İçerik
- FAI için Birincil Tedavi Olarak Egzersiz
- Kalça Fleksör Germe
- Piriformis Streç
- Kasık Germe
- Kalça Güçlendirme
- Çekirdek Güçlendirme
- Denge ve Propriosepsiyon Egzersizi
- İşlevsel çalışma
- Verywell'den Bir Söz
FAI'niz varsa, hareket aralığını, gücü yeniden kazanmanıza ve genel ağrısız hareketliliği iyileştirmenize yardımcı olması için bir fizyoterapistle (PT) çalışmaktan faydalanabilirsiniz.
FAI için Birincil Tedavi Olarak Egzersiz
FAI tedavisi için bir fizyoterapisti ziyaret ettiğinizde, ağrınızı ve hareket bozukluğunuzu yönetmek için çeşitli tedaviler sunabilirler.
Ağrıyı kontrol etmek ve kas fonksiyonunu iyileştirmek için ısı veya elektriksel uyarı gibi terapötik yöntemler kullanılabilir. (Burada dikkatli olunmalıdır; pasif tedavilerin FAI gibi birçok ortopedik durum için çok etkili olduğu kanıtlanmamıştır.)
FAI'niz varsa, büyük olasılıkla, fizyoterapistiniz sizin için egzersizler yazacaktır. FAI tedavisinde egzersiz, ana aracınız olmalıdır.
Araştırmalar, doğru egzersizlerin FAI'den gelecek ağrı dönemlerini tamamen kurtarmanıza ve yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, FAI için egzersiz yapmak güvenlidir ve kendi tedavinizin kontrolünü size verir ve durum için bakım sağlar.
İşte bu durum için bir PT'yi ziyaret ettiğinizde karşılaşabileceğiniz kalça FAI için örnek bir egzersiz programı. Egzersizler kalça hareketliliğini ve esnekliğini, kalça gücünü, dengesini ve genel fonksiyonel hareketliliği geliştirmeye odaklanır.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Ayrıca, doğru egzersiz yaptığınızdan ve özel durumunuz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nizle yakın çalışın.
Kalça Fleksör Germe
Kalça FAI'si olan birçok kişi, iliopsoas adı verilen bir kas grubunda gerginlik yaşar. Kalçalarınızın ön tarafında bulunan bu kaslar kalçanızı yukarı doğru bükmenize yardımcı olur ve buradaki gerginlik, otururken veya FAI ile kalçanızı bükerken kalçanızın önüne gelen sıkışmanın bir nedeni olabilir.
Kalça fleksör kaslarınızı germek, FAI egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir. Bu adımları takip et:
- Diziniz yerde olacak şekilde yarı diz çökme pozisyonuna geçin. Yerdeki diz, germek istediğiniz sıkı kalça fleksörüne sahip olan diz olmalıdır. Diğer ayağınız önünüzde yerde düz durmalıdır.
- Sırtınızı göğsünüz yukarıda olacak şekilde düz tutun ve vücudunuzu yavaşça öne doğru hareket ettirin.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın bölgenizi nazikçe sıkın.
- Popo kaslarınızı sıkın.
- Diziniz yerde iken kalçanızın ve uyluğunuzun önünde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- 3 kez tekrarlayın.
Kalçanızda veya bacağınızda şiddetli ağrı hissederseniz gerginliği durdurmayı unutmayın. Germe sırasında hissedebileceğiniz herhangi bir rahatsızlık, bu egzersizin başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde ortadan kalkmalıdır.
Piriformis Streç
Piriformis kasınız, kalçanızın derinliklerinde, gluteus kaslarınızın altında bulunur. Kalçanızı döndürmeye ve stabilize etmeye hizmet eder ve kalça sıkışmanız veya FAI'niz varsa gergin hissedebilir. Fizyoterapistiniz, FAI rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak piriformis kasınızı gerdirebilir. Bu adımları takip et:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Bileğiniz dizinizin hemen üzerinde duracak şekilde bükülmüş dizinizin üzerine gerilecek bacağınızı çaprazlayın.
- Bükülmüş bacağınızı destekleyerek bacağınızın kalçasını tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Kalçanızın arkasında hafif bir çekilme hissetmelisiniz.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından dinlenin.
- 3 kez tekrarlayın.
Piriformisiniz ve arka kalçanız için alternatif bir streç tercih edebilirsiniz:
- Sırt üstü yatın.
- Dizinizi diğer omzunuza doğru getirin.
- Ellerinizle tutun ve kalçanızın ve kalçanızın arkasında bir gerginlik hissedilene kadar yavaşça çekin.
- 15 ila 30 saniye bekleyin. Serbest bırakmak.
- Üç kez tekrarlayın.
Artan veya kalıcı bir ağrı hissederseniz durun.
Başlangıç Piriformis Germe RutiniKasık Germe
Kalça FAI'niz varsa, iç uyluk ve kasıklarınızda gerginlik hissedebilirsiniz. Fizyoterapistiniz, PT programınızın bir parçası olarak kasık kaslarınızı veya kalça addüktörlerini germenizi sağlayabilir. Kelebek germe adı verilen etkili bir kasık germe işlemini şu şekilde yapabilirsiniz:
- Sırtınız dik ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun.
