İçerik
- Neden PCOS'lu Kadınlar Magnezyuma İhtiyaç Duyar?
- Neden PCOS'lu Kadınların Çoğunda Magnezyum Eksik
- Magnezyum Eksikliğinin Kontrol Edilmesi
- Magnezyum Eksikliğiniz Olabileceğine Dair İşaretler
- Önerilen Magnezyum Miktarları ve Gıda Kaynakları
Magnezyum, vücuttaki bazı önemli süreçlerde yardımcı faktör olarak rol oynar. İnsülin ve glikoz sinyaliyle ilgilidir ve birkaç önemli işlevi belirtmek için kalp kasılmalarını düzenlemek için magnezyum gereklidir. Magnezyum eksikliğine sahip olmanın, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığı ve daha kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. İşte PCOS'lu kadınların magnezyum hakkında bilmesi gerekenler ve optimum seviyelerin en iyi şekilde nasıl korunacağı.
Neden PCOS'lu Kadınlar Magnezyuma İhtiyaç Duyar?
Optimal magnezyum seviyelerine sahip olmanın birçok faydası vardır. Magnezyumun ağrıyı ve iltihabı azalttığı, daha iyi uykuyu desteklediği ve PMS semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Ancak PCOS'lu kadınlar için magnezyumun en büyük faydası, kaygıyı hafifletme ve kan basıncını ve insülini azaltma yeteneği olabilir.
Kaygıyı Azaltır
Anksiyete (depresyonun yanı sıra) PKOS'lu birçok kadını etkiler. Düşük magnezyum seviyelerine sahip olmanın anksiyetenin altında yatan bir neden olduğuna inanılıyor. Yayınlanan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi Besinler, magnezyumun anksiyetesi olan insanlar için yararlı bir etkisi olduğunu gösterdi. Magnezyum takviyesi alan kişiler, ilgisizlik, endişeli davranış, öfke, sinirlilik, uykusuzluk, hızlı nabız veya kalp çarpıntısı gibi yaygın anksiyete semptomlarında azalma görüyor. Magnezyumun kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için sinir sisteminin uyarılabilirliğini yatıştırmaya çalıştığına inanılıyor. Magnezyum takviyesinin daha iyi uykuyu desteklediği ve bunun da anksiyete üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği gösterilmiştir.
İnsülin Direncini İyileştirir
PCOS olmayan kadınlarla karşılaştırıldığında, sendromlu kadınlar daha yüksek insülin seviyelerine sahiptir ve PKOS'lu kadınların çoğu insülin direncine sahiptir. Magnezyumun önemli bir rolü, glikozun enerji için kullanıldığı hücrelere girmesine yardımcı olmak için glikoz ve insülin düzenlenmesidir. Yetersiz beslenme, yaşam tarzı veya diğer faktörlerden kaynaklanan yetersiz miktarda magnezyum, glikozun hücrelere yeterli miktarlarda girmesini engelleyebilir. Sonuç olarak, insülin direnci olan kişiler yorgunluk ve kan şekerini düzenlemede zorluklar yaşama eğilimindedir. Yeterli magnezyum seviyeleri bu nedenle insülin direncini artırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Kan Basıncını Düşürür
PKOS'lu bazı kadınların hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyonu vardır. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin (her ikisi de mükemmel magnezyum kaynakları) PKOS'lu kadınlarda yüksek tansiyonu ve diğer metabolik yönleri düşürmenin etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir. Yayınlanan dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi Beslenme Dergisi hücrelerinizde ne kadar fazla magnezyum varsa, daha düşük kan basıncına sahip olma olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Neden PCOS'lu Kadınların Çoğunda Magnezyum Eksik
PKOS'lu kadınlar ve insülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi diğer metabolik rahatsızlıkları olanlar magnezyum eksikliği eğilimindedir. Bir teori, kronik insülinin magnezyum seviyelerini düşürmesidir. Bu tıbbi sorunlara sahip olmak magnezyum seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilirken, magnezyum seviyelerini de etkileyebilecek birçok başka faktör vardır.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar bakımından düşük diyetler yiyen insanlar magnezyum açısından yetersiz kalma eğilimindedir. Diyette ekmek, kraker, bazı tahıllar ve unlu mamuller gibi yüksek miktarda alkol veya rafine yiyecekler yeterli miktarda magnezyum içermez. Yüksek proteinli diyetler veya oksalik asit (ıspanak ve pazıda bulunur) veya fitik asit (tohumlarda ve tahıllarda bulunur) içeren çok fazla yiyecek yemek de magnezyumun emilimini etkileyebilir.
Bazen başka faktörler magnezyumun emilimini etkileyebilir. Sodyum, kalsiyum veya demir gibi belirli besin maddelerinin çok yüksek miktarlarda alınması, doğum kontrol hapları veya diüretikler gibi bazı ilaçlar gibi magnezyumun emilimini etkileyebilir. Yüksek stresli yaşam gibi yaşam tarzı faktörleri bile seviyeleri etkileyebilir. Bu, magnezyumu etkileyebilecek pek çok faktördür, bu nedenle PKOS'lu kadınların bu önemli mineralden yeterince alması önemlidir.
Magnezyum Eksikliğinin Kontrol Edilmesi
Ne yazık ki magnezyum seviyelerini tespit etmek için tek bir iyi veya kolay test yok. Magnezyumun çoğu kemikte bulunduğu için kan seviyeleri güvenilmezdir. Vücut öyle çalışır ki, kandaki magnezyum seviyeleri düşmeye başlarsa, kan seviyelerini yüksek tutmak için magnezyum kemiklerden çekilir. Magnezyum eksikliğine işaret edebilecek aşağıdaki belirti ve semptomlardan herhangi birine sahip olup olmadığınızı görmek için aşağıyı okuyun.
Magnezyum Eksikliğiniz Olabileceğine Dair İşaretler
PCOS'lu her kadın farklıdır, ancak bunlar düşük magnezyum seviyelerine sahip olanlarda bazı yaygın şikayetlerdir:
- Kilo almak
- Yorgunluk
- İstenmeyen tüy büyümesi (hirsutizm olarak da bilinir)
- Baştaki saç incelmesi
- Kısırlık
- Akne
- Ruh hali değişiklikleri
- Pelvik ağrısı
- Baş ağrısı
- Uyku problemleri
Önerilen Magnezyum Miktarları ve Gıda Kaynakları
Yetişkin kadınlarda magnezyum için önerilen günlük miktar (RDA) 320 mg'dır. Çikolata, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve kepekli tahıllar gibi besin kaynakları iyi magnezyum kaynaklarıdır, ancak eksikseniz yetersiz miktarlarda sağlayabilir.
Birçok çeşit magnezyum takviyesi vardır. En iyi emilen ve biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir olanlar arasında magnezyum aspartat, glisinat, sitrat, laktat ve klorür formları bulunur. Magnezyum oksit ve magnezyum sülfat genellikle emilmez.Magnezyumun ağızdan ve deri üstünden krem formları genellikle Epson tuzlarından daha iyi emilir.
Magnezyum suda çözünür olduğundan, fazla miktarlar idrarla atılacağından toksisite nadirdir. Aşırı magnezyum tüketimi (günde üç ila beş gram), ishal, mide rahatsızlığı ve dehidrasyon gibi yan etkilere neden olabilir.
“Kalp bloğu” denen kalp probleminiz veya böbrek problemleriniz veya böbrek yetmezliğiniz varsa magnezyum almayınız.