İçerik
- Fazla Kilo ve Astım Arasındaki Bağlantı
- Bir Hedef Belirleyin ve İlerlemenizi Planlayın
- Ne Yediğinizi ve Nasıl Yediğinizi Kontrol Etmek
- Yemekleri Planla
- Astım ile Egzersiz Yapmak
- Ameliyatı Düşünmek
- Verywell'den Bir Söz
Araştırmaya göre beş poundluk bir değişiklik bile bir saldırı olasılığını etkiler, günlük aktiviteleri etkiler ve astım semptomlarını kontrol etmek için acil steroid tedavilerine olan ihtiyacınızı değiştirir.Faydalarından yararlanmak için kaybetmek için basit stratejiler uygulamaya başlayabilirsiniz. diyet ve egzersiz yoluyla kilo.
Fazla Kilo ve Astım Arasındaki Bağlantı
Randomize bir klinik çalışmada, astım hastalarının% 83'ü daha iyi bir yaşam kalitesi bildirmiş ve% 58'i vücut ağırlıklarının% 5 ila% 10'unu kaybettikten sonra (diyet ve egzersizin bir sonucu olarak) daha iyi bir astım kontrolü göstermiştir.
Diğer küçük ve orta ölçekli çalışmalar, astım hastaları için kilo kaybı ile ilişkili benzer faydalar göstermektedir. Büyük ölçekli çalışmalar yapılmamıştır, ancak bugüne kadarki bulgulara dayanarak, başarılı kilo kaybı için izleyebileceğiniz ve semptomları hafifletmeye yardımcı olacak birkaç basit uygulama vardır.
Astım Yaşam Kalitenizi Nasıl Etkiler?Bir Hedef Belirleyin ve İlerlemenizi Planlayın
Öncelikle, ne kadar kilo vermek isteyebileceğinizi ve bunu ne kadar çabuk alabileceğinizi belirlemek için doktorunuzla bir kilo verme planını tartışmalısınız.
Ardından, her gün kendinizi tartarak ve ağırlığı bir tabloya kaydederek bu hedefe ulaşmaktan sorumlu olun. Bu zor olabilir çünkü tüm "doğru" şeyleri yapmış olsanız bile kilonuzun arttığı günler de dahil olmak üzere dalgalanmalar göreceksiniz. Bu artışlar için endişelenmeyin. Amaç, başlangıç için çok küçük olsalar bile değişiklikleri görmenize yardımcı olmaktır.
Kilo vermenizi çizelgeyle birlikte günlük nasıl hissettiğinizi de kaydedin. Nefesiniz yoruldu mu? Solunum cihazınıza ihtiyacınız var mı? Bu veri toplama, neyin işe yaradığını belirlemenize ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.
Ne Yediğinizi ve Nasıl Yediğinizi Kontrol Etmek
Kalori alımınızı azaltmak zordur, ancak bazen üç günlük döngülerde düşünürseniz daha kolay olabilir. Kendinize, önümüzdeki üç gün boyunca yalnızca daha fazla yemek yeme isteğiyle savaşmanız veya yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini söyleyin. Düşük kalorili bir alımla bu ilk 72 saati atlatabilirseniz, bir miktar başarı hissi hissedeceksiniz ... ve sonraki üç günlük hedefi belirlemeye hazır olacaksınız. Sonunda, daha az kaloriye ve daha sağlıklı öğünlere uyum sağladıkça biraz daha kolaylaşmaya başlayacaktır.
Yemekleri Planla
Yemekleri planlamak, doğru beslenmenin anahtarıdır. Her öğünü hesaplamak ve yazmak, kilo vermek için yaygın bir araçtır. Mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanarak başlayın.
Haftada en az yarım kilo vermek için, günlük mevcut günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltmanız gerekir. Daha fazla kilo verebilirsiniz, ancak dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır. Çok düşük kalorili diyetler sağlıksız olabilir, bu yüzden aşırı kısıtlayıcı olmayın ve doktorunuzla bir strateji hakkında konuşmayın.