- Dizlerinizi bükün, uyluklarınızı dışarı doğru çevirin ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- İç uyluğunuzda ve kasıklarınızda bir gerginlik hissedilene kadar bükülmüş dizlerinizin yere doğru düşmesine nazikçe izin verin.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Üç kez tekrarlayın.
Kalçanızda artan ağrı hissederseniz durmayı unutmayın. Böyle bir durumda, fizyoterapistinize danışın.
Kalça Güçlendirme
PT'niz kalça FAI'niz için bir ilk değerlendirme ve değerlendirme yaptığında, kalçanızın kasları etrafında zayıflık bulabilir. Kalça güçlendirme üzerinde çalışmak, kalça FAI için egzersiz programınızın bir bileşeni olabilir.
Fizik tedavide (veya bir ev egzersiz programının bir parçası olarak) yapabileceğiniz egzersizler şunları içerebilir:
- Köprüler
- Tek ayaklı köprüler
- Bilyalı köprüler
- Kapaklı
- Kalça yürüyüşleri
- Düz bacak yükseltir
- Yanal bant yürüyüşü
- İzometrik kalça kaldırma
Bu egzersizler günlük olarak yapılabilir veya PT'niz bunları her gün yapmanız için reçete edebilir. (Bazen FAI'nizi rehabilite ederken kalça kaslarınız için bir veya iki gün dinlenmenin tadını çıkarmak en iyisidir.)
Çekirdek Güçlendirme
Kalça FAI'niz varsa, karın kaslarınız, kalça kaslarınız ve bel kaslarınızın tümü pelvise bağlandığı için temel egzersizler yapmaktan faydalanabilirsiniz. Pelvisiniz kalça ekleminizin yuvasını barındırır, bu nedenle çekirdek ve pelvisinizin optimal nöromüsküler kontrolünü elde etmek FAI egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir.
PT'nizin sizin için sizin için reçete edebileceği bazı egzersizler şunları içerebilir:
- Pelvik eğim
- Pelvik saat
- Köprüleme
- Eğilimli düz bacak kaldırma
Çekirdek egzersizler 15 ila 20 tekrar için yapılabilir. PT'niz size her egzersizi nasıl yapacağınızı gösterebilir. Sadece ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurmayı unutmayın.
Denge ve Propriosepsiyon Egzersizi
FAI rehabilitasyon programınızın bir diğer önemli bileşeni denge ve propriyosepsiyon eğitimi olabilir. (Propriosepsiyon, vücudunuzun nerede olduğu ve çevre ile nasıl etkileşime girdiğine dair farkındalığıdır.)
Dengenizi iyileştirmek, pelvik ve alt ekstremite pozisyonunuzun kontrolünü ele geçirmenize, kalça ekleminizden baskı almanıza ve FAI'den kaynaklanan ağrıyı gidermenize yardımcı olabilir.
Denge egzersizleri basit bir tek bacak duruşu ile başlayabilir. Terazinizi 30 saniye tutarak tek ayak üzerinde durabilirsiniz. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için gözlerinizi kapatmayı veya yastık veya katlanmış havlu gibi dengesiz bir yüzeyde durmayı deneyin.
Gelişmiş denge egzersizleri şunları içerebilir:
- Tek bacaklı çömelme
- Top atışı ile tek bacak ayakta
- BOSU veya BAPS kartı kullanma
- Bir denge tahtası veya yalpalama tahtası üzerinde durmak
Egzersizle dengeyi geliştirmeye çalışmakla ilgili önemli bir uyarı var - dengenizin zorlandığı durumlar yaratmalısınız, ancak bunu yaparken güvende kalmalısınız. Dengenizi kontrol altında tutmak ve düşmeyi önlemek için yakınlarda sabit bir şey bulunduğundan emin olun.
Fizik Tedavide Denge Egzersizleriİşlevsel çalışma
FAI'den gelen kalça ağrınız normal işinizi veya rekreasyonel aktivitenizi gerçekleştirmenizi engelliyorsa, PT, işle ilgili görevler veya sahaya geri dönmeniz fark etmeksizin en iyi işleve dönmenize yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışabilir.
FAI egzersiz programının bu aşamasında gerçekleştirebileceğiniz egzersizler ve aktiviteler şunları içerebilir:
- Düzgün zıplamayı ve inmeyi öğrenmek
- Tek bacak sekme testi ve eğitimi gerçekleştirmek
- Kalça, pelvis ve alt ekstremitelerinizin dengesini ve nöromüsküler kontrolünü optimize etmeye devam etmek
FAI rehabilitasyon programınızın özel ihtiyaçlarınıza göre düzenlenmiş olması gerektiğini unutmayın. Siz ve fizyoterapistiniz, optimal işlev düzeyinize geri dönmenize yardımcı olacak en iyi egzersiz ve eğitim programını tasarlamak için birlikte çalışmalısınız.
Verywell'den Bir Söz
Kalça FAI'niz varsa, normal hareket açıklığı, güç ve ağrısız fonksiyonel hareketliliği yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz, hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak güvenilir bir müttefik olmalıdır.
FAI ağrılı bir durum olsa da, bu programdakiler gibi egzersizler, normal aktivite seviyenize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilir.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta