüleşirse, Celebrex (celecoxib) veya Voltaren (diklofenak) gibi daha güçlü NSAID'leri reçete edebilir.
Kortikosteroidler
Kortikosteroidler, iltihabı azaltabilen ve otoimmün aktiviteyi hafifletmeye yardımcı olan oldukça etkili ancak güçlü ilaçlardır. Kortikosteroidler, iltihaplanmayı, metabolizmayı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan adrenal hormon olan kortizolü taklit ederek çalışır.
Çoğunlukla çoklu ilaç tedavisinin bir parçası olarak reçete edilirler ve ağızdan (hap şeklinde), enjeksiyonla (bir kas veya eklem boşluğuna) veya intravenöz (damar içine) olarak verilirler. Prednizon, romatoid artrit için en yaygın kullanılan ilaçtır.
Kortikosteroidler, osteoporoz, kilo alımı, kolay morarma, katarakt, glokom ve diyabet dahil olmak üzere artan yan etki riski nedeniyle yalnızca kısa süreli kullanım için reçete edilir. Ağızdan alındığında, düşük dozlarda reçete edilir ve genellikle sabahları alınır. Enjeksiyonlar akut ataklar için ayrılmıştır ve tipik olarak yılda üç veya dört defadan fazla kullanılmaz.
DMARD'lar
Hastalık değiştirici antiromatizmal ilaçlar (DMARD'lar), genel bağışıklık tepkisini yumuşatarak çalışır. Bir otoimmün hastalık olarak romatoid artrit, normal hücrenin saldırı için hedeflendiği bağışıklık sisteminin arızalanmasından kaynaklanır. DMARD'lar, bir bütün olarak bağışıklık sistemini baskılamak için çalışır.
DMARD'lar, hastalık teşhis edildikten sonra mümkün olan en kısa sürede alındıklarında en etkilidirler RA tedavisi için onaylanmış, Plaquenil (hidroksiklorokin) gibi eski nesil ilaçlar ve Arava (leflunomid) gibi daha yeni olanları içeren birçok DMARD vardır. Çoğu ağızdan alınır.
Şimdiye kadar en sık reçete edilen DMARD metotreksattır. Metotreksat, 50 yılı aşkın süredir piyasadadır ve romatoid artrit tedavisinin bel kemiği olmaya devam etmektedir. Metotreksat birçok avantajı arasında uzun süre güvenle alınabilir, genellikle haftada bir dozaj gerektirir ve hatta çocuklarda bile kullanılabilir.
Olumsuz tarafı, metotreksat bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltabilir. Bu komplikasyonları izlemek için periyodik kan testleri gerekir. Diğer yan etkiler arasında yorgunluk, mide bulantısı, mide rahatsızlığı, kızarıklık, ishal, ağız yaraları ve kolay morarma sayılabilir. Nadir durumlarda, metotreksat karaciğerde siroza (yara izi) neden olabilir. Günlük folik asit takviyesi almak, ilaca bağlı bu yan etkilerin bazılarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, doğum kusurlarına neden olabileceğinden metotreksattan kaçının.
Biyolojik Tepki Değiştiriciler
Biyolojik yanıt değiştiriciler, bağışıklık sisteminin bütünü yerine belirli kısımlarını hedefleyen daha yeni bir DMARD türüdür. Biyolojik olarak kabul edilirler çünkü bir kimya laboratuvarında sentezlenmek yerine genetik olarak tasarlanmış hücreler tarafından üretilirler.
Romatoid artriti tedavi etmek için kullanılan biyolojik ilaçlar farklı etki mekanizmalarına sahipken, hepsi belirli bir bağışıklık hedefini bloke ederek çalışır: ör. tümör nekroz faktörü (TNF) (rolü iltihabı işaret etmektir), diğer enflamatuar moleküller, T hücreleri veya B hücreleri (antikor üreten).
Biyolojik ilaçlar, orta ila şiddetli romatoid artriti tedavi etmek için kullanılır ve kendi başlarına veya kombinasyon tedavisinde kullanılabilir. İlaçlar enjeksiyonla veya intravenöz olarak verilir ve yalnızca metotreksata veya diğer DMARD'lara yanıt vermeyen kişiler için reçete edilir. .
