İçerik
Kuadriseps (veya dörtlü), uyluğun ön tarafında bulunan dört kası tanımlar. Kalçayı bükmeye (veya kaldırmaya) ve dizi uzatmaya (veya düzleştirmeye) yardımcı olmak için birlikte kasılırlar.Dörtlüler, bir yaralanma devam ettikten veya alt bacak veya uyluk ameliyatı yapıldıktan sonra zayıflar.Bu nedenle, tam bir iyileşme için bu kas grubunu nasıl güçlendireceğinizi öğrenmek önemlidir. Belirli koşullara sahip kişilerde genellikle kuadriseps zayıflığı görülür. Bu koşullar şunları içerebilir:
- Patellofemoral stres sendromu
- İliotibial bant sürtünme sendromu
- Patellar tendinit veya tendinoz
Tipik olarak, dörtgeninizin vastus medialis obliqus (VMO) adı verilen belirli bir alanı bu koşullarda zayıf olabilir veya düzgün şekilde kasılması engellenebilir. Fiziksel terapistiniz (PT), maksimum etki için VMO'ya özel olarak odaklanarak bu dörtlü egzersizlerin nasıl gerçekleştirileceğini size gösterebilir.
Bazı dörtlü güçlendirme egzersizleri diz ekleminize önemli bir baskı uygular. Fizyoterapistiniz size kuadrisepsinizi güçlendirirken eklem stresini en aza indirmenin yollarını gösterebilir. Bunlara veya diğer egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Düz Bacak Kaldırır
Düz bacak kaldırma egzersizi, dörtlü kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamanın basit bir yoludur. İşte böyle yapılır.
- Sırt üstü düz bir yüzeye uzanın.
- Etkilenmemiş bacağınızın (ameliyat edilmeyen veya egzersiz yapmak istediğiniz) dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağınızı yüzeyde düz tutun. Diğer bacağınızı diziniz bükülmeden düz tutun ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun.
- Ön uyluk kaslarını kasarak ilgili bacağı yerden 12 inç yukarı kaldırın. Beş saniye bekleyin.
- Bacağınızı yavaşça yere indirin. Rahatlayın, ardından 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Akılda Tutulması Gerekenler
Yükseltilmiş bacağın dizi bu egzersiz boyunca düz kalmalıdır - tamamen düz. Kalça ekleminizin ön tarafındaki kasları kullanarak kaldırmaya odaklanın. Bu egzersiz, kaldırmadan önce bileğinize 2 veya 3 kiloluk bir manşet ağırlığı yerleştirerek veya her iki bileğinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirerek daha zor hale getirilebilir.
Fizik Tedavide Düz Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır
Kısa Ark Dörtlüleri
Kısa arklı dörtlü egzersiz, kuadriseps kaslarınızı düzgün şekilde kasılmaya gerçekten odaklanmanın harika bir yoludur. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Sırt üstü uzanın ve dizinizi desteklemek için bir yoga bloğu veya basketbol topu kullanın.
- Tamamen düz olana kadar bükülmüş dizinizi yavaşça düzeltin.
- Dörtlü kasınızı ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde sıkın ve beş saniye boyunca sıkı tutun.
- Bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
- 15 tekrar için tekrarlayın.
Akılda Tutulması Gerekenler
Bacağınızı yavaş, sabit bir şekilde kaldırıp indirdiğinizden ve dizinizin arkasının desteğe dayandığından emin olun. Diziniz tamamen düz olduğunda, dörtlünüzü kasmaya ve dizinizi tamamen düzeltmeye çalışın. Ayak bileğinize iki veya üç kiloluk küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Short Arc Quad, Quad Mukavemeti Nasıl Artırabilir?
Duvar Slaytları
Duvarda kayma egzersizi, dörtlüleriniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırır. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Sırtınız bir duvara ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükünceye kadar sırtınızı beşe kadar duvarda aşağı doğru kaydırarak yavaşça dizlerinizi bükün. (Dizlerinizin daha fazla zorlanmasına neden olacağından bundan daha fazla eğilmeyin.) Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Dizleriniz düz ve tamamen dik olana kadar duvarı yavaşça yukarı kaydırarak dizlerinizi düzeltin.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Unutmayın, bu egzersizde herhangi bir ağrı veya zorluk hissederseniz durun.
Akılda Tutulması Gerekenler
Kendinizi yavaş ve sabit bir şekilde indirip kaldırdığınızdan emin olun. Çok aşağı çömelmemeye dikkat edin; bunu yapmak dizlerinize aşırı stres ve baskı uygulayabilir. Çok alçak çömelme, tekrar ayağa kalkmayı da zorlaştırabilir. Duvar kaydırmasını yaparken iki dambıl tutunmak egzersizi daha zor hale getirebilir.
Terminal Diz Uzatma
Terminal diz uzatma (TKE), dörtlülerinizi ayakta dururken güçlendirmenin basit ama etkili bir yoludur.TKE, vücut ağırlığınızı desteklerken kuadlarınız çalışacağı için fonksiyonel bir egzersiz olarak kabul edilir.
Bu egzersizi yapmak için önce fizyoterapistinizden Theraband gibi bir direnç bandı edinmelisiniz. Bir grubunuz olduğunda, egzersize başlamaya hazır olmalısınız. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Direnç bandınızı sabit bir nesnenin etrafına bağlayın, böylece dizinizin yüksekliği etrafına sabitlenir. (Ağır bir masanın ayağı iyi bir yerdir, ancak hareket etmeyeceğinden emin olun.)
- Egzersiz yapmak istediğiniz bacak ile döngünün içine girin.
- Direnç bandı dizinizin etrafına dolanmış ve diziniz hafifçe bükülmüş şekilde tutturma noktasına bakın.
- Banda gerilim uygulayarak dizinizi yavaşça düzeltin. Direnç bandı, dizinizi tamamen düzeltmeye çalışırken bir miktar direnç sağlamalıdır.
- Diziniz düz olduğunda ve bant üzerinde gerginlik olduğunda, pozisyonu üç saniye boyunca tutun.
- Dizinizin tekrar hafifçe bükülmesine izin verin.
- Egzersizi 15 tekrar için tekrarlayın.
Bir Profesyonel Gibi TKE Nasıl Yapılır
TKE egzersizini yaparken, yavaş ve sabit bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun. Dizinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde hareket ettiğinden emin olun; ayak parmaklarınızın üzerindeki hareket düzleminden sapmamalıdır. Bunu yapmak dizinize aşırı yük bindirebilir.
Duruş ayağınızın altına küçük bir köpük ped yerleştirerek TKE'yi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bunu sadece tek ayak üzerinde durarak yaparak da bir denge egzersizi yapabilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Kuadrisepsinizi güçlü tutmak için çalışmak, hareket kabiliyetinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir ve sporda aşırı yaralanma riskinizi azaltabilir. Hangi dörtlü egzersizi yapmanız gerektiğini öğrenmek için PT'nize danışın.
En İyi Bacak Güçlendirme Egzersizleri