İçerik
- Diyetinize Fitoöstrojen Ekleyin
- Yiyecekleri Tetikleyen Etkenlerden Kaçının
- İlaçları Deneyin
- Yeterli Egzersiz Yapın
- Takviyeleri ve Otları Kullanın
- Sakin ol
- Stres Seviyenizi Azaltın
Östrojen ve progesteron replasmanını içeren geleneksel hormon replasman tedavisi (HRT), menopozla ilişkili sıcak basmalarında etkili bir rahatlama sağlar, ancak bazı kadınlar, örneğin meme kanseri için yakın zamanda tedavi edilenler gibi, bunu kullanamayabilir. Ve diğerleri, sürekli yanmalarını önlemek için yaşam tarzı değişikliklerini merak ediyor olabilir.
İşte sıcak basmalarınızın şiddetini azaltmak için hormonal olmayan bazı öneriler.
Diyetinize Fitoöstrojen Ekleyin
Bazı araştırmalar, vücutta östrojen benzeri etkilere sahip bitkiler olan fitoöstrojenlerin, sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Fitoöstrojenler, izoflavonlardan ve lignanlardan oluşur. Soya fasulyesi ve soya fasulyesi, tempeh, miso ve soya sütü gibi soya ürünleri izoflavonlar içerirken, lignanlar keten tohumu, tam tahıllar, nohut ve mercimek gibi baklagiller, meyveler ve sebzelerde bulunur.
Fitoöstrojenlerin kimyasal yapısı östradiol veya östrojene benzer ve çeşitli çalışmalar, dolaşımdaki östrojen seviyeleri düşük olduğunda vücutta östrojenik bir etkiye sahip olduklarını göstermiştir.
Yiyecekleri Tetikleyen Etkenlerden Kaçının
Alkol, kafein, kırmızı biber ve diğer baharatlı yiyecekler de dahil olmak üzere pek çok yiyecek, sıcak basmaları tetikleyebilir. Bu yiyecekleri tükettikten sonra sıcak basmalarınız kötüleşirse, suçluları ortadan kaldırmayı deneyin ve sıcak basmaların azaldığını görün.
İlaçları Deneyin
Effexor, meme kanseri tedavisi gören kadınlarda sıcak basmaları azalttığı bulunan bir antidepresandır. Göğüs kanseri hastaları için çok iyi çalıştığı için araştırmacılar, menopoz sırasında geleneksel hormon replasman tedavisini kullanmak istemeyen kadınlar için bir seçenek olabileceğine inanıyor.
Paxil, sıcak basmaları tedavi etmek için FDA onaylıdır ve iyi tasarlanmış çalışmalarda bunları iyileştirdiği kanıtlanmıştır Pristiq ve Lexapro'nun da araştırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Gabapentin, sinir ağrısı ve nöbetleri tedavi etmek için kullanılan antikonvülzan bir ilaçtır. Anekdotsal kanıtlar, ilacın sıcak basmaları azaltmada orta derecede etkili olduğunu bulmuştur.
Yeterli Egzersiz Yapın
Kim hareketsiz dururken ter damlarken egzersiz yapmak ister? Tamamen anlaşılabilir, ancak egzersizin yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Aslında, 2016'da yayınlanan iki çalışma, haftada dört ila beş kez koşu ve bisiklet egzersiz programına alınan kadınların vücut ısısını düzenleme becerilerinde gelişme gösterdiğini ve sıcak basması sırasında daha az terlediklerini ve Egzersiz yapmayan kontrol grubuna kıyasla cilt sıcaklığında daha az artış görüldü. Ve en iyisi, çalışmanın sonunda, egzersiz yapan katılımcılar sıcak basma sıklığında yüzde 60'lık bir düşüş yaşadılar. .
Bu faydayı görmek için haftada en az birkaç kez, orta veya yorucu bir hızda egzersiz yapın. Yattıktan sonraki üç saat içinde egzersiz yapmayın, yoksa gece terlemesi yaşama riskinizi artırabilirsiniz.
Takviyeleri ve Otları Kullanın
Birçok insan kullanır ne kadar etkili olduğuna dair çok az kanıt olmasına rağmen, sıcak basmaları azaltmak için karayılan otu. Yine de bazıları, karayılan otunun bunlardan ve baş ağrısı, kalp çarpıntısı ve anksiyete gibi diğer menopoz semptomlarından etkili bir rahatlama sağladığına yemin ediyor. Kuzey Amerika Menopoz Derneği'ne göre, kesin kanıt olmamasına rağmen, "siyah kohosh'un güvenli, bitkisel bir ilaç olduğu görülüyor." Sıcak basmalara yardımcı olduğuna dair anekdot kanıtı olan diğer bazı bitkiler arasında kırmızı yonca, dong quai ve Çuha çiçeği yağı.
Sakin ol
Sıcak havalarda sıcak basmaları genellikle daha kötüdür. Cildinizin nefes almasına izin veren tüm pamuklu giysiler giyin ve yaşadığınız sıcak basmaları azaltmak için sıcak havalarda yakınlarda bir fan bulundurun. Ayrıca, soğuk aylarda buzlu suyu yudumlamak ve katmanları giymek isteyebilirsiniz, böylece gerektiğinde giysinizi çıkarabilirsiniz.
Stres Seviyenizi Azaltın
Stres, birçok kadın için ani bir tetikleyici olabilir. Meditasyon veya onarıcı yoga gibi sakinleştirici bir uygulama veya boyama veya yazma gibi yaratıcı bir uygulama, faydalı bir çıkış sağlayabilir.