Günlük hedefinizi öğrendikten sonra, onu güne bölmeniz gerekir. Bu, hedefiniz günde 2.000 kalori ise, günde dört kez öğün başına yaklaşık 400 kalori artı iki hafif 200 kalorili atıştırmalık tüketebileceğiniz anlamına gelir. Programınıza ve yaşam tarzınıza en uygun olanı görmek için bu sayılarla oynayın. Diyetinizde biraz çeşitliliğe izin vermek için bunları değiştirebilmeniz için 400 kalorili yemek ve 200 kalorili atıştırmalıklar için fikirlerin bir listesini tutun.
Planlamanızı kolaylaştırmak için, aşağıdakiler gibi iyi araştırılmış sağlıklı bir diyet izlemeyi seçebilirsiniz:
- Akdeniz diyeti
- Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti
- DASH diyeti
Ayrıca, farklı yiyeceklerdeki kalori sayısını anlamanıza yardımcı olabilecek çok sayıda çevrimiçi kaynaktan ve uygulamadan da yararlanabilirsiniz, böylece hazırlaması kolay bazı yemekler planlayabilirsiniz.
Favori Tariflerinizdeki Yağları Azaltmanın 5 Sağlıklı YoluSağlıklı Atıştırmalık
Genellikle kilo vermek, iyi alışkanlıklar oluşturmak ve kötü alışkanlıkları bırakmakla ilgilidir. Öğrenilecek iki büyük ders arasında:
- Eldeki her şeyi kemirmek için dürtüyü bitirin.
- Öğünler arasında aniden acıktığınız anlara hazırlıklı olun.
Dışarıda olduğunuz ve bir yerden almaya ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda gün boyunca yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Evdeyken veya bir etkinliğe katıldığınızda, sağlıklı dip soslarla daha heyecanlı hale getirilebilecek meyve ve sebzelere dönün.
Alternatif Yağları Arayın
En sevdiğiniz yiyecekleri özlemekten mi korkuyorsunuz? Çoğu zaman, onları değiştirmek için daha az yağlı versiyonlar bulabilirsiniz. Örneğin:
- Hindi öğütülmüş hindi veya bitki bazlı bir seçenekle sığır burgerini değiştirin.
- Kendi patateslerinizi patates kızartması şeklinde kesin ve biraz deniz tuzu ile pişirin.
- Tavuğu kızartmak yerine kızartın veya fırında pişirin.
- Tam yağlı süt yerine daha az yağlı süt ve yoğurda geçin.
Fındık, zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı ve avokadodaki gibi bazı doymamış yağlar aslında faydalı olduğundan, diyetinizde yağdan tamamen vazgeçmek ters etki yaratabilir.
Yavaş Yiyin, 20 Dakika Bekleyin
Çok hızlı yemek yemek genellikle aşırı yemeye neden olur Beyninizin yeterince yemiş olduğunuz gerçeğini işlemesi biraz zaman alır. Hızlı yemek yemek, o noktaya gelene kadar tok olduğunuzu fark etmediğiniz anlamına gelir (bu arada, daha fazla yiyecek tüketmeye devam ettiniz).
Bunun yerine yavaşlamayı deneyin. Makul miktarda yemek yiyin. Ardından en az 20 dakika bekleyin ve bir bardak su için. Çoğu zaman, sadece o kadar kısa bir süre beklediğinizde kendinizi tam olarak hissettiğinizi göreceksiniz.
Bunları da biliyor muydunuz: İyi Bir Gece Uykusu Kilo Vermenize Yardımcı OlabilirAstım ile Egzersiz Yapmak
İyi bir kilo verme planı, aldığınız kalori miktarını azaltmanın yanı sıra, yaktığınız kalori miktarını artırmayı da içerir. 30 dakikalık yoğun bir egzersizle yüzlerce kalori yakabilirsiniz, ancak astım 30 dakikalık uzun süreli bir egzersizi zorlaştırabilir.
Fiziksel aktivite için yeni bir rutin uygularken, astım tetikleyicilerinizin ne olduğunun ve egzersize bağlı astımdan muzdarip olmadan bir antrenmandan nasıl keyif alabileceğinizin farkında olmanız gerekir. Kalori harcamalarınızı artırmak için pratik bir plan yapmak, sağlıklı kalmanızı ve rutine bağlı kalmak için motive olmanızı sağlamanın en iyi yoludur.
