İçerik
- Bazı yaygın dans yaralanmaları nelerdir?
- Ağrının bir yaralanmadan kaynaklandığını nasıl anlarım?
- Neden dans yaralanmaları oluyor?
- Dansçılar ayak bileği burkulmalarını nasıl alır?
- Dans Yaralanmasını Önleme
- Dans Yaralanması Tedavisi
Öne Çıkan Uzmanlar:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Dans zahmetsiz görünebilir, ancak çok fazla güç, esneklik ve dayanıklılık gerektirir. Aynı zamanda yüksek yaralanma riski taşır. İster bir dansçı, ister bir dansçının ebeveyni veya bir dans öğretmeni olun, en yaygın dans yaralanmalarının farkında olmalı ve bunlardan nasıl kaçınılacağını öğrenmelisiniz.
Üç Johns Hopkins uzmanı, spor hekimliği uzmanı Raj Deu, M.D. ve sahne sanatları fizyoterapistleri Andrea Lasner ve Amanda Greene, dans yaralanması tedavileri ve önleme ipuçları hakkında paylaşacakları değerli bilgilere sahip. Her ikisi de dansçı olan Lasner ve Greene, sanata olan aşklarını yaralı dansçılara yardım etmenin bir aracına dönüştürdüler.
Bazı yaygın dans yaralanmaları nelerdir?
Dans yaralanmalarını inceleyen birkaç çalışma, eklemlerinizi ve kaslarınızı çok fazla kullanmanızdan kaynaklanan yaralanmaların (aşırı yaralanmalar) dansçılarda en yaygın olanı olduğunu buldu. Bu aşırı yaralanmaların çoğu ayak bileği, bacak, ayak veya sırtın alt kısmını içerir. Bazı yaygın dans yaralanmaları:
- Kalça yaralanmaları: çatırdayan kalça sendromu, kalça sıkışması, labral yırtıklar, kalça fleksör tendiniti, kalça bursiti ve sakroiliak eklem disfonksiyonu
- Ayak ve ayak bileği yaralanmaları: Aşil tendiniti, tetik parmak ve ayak bileği sıkışması
- Diz yaralanmaları: patellofemoral ağrı sendromu
- Stres kırıkları: metatarsallar, tibia, sesamoidler ve lomber omurga
- Dansçıların ayrıca diz, kalça, ayak bileği ve ayakta artrit geliştirmesi muhtemeldir.
Genel olarak, dansçılar diğer sporculara göre çok daha düşük oranda ön çapraz bağ (ACL) yaralanmalarına sahiptir. Bunun bir açıklaması, dans eğitiminin diğer sporlardan çok daha erken yaşlardan itibaren kas kontrolünü geliştirmeye yardımcı olan çok daha yoğun atlama içerdiği olabilir.
Ağrının bir yaralanmadan kaynaklandığını nasıl anlarım?
Çoğu durumda, dans ettikten sonra yaşadığınız ağrı, genellikle 24 ila 48 saat içinde azalan kas ağrısıdır. Bazen kasların ağrıması birkaç gün sürer ki bu da normaldir. Bununla birlikte, aşağıdaki ağrı türlerini yaşarsanız, bir yaralanma geçirmiş olabilirsiniz:
- Geceleri seni uyandıran acı
- Bir aktivitenin başlangıcında mevcut olan ağrı
- Aktivite ile artan ağrı
- Kilonuzu değiştirmenize veya hareketlerinizi telafi etmenize neden olan ağrı
Böyle bir ağrı hissederseniz, bir tıp uzmanına, tercihen dansçıları tedavi etme konusunda deneyimli bir fizyoterapiste veya doktora danışın. Ek testlerin gerekip gerekmediğini belirleyebilecekler ve uygun bir tedavi planı oluşturacaklar.
Neden dans yaralanmaları oluyor?
Dans, fiziksel olarak zorlu bir aktivitedir. Dansçılar günde birkaç saat tekrarlayan hareketler yaparlar. Araştırmalar, günde beş saat veya daha uzun süre dans etmenin, stres kırıkları ve diğer yaralanmalar riskinde artışa yol açtığını göstermiştir.
Yoğun eğitimin yanı sıra, birçok dansçının seanslar arasında dinlenmek için çok az zamanı vardır ve "offseason" yoktur. Kısıtlayıcı diyetler ve sağlıksız vücut ağırlıkları da dans yaralanmalarına katkıda bulunabilir. Her yaştan dansçı için doğru beslenme önemlidir.
Dansçılar ayak bileği burkulmalarını nasıl alır?
Ayak bileği burkulmaları dansçılarda bir numaralı travmatik yaralanmadır. Travmatik yaralanmalar, beklenmedik bir şekilde meydana geldiklerinden aşırı kullanım yaralanmalarından farklıdır. Bir ayak bileği burkulduğunda, ayağınızın içindeki veya dışındaki bağlar bükülür veya aşırı gerilir ve gözyaşı yaşayabilir. Ayak bileği burkulmaları genellikle bir sıçrayıştan yanlış iniş, yanlış hizalanmış ayak bilekleri (içeri veya dışarı yuvarlandıklarında) veya kötü takılan ayakkabılardan kaynaklanır. Yırtık bağlar asla yaralanma öncesi durumlarına iyileşmez. Bileğinizi burktuğunuzda, tekrar yapma riskiniz vardır. Daha fazla yaralanmayı önlemek için kas gücü oluşturmak önemlidir.
