İçerik
- Sarkaç Çemberleri Nasıl Yapılır
- İzometrik Omuz Dış Rotasyonu Nasıl Yapılır
- İzometrik Omuz İç Rotasyonu Nasıl Yapılır
Rotator manşet, aşırı kullanım veya kırık köprücük kemiği (klavikula) gibi travmatik bir yaralanma nedeniyle hasar görebilir. Tendon dokusunun yırtıldığı veya koptuğu yırtılmış bir döndürücü manşet, fırlatma veya uzanma gibi baş üstü hareketler gerektiren sporlarda yaygındır.
Her yaralanma farklı olduğu için, yaralanma ve zindelik seviyenize uygun bir program tasarlamak için doktorunuz ve fizyoterapistinizle birlikte çalışmak önemlidir. Rehabilitasyon egzersizleri, bir sporcuyu mümkün olduğunca hızlı ve güvenli bir şekilde optimum performansa döndürmek için tasarlanmıştır.
Sarkaç Çemberleri Nasıl Yapılır
Sarkaç çemberleri evde bir sandalye veya masa ile yapılabilir. İlerledikçe ve yaralanmanız iyileştikçe, güç oluşturmaya yardımcı olmak için hafif bir ağırlık (iki ila beş pound) dahil edebilirsiniz.
Sarkaç çemberi yapmak için:
- Bir sandalyede veya masada kendinizi desteklemek için yaralanmamış kolunuzu kullanarak belinizi 90 derece öne doğru eğin.
- Yaralı kolun yere doğru gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin.
- Kolunuzun ağırlığını kullanarak sarkaç gibi küçük daireler çizmeye başlayın, kolunuzu gevşek tutun ve omuzdan daire çizin. Kolunuzun momentumunun sizi 10 daire boyunca zahmetsizce hareket ettirmesine izin verin.
- Durun ve ters yönde 10 daire boyunca tekrarlayın, hareketi düzgün ve kontrollü tutun.
- Her yönde beş tekrar için tekrar edin, güçlendikçe tekrar sayısını artırın.
İzometrik Omuz Dış Rotasyonu Nasıl Yapılır
İzometri, kasılma sırasında eklem açısının ve kas uzunluğunun değişmediği bir egzersiz türüdür. Statik pozisyonlarda yapılırlar, genellikle bir kasa diğerine karşı çalışırlar veya bir vücut parçasını duvar gibi sabit bir nesneye bastırırlar.
İzometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşonun teres minör ve infraspinatus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Dış rotasyon gerçekleştirmek için:
- Yaralı omuz duvara doğru konumlandırılmış şekilde, yaklaşık on beş santim uzaklıkta bir duvara dik durun.
- Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve kolunuzu dışa doğru döndürüyormuş gibi yumruğunuzun arkasını duvara bastırın. (Gerekirse elinizi bir havluyla da kapatabilirsiniz.) Omzunuzu hareket ettirmeden ve bırakmadan yaklaşık beş saniye boyunca yavaşça duvara bastırın.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
İzometrik Omuz İç Rotasyonu Nasıl Yapılır
İzometrik omuz iç rotasyonu, önceki egzersizin yangının yinidir. Bunu doğru bir şekilde yapmak için:
- Bir duvarın köşesine dönün ve yaralı omzu köşeye yakın konumlandırın.
- Dirseğinizi 90 derece bükün, yumruk yapın ve kolunuzu içe doğru döndürüyormuş gibi yumruğunuzun içini duvara doğru bastırın. (Yine, gerekirse elinizi bir havluyla doldurabilirsiniz.) Omzunuzu hareket ettirmeden beş saniye boyunca hafifçe bastırın ve bırakın.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.