Yaygın olarak reçete edilen biyolojik ilaçlar şunları içerir:
- Actemra (tocilizumab)
- Cimzia (certolizumab pegol)
- Enbrel (etanersept)
- Humira (adalimumab)
- Kineret (anakinra)
- Orencia (abatacept)
- Remicade (infliksimab)
- Rituxan (rituksimab)
- Simponi (golimumab)
Biyolojik maddeler bağışıklık süreçlerine müdahale ettiğinden, tedavi gören insanlar daha büyük enfeksiyon riski altındadır. Yaygın yan etkiler arasında enjeksiyon bölgesi ağrısı, solunum enfeksiyonları ve grip benzeri semptomlar bulunur.
JAK İnhibitörleri
Janus kinaz (JAK) inhibitörleri, bir hücrenin içindeki iltihaplanma sürecini bloke ederek çalışan yeni bir biyolojik olmayan DMARD sınıfıdır. Xeljanz (tofacitinib) ve Olumiant (baracitinib), RA için Amerika Birleşik Devletleri'nde kullanım için onaylanmış ilk JAK inhibitörleridir. Her ikisi de ağızdan alınır. Bunlardan yalnızca Xeljanz, romatoid artrit tedavisi için şu anda FDA onaylıdır.
JAK inhibitörleri, tek başına metotreksata yanıt vermeyen veya biyolojik ilaçlarda başarısız olan orta ila şiddetli romatoid artritli kişilerde kullanılır.
JAK inhibitörleri tipik olarak kullanılır ile bütünlüğünde metotreksat ve günde iki kez alınır. Yan etkiler arasında baş ağrısı, yorgunluk, mide tahrişi, grip benzeri semptomlar, ishal, yüksek kolesterol, düşük beyaz kan hücresi sayısı ve artmış enfeksiyon riski bulunur.
Boru Hattı İlaçları
FDA onayı almış olan biyobenzerlere ek olarak, birkaç yenisi üzerinde çalışılmaktadır. Aynı zamanda, şu anda geliştirilmekte olan RA'yı tedavi etmek için düzinelerce yeni ilaç vardır.Yeni potansiyel ilaçları duymak heyecan verici olsa da, özellikle tedavi kursunuz semptomlarınızı yeterince yönetmediyse, bu ilaçların onaylanmadan önce dört ana çemberden geçmesi gerektiğini unutmayın. Bununla birlikte, bu süreçte nerede olduklarını ve pazara gelirlerse herhangi birinin sizin için çalışma şansı varsa öğrenmeye değer. Doktorunuza bir klinik araştırmaya katılmanın sizin için uygun olup olmadığını da sorabilirsiniz.
Terapiler
İlaca ek olarak, doktorunuz sizi eklem işlevini ve hareketliliğini yeniden sağlamak için sizinle birlikte çalışabilecek bir rehabilitasyon uzmanına yönlendirebilir. Bu, fiziksel ve / veya mesleki bir terapist olabilir.
Fizik Tedavi güç oluşturmaya ve hareketliliği geliştirmeye odaklanır. Orta ila şiddetli romatoid artritli kişiler, sürekli olarak bir fizyoterapistle çalışma eğilimindedir ve semptomlarına veya sınırlamalarına bağlı olarak farklı tekniklere maruz kalabilirler.
Terapiler şunları içerebilir:
- Kuvvet geliştirme ve hareket açıklığı egzersizleri
- Isı ve soğuk tedaviler
- Terapötik ultrason
- Deri içi elektriksel uyarım
- Hidroterapi
İş terapisi genellikle yardımcı araç ve gereçler kullanarak fiziksel sınırlamaların üstesinden gelmenize yardımcı olarak bağımsızlığınızı desteklemeyi ve yaşam kalitenizi artırmayı amaçlamaktadır.
Örnekler şunları içerir:
- Tutması daha kolay olan daha büyük kapı kollarını veya kolları takma
- Rahatsızlık yaşamadan oturmanıza izin veren ergonomik sandalyeler bulmak
- İhtiyaçlarınıza uygun baston, yürüteç veya diğer hareketlilik cihazlarını seçmek
- Dolapların ve rafların yeniden düzenlenmesi, böylece eşyalara daha kolay erişilir
- Işık anahtarlarını sürgülerle değiştirme
- Sesli komut kontrollerini kullanma
Masaj terapisi romatoid artritli kişiler tarafından da popüler bir şekilde benimsenmektedir. Tedavinin faydaları büyük ölçüde yeterince araştırılmamış olsa da, uygulamanın savunucuları masajın gevşemeye neden olabileceğine ve her ikisi de daha az ağrı ve daha iyi bir ruh hali anlamına gelen yumuşak eklem hareketini teşvik edebileceğine inanıyor.
