İçerik
- Yükseltilmiş Kaburga Kafesi Egzersiz İşaretçileri
- Yoga ile Göğüs Kafenizi Kaldırın ve Duruşunuzu Geliştirin
Özellikle sırtın üst kısmındaki kötü duruş, pelvik kemiğe baskı yapan bir göğüs kafesinden kaynaklanabilir. Hem göğüs kafesi hem de pelvis vücut yapısının önemli birimleridir; birlikte, "çekirdek" dediğimiz şeyin çoğunu oluştururlar.
Sırtın üst kısmı çöktüğünde veya sıkıştıkça, boyunuzdan birkaç santim eksik olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Bu büyük kemikli yapılar, çoğu kötü duruş durumunda olduğu gibi bir şekilde yanlış hizalandığında, onlara bağlanan kaslar sıkılaşabilir, zayıflayabilir veya her ikisi birden olabilir.
İşte göğüs kafesini pelvik kemiğinizden kaldırmanıza yardımcı olacak kolay bir duruş farkındalık egzersizi. Günlük olarak yapmak duruşunuza yardımcı olabilir ve birçok sırt ağrısını hafifletebilir.
- Bu egzersiz için ya oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz. Oturmak, egzersizi doğru yapmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayakta durmak beden farkındalığınızı zorlayabilir ve göğüs kafesi ve üst sırt hareketlerinin pelvik ve bel duruşunu nasıl etkilediğini hissetmenizi sağlayabilir. Her iki sürüm de avantajlar sunar, ancak oturarak başlamak isteyebilirsiniz. Bu egzersizin temellerini öğrendikten sonra, kesinlikle kendinizi ayağa kaldırabilirsiniz.
- Pelvisinizi hafifçe öne doğru eğilecek şekilde konumlandırın. Pelvis ve alt sırt eğrisi duruş farkındalık egzersizinde öğrendiğiniz gibi, bu öne doğru eğim, bel kaslarınızı buna uygun şekilde sıkılaştırırken bel eğrinizi biraz abartacaktır. Belinizde çok fazla eğri olmadıkça veya düz bir bel duruşunuz olmadıkça, bu eğriyi oturma pozisyonunda oluşturmak ve sürdürmek oldukça doğal gelmelidir.
- Nefes alın ve yaptığınız gibi göğüs kafenizin yukarı kaldırmasını abartın. Teneffüs etmek omurga ve kaburgaların çok az uzamasına neden olur. Bu egzersiz için nefesi, göğüs kafenizin kaldırılmasını ve taşınmasını aşamalı olarak geliştirmek için bir araç olarak kullanın. Başka bir deyişle, spinal ekstansiyonda maksimuma çıkmayın. Bunun yerine, nefes almanın kaburgalarınızın ve sırtınızın hareketini nasıl desteklediğini görün ve oradan kasları geliştirin. Göğüs kafesini her iki taraftan eşit şekilde kaldırmak için elinizden geleni yapın.
- Nefes verin ve göğüs kafenizin ve sırtınızın doğal pozisyonuna geri dönmesine izin verin. Bunu pratikle fark edebilirsiniz, bu doğal, tanıdık, alışılmış konum değişir ve kaburgalarınız ile pelvisiniz arasında daha fazla mesafe elde edersiniz. Tebrikler! Göğüs kafesi egzersizi çalışıyor!
- Günde bir veya iki kez 10 defaya kadar tekrarlayın.
Yükseltilmiş Kaburga Kafesi Egzersiz İşaretçileri
- Sırtınızın üst kısmı için biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa, egzersizi sırtınızı duvara dayayarak yapın.
- Pelvis ve göğüs kafesi duruş eğitimi egzersizinin bir başka çeşidi de kollarınızı kısmen kaldırmaktır. Bu, farkındalığınızı eğitmek için size farklı bir deneyim verecektir. Kendinize sorun: Kollarım kaldırıldığında göğüs kafesim nasıl hareket ediyor? Kaldırılmış kollar bu egzersizi kolaylaştırıyor mu, zorlaştırıyor mu yoksa sadece farklı mı? Bunu fark etmeniz için.
- Duruş iyileştirme çabalarınızı geliştirmek için, göğüs kaslarınızı germeyi düşünün.
Yoga ile Göğüs Kafenizi Kaldırın ve Duruşunuzu Geliştirin
İyi duruşu güçlendirmek için daha fazla yol mu arıyorsunuz?
2017'de yayınlanan bir çalışma Uluslararası Yoga Dergisi özünüzü harekete geçirmenin harika bir yolunun, rutininize çeşitli yoga duruşlarını dahil etmek olabileceğini öne sürüyor.
Karın kasları göğüs kafesinin çeşitli yerlerine bağlandığından, duruş, hizalama ve dengede rol oynamalarının nedeni budur.
Araştırmacılar, özellikle iyi hizalanmış duruş söz konusu olduğunda, karın kaslarından ikisini, dış oblikleri ve enine abdominali belirlediler. Özellikle sağlıklı duruşa katkılarından dolayı, hem dış eğik hem de enine karın kaslarını harekete geçirmek için chaturanga dandasana, yani dört kollu personel pozu veya düşük plank önermektedirler. Ayrıca, dış eğik kas için aşağıya bakan köpek pozu olan adho mukha svansa'yı tavsiye ediyorlar.