İçerik
- Gevşemek Neden Meditasyondan Farklıdır?
- Dikkatli Meditasyon Nasıl Yapılır?
- Farkındalığın Sağlığınıza Yardımcı Olmasının Yolları
Hiç birisinin farkındalık meditasyonu yaparak zihninde çok şey olduğunu söylediğini duydunuz mu? Düşüncelerinizle hareketsiz oturmak ilk başta korkutucu görünebilir, ancak uzmanlar bu uygulamanın stresle baş etmenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.
Ama bu ne?
Johns Hopkins Bayview Tıp Merkezi Anksiyete Bozuklukları Kliniği'nin yardımcı direktörü ve Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bir farkındalık programının başkanı olan Ph.D. Neda Gould, “Farkındalık meditasyonu, şimdiki an farkındalığının bir biçimidir” diye açıklıyor. "Bu, geçmişe veya geleceğe odaklanmadan, yargılayıcı olmayan bir şekilde şu anda - burada ne olduğuna - dikkat etmekle ilgili."
Johns Hopkins araştırması, bu yargısal olmayan öz farkındalık uygulamasının ruh halini ve kaygıyı iyileştirmenin en etkili yollarından biri olduğunu göstermiştir. Gould ve meslektaşları ayrıca farkındalık meditasyonunun migren gibi sorunları nasıl çözebileceğini araştırıyor.
İyi haber: Pratikle bunu herkes yapabilir. Kadınlar için daha da iyi haber, bazı araştırmaların uygulamanın erkeklerden daha fazla fayda sağlayabileceğini öne sürmesidir.
Gevşemek Neden Meditasyondan Farklıdır?
Farkındalık meditasyonu, gevşeme gibi belirli bir duruma ulaşmaya çalışmakla aynı şey değildir. Bunun yerine, basitçe şu andaki deneyimleri fark etmek ve kabul etmekle ilgilidir, bu ister yoğun bir duygu, ister vücuttaki hisler, ister nefesinizin ritmi, ister yüzen düşünceler olsun.
Gould, "Bu anlamda, yanlış yapamazsınız," dedi. "Buraya girip burada olanla birlikte olmak, zaman içinde bir yan ürün genellikle rahatlamaktır. Ancak bu niyetimizi belirlemiyoruz çünkü gerçekten rahatlama durumuna ulaşamazlarsa insanları strese sokabilir. "
Farkındalığı bir hedef olarak düşünmek yerine, dikkatli meditasyonu egzersiz yaptığınız bir kas olarak düşünmek faydalıdır. Gould, "Diğer tüm kaslar gibi, inşa etmek zaman ve pratik gerektirir" diyor.
Dikkatli Meditasyon Nasıl Yapılır?
Gould, günde 10 ila 20 dakika farkındalık meditasyonuyla başlamayı ve sonunda 40 dakika veya daha uzun süre çalışmayı öneriyor. Kılavuzlu ses kullanarak başlamak çok faydalıdır.
Nefes ve duyulara - tat, dokunma, görme, koku ve ses - "dayanak" olarak odaklanmayı tavsiye ediyor.
"Kendine neler olduğunu anlat," dedi. Bu sizi şimdiki ana geri getirecek.
Farkındalığın Sağlığınıza Yardımcı Olmasının Yolları
Araştırmalar, farkındalığın anksiyete, depresyon ve ağrı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca uykuyu iyileştirebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Gould, genel olarak doğal tepkimizin hoş olmayan deneyimleri uzaklaştırmak olduğunu söylüyor. Ancak, bu genellikle bizi daha iyi hissettirmek veya kaygıyı hafifletmek için işe yaramaz. Bir alternatif, olumsuz duygulara "yer açmak" ve bunları belirli bir anda kabul etmektir.
- Kaygı. Anksiyete, Gould'un "gelecek hikayeleri" olarak adlandırdığı ve sıkıntıya neden olabilecek şeye odaklanmayı içerir. Gelecekteki bu hikayeleri, sessiz olduğunuzda aklınızdan geçen "ne olursa" ya da korkular olarak düşünün. "Endişeli hissettiğimizde, zihnimiz olasılıklar ile tüketilir, ancak tek gerçek şu anda burada olan şeydir. Korkularımızın çoğu gerçekleşmez, ”diyor Gould. Bu düşünceleri fark edebilirsiniz ve şimdiki zamana geri döndüğünüzde, “hikayeyi bırakabilirsiniz” ve endişeyi azaltabilirsiniz.
- Depresyon. Anksiyete geleceğe yönelik olsa da, depresyon genellikle geçmişte olan şeylerle meşgul olmayı içerir. Anksiyetede olduğu gibi, bu düşünceleri fark etmek ve sonra onları bırakıp şimdiki zamana geri dönmek yararlıdır.
- Ağrı. "Düşüncelerimize sık sık acı katıyoruz" diyor. Örneğin, bir migreniniz olduğunda ve bunun hiç bitmeyecekmiş gibi göründüğünü düşündüğünüzde, migrenin fiziksel acısına, endişenin zihinsel acısını ekliyorsunuz. Ağrıyı yönetmek için farkındalık meditasyonunu kullanmak, acı hissinin farkında olmanıza, var olmalarına izin vermenize, hatta mümkünse onları biraz keşfetmenize olanak tanır ve herhangi bir noktada dikkatinizi vücudunuzda veya kendi bedeninizde daha hoş bir şeye kaydırabilirsiniz. çevre. Bu anlamda, acıya yer açarken aynı zamanda onun tarafından boğulmanıza gerek olmadığını anlıyorsunuz.
- Uyku. Düşünceler yarışması gibi stres tepkileri uykuya dalmanıza engel olur. Gould, beden taraması adı verilen bir tür farkındalık meditasyonu önerir; burada, vücutta baştan ayağa mevcut hisleri fark edersiniz ve mevcut olanı birkaç kelimeyle kendinize adlandırırsınız. Sonunda rahatlamana yardımcı olabilecek bir ifade var, "Adını koyabilirsen, onu evcilleştirebilirsin" diyor.
Her şeyden önce, farkındalık meditasyonu ilk başta zorsa cesaretiniz kırılmasın. Diğer herhangi bir disiplin gibi, zamanla basitleşir.
Gould, "Ne kadar çok yaparsan o kadar kolaylaşır," diyor.