Dans Yaralanmasını Önleme
Dans yaralanmaları nasıl önlenebilir?
Aşırı kullanım yaralanmalarının çoğu ve hatta bazı travmatik dans yaralanmaları önlenebilir. Yaralanma riskinizi azaltmak için şu yönergeleri izleyin:
- Ders öncesinde, sırasında ve sonrasında iyi beslenin ve susuz kalmayın.
- Yeterince dinlenin ve fazla egzersiz yapmaktan kaçının.
- Vücudunuzun her yerinde güç ve dayanıklılık oluşturmak için çapraz eğitim egzersizleri yapın.
- Daima uygun ayakkabı ve kıyafet giyin.
- Eğitim veya performanslardan önce daima ısının.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı yönetin ve vücudunuzu tanıyın.
Yaralanmalar meydana geldiğinde, derhal onlara başvurun ve bir doktor veya fizyoterapistten tavsiye alın.
Dansçılar için iyi çapraz eğitim egzersizleri nelerdir?
Pilates ve dengeye dayalı yoga gibi merkez ve kalça güçlendirme egzersizleri dansçılar için harikadır. Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik ve kardiyovasküler aktiviteler de öyle.Kalp atış hızınızı yükseltirler ve uzun performanslar için dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olurlar.
Pek çok dansçı, düzenli antrenmanları sırasında yeterince kardiyo yapmaz. Dayanıklılığınızı artırmak için haftada üç ila dört kez sadece 30 dakika yeterlidir. Her zaman olduğu gibi, eklemlerinizi zorlamaktan kaçınmak için bunu ölçülü ve kısa aralıklarla yapın. Dansçıları tedavi etme deneyimi olan bir fizyoterapist tarafından taranmak, belirli egzersizlerle ele alınacak bireysel zayıflık alanlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Bir dansçı ne kadar dinlenmeli?
Pek çok uzman uygun dinlenmenin önemini vurgularken, dinlenme sıklığı ve miktarı hakkında özel bir kılavuz yoktur. Bununla birlikte, günde beş saat veya daha uzun süre dans etmenin, yaralanma riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu biliyoruz. Ayrıca yoğun aktivitenin, bir antrenmandan 12 ila 14 saat sonra iyileşmede zirveye çıkan mikro hasara yol açtığı da bilinmektedir. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu bir aktivitenin ardından ertesi gün izin almak mantıklı olacaktır. Dansçılar haftada birkaç kez en yüksek yoğunlukta çalışmalı ve daha sonra tercihen arka arkaya olmak üzere en az iki gün izin almalıdır. Ayrıca, sezondan sonra üç ila dört haftalık bir dinlenme dönemi de iyileşme için idealdir.
Dans Yaralanması Tedavisi
Dans sakatlığından sonra buz veya ısı mı yapmalıyım?
Ani bir yaralanma ise şişliği ve iltihabı azaltmak için önce buz uygulamak en iyisidir. PİRİNÇ tedavisi dinlenme, buz, kompresyon ve yükseltmeyi içeren yaygın bir yaklaşımdır. Birkaç gün sonra, bölgeye kan akışını artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için ısıya geçebilirsiniz. Ancak her insan farklıdır. Buzun size ısıdan daha iyi yardımcı olduğunu hissediyorsanız, o zaman buza devam etmekte yanlış bir şey yoktur. Ancak dans etmeden veya gerilmeden önce buzlanmamaya dikkat edin, çünkü yeniden yaralanmayı önlemek için bu kasların ısınmasını istiyorsunuz.
Dans sakatlığı için tedavi seçeneklerim nelerdir?
Yaralanmanın türüne, dansçı olarak seviyenize ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Örneğin, ayak bileği burkulmaları gibi travmatik yaralanmalar için doktorunuz RICE, eklem koruması ve fizik tedavi önerebilir. Stres kırıkları için koltuk değneği, bacak desteği veya yürüyüş ayakkabısı kullanarak ayağınızın ağırlığını sınırlamanız gerekebilir. Cerrahi genellikle son çare olarak kullanılır. Tedavi seçeneklerinizi dans yaralanmalarında uzmanlaşmış bir doktorla görüşmeniz en iyisidir. Ve bir fizyoterapistle çalışıyorsanız, dansçıları tedavi etme konusunda deneyimli olduğundan emin olun. Fizik tedavinin büyük bir kısmı, yaralanmaya neden olan eğitim tekniğini düzeltmektir. Aksi takdirde, aynı hatayı yaparak tekrar kendinize zarar verme riskini alırsınız.
Dans yaralanmaları için ilk yardım çantasında ne olmalı?
Normal ilk yardım çantanız, tıbbi bir acil durumla başa çıkmak için gerekli birçok unsura zaten sahip olabilir. Bununla birlikte, yaygın dans yaralanmaları söz konusu olduğunda, aşağıdakiler gibi birkaç ek öğe eklemek isteyebilirsiniz:
- Anında soğuk paket
- Ön sarma ve atletik bant (başvurmak için kalifiye sağlayıcılar varsa)
- Elastik bandajlar (dans ederken desteklemez, sadece kompresyon için kullanılır)
- Koltuk değnekleri
- Topikal ağrı kesici