İçerik
- Kuadriseps Güçlendirme
- Düz Bacak Kaldırır
- İstiridye kabuğu
- İzometrik Gluteal Güçlendirme
- Gelişmiş Kalça Güçlendirme
- Plyometrics
- Gelişmiş Denge Egzersizleri
- Verywell'den Bir Söz
Egzersiz, PFSS'nin ana tedavilerinden biridir. Çoğu PFSS vakası, diz kapağınızı doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olan dizler ve kalçalar etrafındaki sıkı kaslar veya kaslardaki zayıflıktan kaynaklanır. Bazen denge veya propriyosepsiyon bozuklukları PFSS'ye yol açan bir faktör olabilir. Doğru kas gruplarını esnetmek ve güçlendirmek için çalışmak, durumunuzda önemli bir değişiklik yapabilir.
İşte bir fizyoterapistin koşucu dizine sahip biri için yazabileceği adım adım bir egzersiz programı. Egzersizler, dizinizi destekleyen ve aşırı stresi diz kapağınızdan uzak tutmaya yardımcı olan kasların esnekliğini ve gücünü geliştirmeye odaklanır.
Buna veya başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Kuadriseps Güçlendirme
Araştırmalar, kuadriseps kasınızdaki zayıflığın, özellikle vastus medialis obliquus (VMO) adı verilen kuadın bir bölgesindeki zayıflığın patellar yanlış hizalamaya ve PFSS'ye yol açabileceğini göstermektedir. Dörtlü'nüzü güçlendirmek için çalışmak, PFSS için egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir. .
Dörtlülerinizi güçlendirmenin basit bir yolu, dörtlü set egzersizidir. Egzersizi yapmak için diziniz düz bir şekilde uzanın ve dizinizin altına küçük bir havlu yerleştirin. Uyluğunuzun üst kısmındaki kuadriseps kasını sıkarken dizinizi havlunun içine doğru bastırın. Kasınızı 5 saniye sıkı tutun ve sonra bırakın.
Kısa yay dörtlüsü, kuadriseps kasınızın diz kapağınızı destekleme şeklini geliştirmeye yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Bunu yapmak için uzanın ve dizinizin altına bir futbol topu veya kağıt havlu rulosu yerleştirin. Bacağınızın arkasını topa karşı tutarken dizinizi tamamen düzeltin. Dizinizi 5 saniye düz tutun ve ardından yavaşça bırakın.
Her egzersizi günde iki kez 10 ila 15 tekrarlayın.
Düz Bacak Kaldırır
Düz bacak kaldırma, dizinizi güvenli, ağrısız bir pozisyonda tutarken kuadrisepsinizi ve kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Düz bacak kaldırma sırasında, diz ekleminiz kilitli kalmalı ve etrafınızdaki stresi ve gerginliği (ve ağrıyı) azaltmalıdır. diz kapağınız.
Düz bir bacak kaldırma gerçekleştirmek için, bir diz düz ve bir diz bükülmüş olarak sırt üstü yatmanız yeterlidir. Düz bacağınızın kalçasının üst kısmındaki kası sıkın ve ardından bacağınızı yerden yaklaşık 15 inç yukarı kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye dik tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin. Bacak kaldırma işlemini 10 ila 15 tekrarlayın.
Düz bacak kaldırma işlemini sırtınızda, yanınızda veya karnınızın üzerinde uzanırken gerçekleştirerek kalçalarınızın etrafında farklı kas grupları çalıştırabilirsiniz. Her yöntem, egzersizi taze tutacak ve bacağınızı ve dizinizi destekleyen çeşitli kasları çalıştıracak kadar değiştirecektir.
Bileğinizin etrafına küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Genellikle iki ila üç pound yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu, düz bacak kaldırmaları için ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirmektir.
Düz Bacak Kaldırma Egzersiz İlerlemesiİstiridye kabuğu
Kapaklı, kalça kaslarınızın, özellikle gluteus medius'un gücünü ve güçlenmesini iyileştirmek için yapılacak harika bir egzersizdir. Kalçalarınız dizinizin pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve buradaki güçsüzlük PFSS ağrısının bir nedeni olabilir.