Ayak hastalıkları uzmanları ve psikologlar dahil diğer uzmanlar, diğer fiziksel ve duygusal engellerin üstesinden gelmek için aranabilir.
Uzman Odaklı Prosedürler
Romatoid artritiniz varsa cerrahi her zaman son seçenek olarak kabul edilir. Ameliyatı düşünmeden önce doktorunuz, özellikle gençseniz ve başka bir şekilde sağlıklıysanız, minimal invaziv, ofis içi teknikleri keşfetmek isteyebilir.
Seçenekler arasında, basıncı azaltmak için bir iğne ile eklem boşluğundan sıvının çıkarıldığı, artroentez olarak bilinen bir prosedür vardır. Genellikle bir tanı aracı olarak kullanılır, ancak sıvı birikiminin ciddi ağrıya neden olduğu durumlarda da aynı derecede etkili olabilir.
Artroentez tek başına veya bir kortikosteroid aşısı uygulanmadan önce gerçekleştirilebilir. Diğer eklem içi enjeksiyonlar, eklem boşluğunu yağlamak için hyaluronik asit veya ağır hasar görmüş eklemlerde kıkırdak üretimini teşvik etmek için kişinin kendi kanından elde edilen trombosit açısından zengin plazma (PRP) kullanımını içerir.
Bununla birlikte, artroentezin beklenen rahatlamayı sağlamayacağı zamanlar olacaktır ve ameliyat tek seçenektir.
Ameliyat
Eklem ağrınız dayanılmaz hale gelirse, doktorunuz hasarlı eklemi onarmak veya değiştirmek için ameliyat önerebilir.
Genel olarak, ameliyat yalnızca diğer tüm seçenekler tükendiyse ve prosedür için makul bir aday olarak kabul edilirseniz değerlendirilir.
Eklem Onarım
Romatoid artrit ilerledikçe kıkırdak hasar görür ve eklem hizasını ve şeklini kaybederek eklem deformitesine neden olur. Özellikle replasmanın bir seçenek olmadığı daha küçük eklemlerde, cerrahlar hareketin yeniden sağlanmasına ve ağrının hafifletilmesine yardımcı olmak için farklı teknikler kullanacaktır.
Onarım seçenekleri arasında:
- ArtrodezEklem füzyonu olarak da bilinen, kemikleri birbirine bağlayarak inatçı eklem ağrısını hafifletmek için kullanılır.
- Artroskopi Kemik ve kıkırdak parçalarının yerleştirilip çıkarılabilmesi için ışıklı bir dürbünün (artroskop adı verilir) eklem boşluğuna yerleştirildiği bir prosedürdür.
- Karpal tünel açmaSinir salınımı olarak da adlandırılan, elin karpal tünel bağının sinirlere ve tendonlara daha fazla yer açmak için kesildiği bir ameliyattır.
- Sinovektomi kronik olarak iltihaplandığında ve eklem eklemlenmesini engellediğinde sinovyum adı verilen eklem astarının çıkarılmasını içerir.
Ortak Değiştirme
Artroplasti olarak da bilinen eklem replasmanı cerrahisi, romatoid artritli kişilerde giderek daha yaygın hale gelmektedir. Eklem replasmanını keşfetme kararı, fiziksel semptomların, tedavi geçmişinin ve görüntüleme testlerinden elde edilen bulguların gözden geçirilmesine dayanmaktadır.
Dahası, eklem protezlerinin 15 ila 20 yıl arasında herhangi bir yerde dayanma eğiliminde olduğu düşünüldüğünde, yaşınız kararda büyük rol oynar. Bu nedenle, çoğu cerrah prosedürü mümkün olduğu kadar, tipik olarak 50'li yaşlarınızda bir yere gelene kadar ertelemeyi tercih eder. Bununla birlikte, romatoid artritli çoğu insan, yeni DMARD'ların artan etkinliği nedeniyle 60'lı yaşlarının başında değiştiriliyor veya hiç yapılmıyor.
Bazı DMARD'lar bağışıklık sistemini baskılayarak çalıştığından, doktorunuza ameliyat sırasında onları durdurmasını istemeniz gerekir.
