İçerik
- Sağlık yararları
- Olası yan etkiler
- Dozaj ve Hazırlama
- Bakılacak şey
- Yulaf Kepeği ve Yulaf Ezmesi Arasındaki Fark Nedir?
Yulaf tanesinin yapısının yapısı nedeniyle, birçok yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve yulaf (çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi gibi) bir miktar yulaf kepeği içerebilir. Ancak yine satılmakta ve tek başına bütün yulaf kepeği olarak tüketilebilmektedir.
Sağlık yararları
Bağırsak Sağlığı
Diyetinize yulaf kepeği eklemenin en büyük sağlık yararlarından biri, sindirildiğinde suya tutunan ve sindirim sağlığını düzenlemeye yardımcı olabilecek jel benzeri bir maddeye dönüşen çözünür lif içeriğinin yüksek olmasıdır. Düzenli olarak yulaf kepeği yemek, kabızlığı azaltmak ve iltihaplı bağırsak hastalığı (IBS) ve Crohn hastalığı ile ilişkili semptomlardan kurtulma sağlamakla ilişkilendirilmiştir.
Yulaf kepeğindeki lif, bağırsaktaki fermantasyon aktivitesini ve probiyotik bakterilerin geliştirilmesinden ve dışkıdaki nitrojenin uzaklaştırılmasına yardımcı olan bütirik asit üretimini arttırır ve bu da bu hastalıkların her ikisiyle de alevlenmelerle bağlantılıdır. Yulaf kepeğindeki liften oluşan diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolon kanseri riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir.
Kolon Kanseri hakkında daha fazla bilgi
Kalp Faydaları
Yulaf kepeği beta-glukan içerir (aynı zamanda β-glukan), kolesterolü düşürmekle bağlantılı olan çözünür bir lif. Bu, ilk olarak, beyaz ekmeği 140 gram yulaf ezmesi içeren yulaf ekmeği ile değiştiren bir 1963 çalışmasında keşfedildi.
Bu çalışma ve daha sonraki araştırmalar, düzenli olarak yulaf kepeği tüketiminin LDL kolesterolü, HDL olmayan kolesterolü ve Apolipoprotein B-100'ü (aksi takdirde apoB olarak bilinir) düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu - lipid yağ metabolizmasında rol alan bir protein. asitler ve artan LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur.
Hastalık Önleme
Yulaf kepeğinin hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceği birkaç yol vardır. Başlangıç olarak, beslenme profili antioksidan bakımından yüksektir. Yulaf kepeği, serbest radikal hücre hasarını azaltmaya yardımcı olmak için antioksidan olarak çalışan polifenol-bitki bazlı moleküller içerir. Beta-glukanda bulunan çözünür lif, sindirimi ve karbonhidratların emilimini, sindirim kanalındaki diğer içeriklerle karıştırıldığında kalın, yapışkan bir çözelti oluşturarak yavaşlatır ve bu çözelti daha sonra bağırsakları kaplar ve glikoz emilimini geciktirmeye yardımcı olur.
Bu gecikmiş sindirim, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur, bu da diyabet riskini azaltabilir ve diyabet teşhisi konanların daha istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olabilir.
Ağırlık yönetimi
Yulaf kepeğindeki lif ve yulaf kepeği içeren ürünler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da genel olarak belirli bir günde tüketilen kalori miktarını azaltır.
Yulaf kepeğindeki çözünür lif aynı zamanda iştahı uyarmaktan, gıda alımını arttırmaktan ve yağ depolamaktan sorumlu olan hormon olan grelin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Yulaf kepeği de dahil olmak üzere lif içeriği yüksek bir diyetle bu hormonu baskılayarak aşırı yeme riski ve beraberinde gelen kilo artışı da azalır.
Olası yan etkiler
Yulaf kepeği gibi çözünür lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olsa da, çok fazla tüketmek gibi bir şey vardır. Çok fazla çözünür lif yemediyseniz ve diyetinize hızlı bir şekilde büyük miktarda eklediyseniz, bu da sindirim stresine neden olabilir.
Çok Fazla Çözünür Lif Belirtileri
- İshal
- Karın ağrısı
- Kabızlık
- Şişkinlik
Yüksek lifli bir diyetle ilgili yan etkileri önlemek için, yulaf kepeği gibi yiyecekleri birkaç hafta içinde günlük diyetinize yavaşça eklediğinizden ve yüksek lifli bir diyete başlamayla ilişkili kabızlık ile mücadele etmek için bol su içtiğinizden emin olun. diyet.
Dozaj ve Hazırlama
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından oluşturulan Diyet Referans Alımları, 50 yaş ve altı yetişkinler için önerilen toplam lif alımının erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gram olduğunu belirtmektedir. 50 yaş üstü erkek ve kadınlar erkeklerde 30 gram, kadınlarda 21 gram tüketmelidir.
Çoğu Amerikalı, önerilen miktarın yalnızca yarısını tüketir ve yulaf kepeği yemek, diyetinizdeki bu çözünür lif miktarını arttırmanın harika bir yoludur.
Yulaf kepeği hazırlamanın birkaç yolu vardır. Sıcak yulaf kepeği, iki bardak sıvıyı (süt, su veya badem veya soya gibi sütsüz süt) bir fincan tam yulaf kepeği ile ısıtarak sabah gevreği için yapılabilir. Ayrıca yoğurdun üzerine serpilmiş çiğ yulaf kepeği yiyebilir, smoothie'lere ekleyebilir veya fırında pişirmeden önce ekmek ve kurabiye gibi unlu mamullerin üzerine bile yiyebilirsiniz.
Herhangi bir öğün için diyetinize kolayca dahil edilebilen ekmekler ve tahıllar gibi içinde zaten yulaf kepeği bulunan birçok ürün vardır.
Bakılacak şey
Herhangi bir paketlenmiş üründe, ürünün içinde yulaf kepeği olsa bile satın almadan önce etikete bakmak önemlidir.
Yulaf kepeğinin sahip olabileceği herhangi bir etkiyi ortadan kaldırabilecek fazla miktarda şeker veya sodyum bulunmadığından emin olmak istersiniz.
Yulaf kepeği ekmeği söz konusu olduğunda, bazılarının içinde fındık ve tohumlar da vardır, bu nedenle bir gıda alerjiniz varsa, satın almadan önce tüm malzemelere bakmanız önemlidir. Yulaf kepeği gevrekleri ve krakerler, kilerinizde hızlı ve kolay yiyecekler için iyi seçeneklerdir, yulaf kepeği yemenin tüm faydalarından yararlanmak için çok fazla ilave şeker bulunmadığından emin olun.
Yulaf Kepeği ve Yulaf Ezmesi Arasındaki Fark Nedir?
Hem yulaf ezmesinde bulunan yulaf ezmesi hem de yulaf kepeği yulaf tanesinden gelir, ancak yulaf ezmesi yulaf kepeğinden daha fazla işlenir ve bu da yulaf kepeğinden daha fazla işlenir ve bu da besinlerinin bir kısmını soyar. Yulaf kepeği, yulaf ezmesinden daha fazla lif içerir (hem çözünür hem de çözünmez) çünkü yulafın belirli bir parçasıdır, yulaf ezmesi ise tam tahıldır.
Kabuktan elde edilen kepek, yulaf kepeğine böylesine güçlü bir besin profili ve bununla birlikte ek sağlık yararları veren şeydir.
Kolesterolüm Hangi Düzeyde Olmalı?