Kapaklı yapmak için, her iki diziniz bükülü olarak yan yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi yavaşça kaldırın. Dizinizi birkaç saniye yukarıda tutun ve ardından yavaşça indirin. Egzersizi 15 ila 25 kez tekrarlayın.
Egzersiz için dizlerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirerek kapaklı egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. PT'niz, durumunuza uygun bir bant almanıza yardımcı olabilir.
Pilates'te Midye Nasıl Yapılırİzometrik Gluteal Güçlendirme
İzometrik gluteus medius güçlendirme, kalçalarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu, bacaklarınızı ve diz kapaklarınızı uygun hizada tutmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizi yapmak için dizleriniz düz ve ayak bileklerinizin etrafına bir kemer sarılı şekilde bir tarafa uzanın. Çok sıkı olmadığından emin olun; Üst bacağınızı kaldırabilmelisiniz.
Üst bacağınızı düz tutarken yavaşça kaldırın ve kemerin içine doğru bastırın. Kalça kasınızın bacağınızı daha da yukarı kaldırmak için çalıştığını hissetmelisiniz, ancak kemer hareketinize direniyor olmalıdır.
Kemerin içine beş saniye boyunca bastırın ve ardından yavaşça gevşeyin. Egzersizi 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
İzometrik Gluteus Medius EğitimiGelişmiş Kalça Güçlendirme
Kapaklı ve izometrik gluteus medius güçlendirme egzersizlerini gerçekleştirmede profesyonel olduğunuzda, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçme zamanı.
Köprüler, dizlerinizi doğru hizada tutmak için çalışırken kalçalarınızı ve merkezinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Köprü kurma rutininizi, köprüye bir İsviçre topu ekleyerek veya egzersizi ayaklarınızla bir yastık veya başka bir dengesiz yüzey üzerinde gerçekleştirerek değiştirebilirsiniz.
Ayakta bir direnç bandı kullanmak, dizlerinizi doğru hizada tutarken kalça gücünü ve kontrolünü geliştirmenin işlevsel bir yoludur.Bu, yürüme ve koşma gibi fonksiyonel aktiviteler sırasında vücudunuza diz kapaklarınızın nerede olması gerektiğini öğretmeye yardımcı olabilir.
Gelişmiş Kalça Güçlendirme EgzersizleriPlyometrics
Koşmak, havada uçmayı ve tek ayak üzerinde inmeyi içerir. Bu ayak ve bacağın daha sonra sizi havada bir kez daha uçmaya itmesi gerekir. Tekrar tekrar tekrar ederseniz koşuyorsunuz.
Plyometrik egzersizler koşucunun dizini tedavi etmenize yardımcı olabilir. PT'niz çift bacak egzersizlerinden tek bacak egzersizlerine ilerlemenize yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz bazı egzersizler şunları içerebilir:
- Çift bacak atlama
- Tek bacak atlama
- Çapraz atlama
Bu egzersizler zor olabilir ve dizinizde ağrı hissederseniz, durmanız gerekir. PT'niz, koşu için plyometriyi doğru şekilde ilerletmek için size rehberlik edebilir.
Gelişmiş Denge Egzersizleri
PFSS'li birçok insanda denge ve propriyosepsiyon bozukluğu vardır, bu nedenle dengeniz üzerinde çalışmak PFSS rehabilitasyon egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir.Tek bacak duruşu gibi basit denge aktiviteleriyle başlayabilir ve daha dinamik denge aktiviteleriyle daha da ilerleyebilirsiniz. T-duruş gibi veya bir BOSU ile çalışarak.
Fizyoterapistiniz dengenizi değerlendirebilir ve PFSS'nizi tedavi etmek için dizlerinizi uygun hizada tutmanız için size en iyi egzersizleri önerebilir.
Verywell'den Bir Söz
Koşucu diziniz veya PFSS'niz varsa, ağrısız koşma yoluna geri dönmek için PT'nizle görüşmeli ve buna benzer bir egzersiz programına başlamalısınız.