İçerik
Bel (bel) ağrısının tedavisine yardımcı olmak için pelvik eğimin bazı varyasyonları sıklıkla önerilir. Bunun nedeni, bu basit egzersizin, bu bölgedeki rahatsızlıkla ilişkili çekirdek kaslarını güçlendirmeye ve germeye odaklanmasıdır. Dahası, pelvik eğilimler hamile kadınlar da dahil olmak üzere hemen herkes için güvenlidir.Pelvik eğimlerin olabildiğince etkili olması için, hangi kasları hedeflediklerini, bu kasların bel ağrısına nasıl katkıda bulunabileceğini ve bunları gerçekleştirmenin daha ince noktalarını anlamak yararlıdır.
Çekirdek Kasları ve Sırt ağrısı
Çekirdek, gövdenin ön, arka ve yanlarındaki birçok farklı kastan oluşur. Çekirdek güçlü olduğunda, ağrıya ve hatta yaralanmaya katkıda bulunabilecek postüral dengesizlikleri ve dengesizliği önleyerek vücudun geri kalanına destek sağlar.
Aksine, çekirdek kaslar zayıf olduğunda postüral hizalama atılır ve tüm vücut yeterli destekten yoksundur.
Pelvik Sarsıntılar İçin Kullanılan Kaslar
Tabii ki, pelvik eğilmeler, çekirdeğin tüm kaslarını çağırmaz. Araştırmalar, en çok meşgul olanların iki spesifik karın kası olduğunu bulmuştur: Biri, omurgayı uzatan ve döndüren multifidus. Diğeri, stabiliteyi sağlamak için omurgayı saran en derin karın kası olan enine abdoministir.
Karın Kaslarına Genel Bakış
Temel Sırtüstü Pelvik Eğim
Pelvik eğimin birkaç varyasyonu vardır. Sırtüstü (sırt üstü yatarak) yapılan en basit yöntem, yeni başlayanlar ve sırt ağrısı çekenler de dahil olmak üzere çoğu insan için güvenlidir.
Hamileliğin ileri evrelerinde olan kadınlar dört ayak üzerindeyken pelvik eğilme yapmalıdır. Çekirdeklerine gerçekten meydan okumak isteyen ileri düzey sporcular, sırtlarını duvara dayayarak bunu yapabilirler.
Temel bir pelvik eğim yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere (veya yerdeki bir matın üzerine) uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Başınızın arkası mata dokunmalı ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır. Sırtınızın doğal bir eğri korumasına izin verin ve alt sırtınız ile paspas arasında boşluk bırakın. Elinizi bu boşluğa kaydırabilmelisiniz.
- Nefes alın. Nefes verirken, karın kaslarınızı çalıştırın, bu hareketin kuyruk kemiğinizi yukarı doğru eğmesine izin verin ve belinizle paspas veya yer arasındaki boşluğu kapatın. Belinizin hafifçe gerildiğini hissedeceksiniz.
- Nefes alın, omurganızın ve pelvisinizin orijinal pozisyonuna dönmesine izin verin.
- 5 ila 10 tekrar yapın.
İpucu: Kalça Fleksörlerinizi Serbest Bırakın
Kalça fleksör kasları, uylukların üst kısımlarının kalça soketinde pelvise bağlandığı yerde bulunur. Karın kaslarının pelvisi hareket ettirmek için gereken tüm işi yapması için pelvik yatırma yaparken bu kaslardaki gerilimi bırakmaya çalışın.
Verywell'den Bir Söz
Yapması basit olmasına rağmen, düzenli olarak uygulandığında pelvik eğimler karın kaslarınızı güçlendirebilir, bel gerginliğini ve ağrıyı (bu sizin için bir sorunsa) hafifletebilir ve pelvisinizi en uygun şekilde konumlandırabilir. Sabırlı olun: Bazı insanlar bu egzersizle bel gerginliği için hızlı bir rahatlama bulsa da, genellikle kas inşa etmek ve ağrıyı hafifletmek zaman alır.