Astımın Nedenleri ve Risk FaktörleriGünde Beş Dakikayı Bir Kenara Ayırın
Çoğu uzman, her gün sadece kısa bir egzersizle başlamayı önerir. 200 kalori yakmaz ama sizi harekete geçirir. Haftada yedi gün, günde beş dakika ile başlayın. Her türlü egzersiz işe yarayacaktır ve astımınız varsa, önce kardiyo seviyenizi sınırlandırmaya çalışın. Egzersizler, şınavlar, zıplama hareketleri veya belki de yerinde koşma ile deneyler yapın. Beş dakika durmadığınız sürece iyisiniz.
Sonraki hafta egzersiz sürenizi beş dakika artırmaya çalışın. Her hafta iki dakika artırmaya devam edin, yakında günde 30 dakika egzersiz yapacaksınız. Kalbinizi ve ciğerlerinizi ne kadar çok geliştirirseniz, egzersiz sırasında astım krizi riskinizi o kadar düşürürsünüz.
Astım Atakları için Düşük Riskli Aktiviteleri Seçin
Aşağıdakiler gibi kısa, aralıklı efor dönemleri olan astımlılar için daha az riskli faaliyetlere odaklanın:
- Voleybol
- Jimnastik
- Beyzbol
- Güreş
Futbol, koşu veya basketbol gibi uzun süreli egzersizler içeren bir egzersize katıldığınızda, astımınız tetiklenebilir. Buz hokeyi, kros kayağı ve buz pateni gibi soğuk hava sporları da kalbinizi ve ciğerlerinizi mümkün olan en iyi şekle getirene kadar ilk başta kaçınmanız gereken aktiviteler olabilir.
Astım risklerini azaltmak için egzersiz yapın. Yoğun bir antrenmandan önce on beş dakikalık ısınma, astım semptomlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz Sırasında Astımı Kontrol Edin
Kilo verme stratejinize hangi aktiviteleri dahil edeceğinize karar verdiğinizde, bir astım eylem planı hazırlayın. Örneğin, doktorunuz tarafından reçete edilmişse, egzersizden önce daima koruyucu astım ilaçlarınızı veya bir inhaler kullanın.
Soğuk havaya, alerjenlere veya kirletici maddelere maruz kalmak astım krizine neden olabilir, bu nedenle bu durumlardan kaçınmaya çalışın Soğuk algınlığı veya grip gibi viral bir enfeksiyonunuz varsa egzersiz yapmayın. Son olarak, genel sağlığınıza uygun bir düzeyde egzersiz yapın ve her zaman önlem olarak yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha azını yapın.
Koşarken Astım Ataklarını Önlemek İçin 12 İpucuAmeliyatı Düşünmek
Birkaç çalışma, obez hastalarda obez cerrahiden kaynaklanan kilo kaybının astım kontrolünü iyileştirdiğini ileri sürdü. Bir çalışma, bariatrik cerrahiyi takiben ilaç dolumlarının% 50'ye varan oranda azaldığını ve astım hastalarının ameliyattan 5 yıl sonra solunum fonksiyon testlerinde semptomlarda ve düzelmelerde azalma olduğunu gösterdi.
Bu raporlar ümit verici olsa da, obezite cerrahisi oldukça radikal bir adımdır. Prosedürün kendi riskleri ve komplikasyonları vardır. Kilo vermeyi hedefleyen yaşam tarzı değişiklikleri benzer sonuçlar verirse, ameliyat riske değmeyebilir.
Verywell'den Bir Söz
Astımlıların durumları tarafından kısıtlanması veya sınırlandırılması gerekmez. Dikkatli planlama ve hazırlık ile sağlıklı olabilir ve fazla kiloları verebilirsiniz. Bu yaşam tarzı değişiklikleri, durumunuzu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak ve astımla dolu ve zengin bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır. Astım hastaları genellikle kilo kaybıyla iyileşebilen depresyon ve uyku apnesi gibi başka rahatsızlıklardan muzdariptir, böylece genel sağlığınız bazı adımlarla iyileşebilir.
Bununla birlikte, kilo kaybının bir gecede gerçekleşmediğini unutmayın. Yavaş yavaş kilo vermeye çalışın ve hızlı düzeltmeler için endişelenmeyin. Planınıza sadık kalın ve uzun vadeye odaklanın.