Günümüzde diz ve kalça protezleri% 90'ın üzerinde başarı oranıyla inanılmaz derecede güvenli ve etkili hale geldi. Romatoid artritli kişilerde ameliyat sonrası komplikasyonlar, bu prosedürlerden birine sahip olan diğer kişilerle hemen hemen aynıdır ve sinir hasarı, enfeksiyon, kan pıhtıları ve eklem çıkığını içerebilir.
Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp (CAM)
Kronik, ömür boyu sürecek bir hastalıkla uğraşırken, romatoid artritli kişiler, geleneksel tıbbi tedavilerini desteklemek için genellikle tamamlayıcı tedavileri benimserler. Bunlar geleneksel ilaçlar ve zihin-vücut terapilerini içerir.
Geleneksel İlaçlar
Pek çok geleneksel ilaç hem gerçek hem de algılanan faydalar sunsa da, aldığınız herhangi bir ek, şifalı bitki veya bu nedenle geleneksel tıp hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu, ilaç etkileşimlerini önleyebilir. tedavinin yanı sıra sizi hasta edebilecek yan etkiler ve toksisiteler.
Romatoid artrit tedavisine faydalı olduğu düşünülen çareler arasında:
- Balık yağı takviyeleriVücudun iltihabı azaltmak için kullandığı yüksek miktarda iki omega-3 yağ asidi içerir. Artrit Vakfı'na göre, omega-3 yağ asitleri içeren balık yağlarının RA'da faydalı olabileceğine dair kanıtlar var. Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri, warfarin gibi kan sulandırıcılarla etkileşime girebilir.
- Hodan, Çuha çiçeği, ve siyah frenk üzümü Jel kapağında ve sıvı formülasyonlarda bulunan yağlar, aynı zamanda anti-enflamatuar özelliklere sahip olan harika kaynaklar omega-6 yağ asitleridir. Hodan yüksek dozlarda karaciğer hasarına neden olabileceğinden aşırı kullanımdan kaçınılmalıdır, çuha çiçeği ise psikiyatrik tedavilerde kullanılan fenotiyazin ilaçlarına müdahale edebilir.
- Boswellia (buhur olarak da bilinir), Hindistan'da bulunan Boswellia ağacının kabuğundan elde edilen ve boswellik asit adı verilen bir anti-inflamatuar ajan içeren sakız reçinesidir. Yönlendirildiği gibi kullanıldığında güvenli kabul edilirken, sonuçlar eklem ağrısını, sertliğini ve şişmeyi hafifletmede ne kadar etkili olduğu konusunda karıştırılmıştır.
- Zencefil RA'yı tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır ve COX-2 anti-enflamatuar ilaçlarla benzer şekilde çalışır. Toz, tentür, kapsül ve yağ formülasyonlarında olduğu gibi mevcut olsa da, Eurovita Extract 77 olarak bilinen bir öz, romatoid artrit ve osteoartritli kişiler tarafından popüler olarak kullanılmaktadır.
- Zerdeçal Kurkumin olarak bilinen ve iki temel inflamatuar enzimi bloke eden bir kimyasal içerir. Zencefil gibi, baharat da güvenli kabul edilir ve eklem ağrısını ve şişmeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Klinik bir fayda sağlamak için hangi dozajın gerekli olduğu bilinmemektedir.
Glukozamin, kondroitin, akupunktur ve manyetik terapi gibi popüler olarak kullanılan diğer tamamlayıcı ilaçların romatoid artrit tedavisinde özellikle faydalı olduğu gösterilmemiştir.
Zihin-Vücut Terapileri
Farkındalık meditasyonu ve diğer zihin-vücut terapileri ilaç tedavisi ile birlikte daha iyi ağrı kontrolü sağlayabilir Bu seçeneklerin amacı duygularınızın ötesini görmek ve şu anda ağrı ve hastalığın diğer yönleriyle başa çıkmaya odaklanmaktır. Bunların ruhsal uygulamalar olarak görülmesi gerekmez, ancak duygularınızı ve acıya tepkinizi kontrol etmenize yardımcı olabilecekler.
Diğer zihin terapisi biçimleri şunları içerir:
- Derin yoga nefesi (pranayama), ritmik, kontrollü soluma ve ekshalasyonlara odaklandığınız meditasyon uygulaması
- Kılavuzlu görüntülerSakinleştirici zihinsel imgeler yarattığınız
- Tai Chi, dikkatli harekete odaklanan bir uygulama
- Hatha Yoga, daha nazik bir yoga şekli
- Progresif kas gevşemesi (PMR)rahatlama sağlamak için kaslarınızı tek tek serbest bıraktığınız bir teknik